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這個(gè)動(dòng)作是“拜拜肉”的克星,訓(xùn)練10次以上,你就會(huì)有驚人的發(fā)現(xiàn)

2018-01-11 來源:瘦身教練Niko  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:如果自身體脂含量高,首先要通過有氧運(yùn)動(dòng)來降低身體脂肪含量,包括降低手臂脂肪含量。保證每周至少3次(含)以上的有氧運(yùn)動(dòng),每次30分鐘以上。比如快走、慢跑、騎車、跳繩等。

  先來了解什么是拜拜肉?

  手臂拜拜肉也叫蝴蝶袖肉,藏在胳膊底下,一舉手說“拜拜”就晃動(dòng)不已。造成這種原因主要是因?yàn)樯媳墼谖覀內(nèi)粘I钪泻苌儆玫剑率股媳奂∪赓|(zhì)量降低以及肌肉含量減少,從而導(dǎo)致脂肪堆積。請(qǐng)看下圖:

  怎樣減拜拜肉?

  如果自身體脂含量高,首先要通過有氧運(yùn)動(dòng)來降低身體脂肪含量,包括降低手臂脂肪含量。保證每周至少3次(含)以上的有氧運(yùn)動(dòng),每次30分鐘以上。比如快走、慢跑、騎車、跳繩等。

  以下是男女不同體脂含量對(duì)比圖,可以對(duì)比一下自己的體脂含量在哪個(gè)范圍。

  其次通過輕重量、多次數(shù)、多組數(shù)不斷的密集刺激上臂肌群,提高上臂肌肉質(zhì)量和肌肉含量,來增加上臂肌肉的彈性,以及減少上臂脂肪的堆積。從而達(dá)到減小上臂圍度,讓手臂更加勻稱,看起來更“細(xì)”。

  推薦一個(gè)瘦手臂的動(dòng)作

  這個(gè)動(dòng)作叫凳上反屈伸,具體如下:

  凳上反屈伸英文名叫BenchDips,這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉手臂后側(cè)肱三頭肌,經(jīng)常做這個(gè)動(dòng)作,對(duì)于收緊手臂可以起到很好的效果。

  下面一起來學(xué)習(xí)和了解凳上反屈伸這個(gè)動(dòng)作怎么做?

  這個(gè)動(dòng)作要求在兩條長凳中進(jìn)行,屬于孤立形式的反屈伸動(dòng)作,也形象稱為仰臥后撐,屬于較難控制的動(dòng)作,因此需要肱三頭肌達(dá)到一定力量再來練習(xí)。

  動(dòng)作要領(lǐng):

  1、身體仰臥,兩手背后撐在稍高的凳子上,兩腳放在較矮的凳子上,身體其它部分懸空。

  2、呼氣,兩肩放松,兩臂慢慢屈肘,身體盡量下沉(尤其要沉臀),稍停2-3秒。在身體下沉?xí)r,動(dòng)作要平穩(wěn),始終控制住肱三頭肌慢慢下降,直至感到肱三頭肌充分伸展。

  3、然后吸氣,用力伸兩臂撐起身體還原。以肱三頭肌收縮力,使手臂伸直和肱三頭肌處于“頂峰收縮”位,稍停。重復(fù)以上動(dòng)作過程。

  注意事項(xiàng):

  1.臂屈伸時(shí)中速平穩(wěn),身體要直,兩肘要向內(nèi)夾臂。

  2.抬高腳的高度或負(fù)重(腰上負(fù)重鈴片)可提高訓(xùn)練難度,加大負(fù)荷刺激。

  3.如果力量不夠,可以降低腿的高度。

  想要瘦手臂的朋友可以用這個(gè)動(dòng)作練起來,采用隔天進(jìn)行練習(xí),每次4-6組,每組都做到極限次數(shù),練10次你就會(huì)有驚人的發(fā)現(xiàn),趕快行動(dòng)起來!

  最后再推薦5分鐘瘦手臂訓(xùn)練視頻

 

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