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做自己的教練,一套花錢都買不到的家庭健身教程!

2018-01-11 來源:瘦身教練Niko  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:訓(xùn)練:可以在任何時間,任何地點進(jìn)行,大部分是靠身體自重來鍛煉,但有的動作也需要一副啞鈴參與,如果沒有,可以用大桶水,礦泉水代替。

  今天給大家分享一組只需要啞鈴,彈力帶,或者鈴壺在家中完成全身鍛煉的一整套動作。沒有場地限制,只需要你的努力,剩下的就交給時間!這是一篇花錢都買不到的健身干貨,適用家庭一族或出差一族。

  在鍛煉前你可能有一些動作從未見過,更沒有練過,建議練前拿出幾分鐘糾正動作,對于減脂塑形的人來說,這教程就是為你準(zhǔn)備的,你需要做的就是保證動作的標(biāo)準(zhǔn)度,和次數(shù),認(rèn)真做好每一次。選上你喜歡的音樂,讓你的訓(xùn)練更激情!

  訓(xùn)練:

  可以在任何時間,任何地點進(jìn)行,大部分是靠身體自重來鍛煉,但有的動作也需要一副啞鈴參與,如果沒有,可以用大桶水,礦泉水代替。

  家庭訓(xùn)練注意事項:

  者是一套集上身,下身,核心(腹部),有氧四者為一體的訓(xùn)練計劃,每種選擇2-3個動作,這個選擇不是固定的,你可以有千變?nèi)f化的組合方式,每一次都能夠保證不同。

  訓(xùn)練前可以跳繩或者跳躍起5分鐘左右熱身

  每個動作四組,每組12-15次,休息10-20秒,進(jìn)入到下一個動作。

  完成10個動作為一輪,如果你是個沒有運動基礎(chǔ)的人,兩輪是你的目標(biāo),如果你有一定基礎(chǔ),至少3輪以上!

  完成全部運動后,5分鐘時間拉伸每個主要肌群。

  開始:

  1.下半身動作

  自體重弓箭步或負(fù)重弓箭步(鍛煉腿部)

  板凳Step-up(找一個穩(wěn)定的凳子,鍛煉腿部)

  徒手深蹲或負(fù)重深蹲(鍛煉腿部)

  蹲跳(鍛煉腿部)

  提踵(鍛煉小腿)

  俯身驢踢(臀部)

  2.上半身動作

  俯臥撐(鍛煉胸肌,胳膊)

  仰臥臂屈伸(鍛煉三頭肌)

  站姿(或坐姿)推舉(鍛煉肩部)

  側(cè)平舉(鍛煉肩部中束)

  交替彎舉(鍛煉二頭?。?/p>

  俯身啞鈴劃船(鍛煉背部)

  3.核心部位(腹肌)

  卷腹

  仰臥抬腿

  兩頭起

  雙腿打水

  動態(tài)平板支撐

  超人式

  4.有氧運動

  開合跳

  波比跳

  俯身登山

  沖刺(有點夸張的配圖,短距離沖刺)

  跳繩(30分鐘以上)

 

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