今天給大家分享一組只需要啞鈴,彈力帶,或者鈴壺在家中完成全身鍛煉的一整套動作。沒有場地限制,只需要你的努力,剩下的就交給時間!這是一篇花錢都買不到的健身干貨,適用家庭一族或出差一族。
在鍛煉前你可能有一些動作從未見過,更沒有練過,建議練前拿出幾分鐘糾正動作,對于減脂塑形的人來說,這教程就是為你準(zhǔn)備的,你需要做的就是保證動作的標(biāo)準(zhǔn)度,和次數(shù),認(rèn)真做好每一次。選上你喜歡的音樂,讓你的訓(xùn)練更激情!
訓(xùn)練:
可以在任何時間,任何地點進(jìn)行,大部分是靠身體自重來鍛煉,但有的動作也需要一副啞鈴參與,如果沒有,可以用大桶水,礦泉水代替。
家庭訓(xùn)練注意事項:
者是一套集上身,下身,核心(腹部),有氧四者為一體的訓(xùn)練計劃,每種選擇2-3個動作,這個選擇不是固定的,你可以有千變?nèi)f化的組合方式,每一次都能夠保證不同。
訓(xùn)練前可以跳繩或者跳躍起5分鐘左右熱身
每個動作四組,每組12-15次,休息10-20秒,進(jìn)入到下一個動作。
完成10個動作為一輪,如果你是個沒有運動基礎(chǔ)的人,兩輪是你的目標(biāo),如果你有一定基礎(chǔ),至少3輪以上!
完成全部運動后,5分鐘時間拉伸每個主要肌群。
開始:
1.下半身動作
自體重弓箭步或負(fù)重弓箭步(鍛煉腿部)
板凳Step-up(找一個穩(wěn)定的凳子,鍛煉腿部)
徒手深蹲或負(fù)重深蹲(鍛煉腿部)
蹲跳(鍛煉腿部)
提踵(鍛煉小腿)
俯身驢踢(臀部)
2.上半身動作
俯臥撐(鍛煉胸肌,胳膊)
仰臥臂屈伸(鍛煉三頭肌)
站姿(或坐姿)推舉(鍛煉肩部)
側(cè)平舉(鍛煉肩部中束)
交替彎舉(鍛煉二頭?。?/p>
俯身啞鈴劃船(鍛煉背部)
3.核心部位(腹肌)
卷腹
仰臥抬腿
兩頭起
雙腿打水
動態(tài)平板支撐
超人式
4.有氧運動
開合跳
波比跳
俯身登山
沖刺(有點夸張的配圖,短距離沖刺)
跳繩(30分鐘以上)
藥箱。
健客價: ¥25約斯夫膚色彈性創(chuàng)可貼:用于小面積創(chuàng)傷、擦傷的貼敷。 保濟(jì)丸:解表,去濕,和中。用于腹痛腹瀉,噎食噯酸,惡心嘔吐,腸胃不適,消化不良,舟車暈浪,四時感冒發(fā)熱頭痛。 牛黃解毒片:清熱解毒。用于火熱內(nèi)盛,咽喉腫痛,牙齦腫痛,口舌生瘡,目赤腫痛。
健客價: ¥35補(bǔ)精、養(yǎng)血、益氣,溫陽固腎。用于腎精虧損,氣血不足引起:精神衰憊,腰膝無力,陽痿遺精,目暗耳鳴,失眠健忘,婦女血虛宮寒,崩帶不孕,滑胎小產(chǎn)。
健客價: ¥98感冒靈顆粒(999):解熱鎮(zhèn)痛。用于感冒引起的頭痛,發(fā)熱,鼻塞,流涕,咽痛。 阿莫西林膠囊:阿莫西林適用于敏感菌(不產(chǎn)β?內(nèi)酰胺酶菌株)所致的下列感染: 1.溶血鏈球菌、肺炎鏈球菌、葡萄球菌或流感嗜血桿菌所致中耳炎、鼻竇炎、咽炎、扁桃體炎等上呼吸道感染。 2.大腸埃希菌、奇異變形桿菌或糞腸球菌所致的泌尿生殖道感染。 3.溶血鏈球菌、葡萄球菌或大腸埃希菌所致的皮膚軟組織感染。 4.溶血
健客價: ¥169補(bǔ)精、養(yǎng)血、益氣,溫陽固精。用于腎精虧損,氣血不足引起;精神衰憊,腰膝無力,陽萎遺精,目暗耳鳴,失眼健忘,婦女血虛宮寒,崩帶不孕,滑胎小產(chǎn)。
健客價: ¥199龜鹿補(bǔ)腎片:壯筋骨,益氣血,補(bǔ)腎。用于身體虛弱,精神疲乏,腰腿酸軟,頭暈?zāi)垦?,夜多小便,健忘失眠?腎寶顆粒:調(diào)和陰陽,溫陽補(bǔ)腎,安神固精,扶正固本。用于陽萎,遺精,腰腿酸痛,精神不振,夜尿頻多,畏寒怕冷,婦女月經(jīng)過多,白帶清稀。 七鞭回春樂膠囊:補(bǔ)腎壯陽。用于腎虛陽萎,滑精早泄,性功能減退。 還少丹:溫腎補(bǔ)脾,養(yǎng)血益精。用于脾腎虛損,腰膝酸痛,陽萎遺精,耳鳴目眩,精血虧耗,肌體瘦弱,食
健客價: ¥860適用于避孕和有助于防止性傳播疾病,可延緩男性在性生活中達(dá)到性高潮的時間。
健客價: ¥16解熱鎮(zhèn)痛。用于感冒引起的頭痛,發(fā)熱,鼻塞,流涕,咽痛。
健客價: ¥23補(bǔ)氣血、養(yǎng)肝腎、用于氣血不足,肝腎陰虛,神疲乏力,頭暈眼花,耳鳴心悸,失眠,記憶力減退。
健客價: ¥68家庭保健藥箱專為家庭使用和醫(yī)生出診設(shè)計,具備實用、美觀、整潔、方便的特點。
健客價: ¥73該產(chǎn)品主要供臨床人員在給患者控制吸入氧氣時使用,允許消毒后重復(fù)使用。
健客價: ¥70通過本品檢測尿液,可是女性充分了解自己是否受孕。不需任何容器,直接接尿,方便、衛(wèi)生、準(zhǔn)確、特別適用于家庭自我檢測。
健客價: ¥4早早孕檢測試盒:通過本品檢測尿液,可是女性充分了解自己是否受孕。不需任何容器,直接接尿,方便、衛(wèi)生、準(zhǔn)確、特別適用于家庭自我檢測。 大衛(wèi)早早孕檢測試條:大衛(wèi)早早孕檢測試盒經(jīng)大量試驗證實,能快速、可靠地檢測出尿液中HCG的出現(xiàn),其靈敏度達(dá)15mIU/ml。并且有使用方便,簡單易懂,靈敏快捷等特點
健客價: ¥15大衛(wèi)早早孕(HCG)檢測試盒:通過本品檢測尿液,可是女性充分了解自己是否受孕。不需任何容器,直接接尿,方便、衛(wèi)生、準(zhǔn)確、特別適用于家庭自我檢測。
健客價: ¥2.9調(diào)節(jié)全身代謝,恢復(fù)細(xì)胞活力,改善心血管功能,健腦健身,延緩衰老,扶正固本。用于冠心病、高脂血癥、腦動脈硬化、老年性視力減退。對甲狀腺機(jī)能減退和慢性老年性支氣管炎有輔助治療作用。
健客價: ¥115調(diào)節(jié)全身代謝,恢復(fù)細(xì)胞活力,改善心血管功能,健腦健身,延緩衰老,扶正固本。用于冠心病,高血脂癥,腦動脈硬化,老年性視力減退。
健客價: ¥13產(chǎn)品供醫(yī)療部門或家庭測量人體體溫使用,可用于人體的腋下、口腔、肛門部門。
健客價: ¥8醫(yī)療單位及家庭沾取藥液作皮膚消毒及清創(chuàng)護(hù)理等一次性使用。
健客價: ¥2.3