“拉伸，這是很多人對(duì)于瑜伽的看法，但是瑜伽體式的拉伸背后有著其藝術(shù)的方面，也呈現(xiàn)出智慧，在優(yōu)雅的拉伸中才可以產(chǎn)生智慧，體操的拉伸是沒(méi)有智慧所在的，所以拉意味著主動(dòng)的用力，伸以為這邊長(zhǎng)和延展，這種理解是片面的，是普通人的理解，瑜伽的拉伸需要在縱向延展自己的同時(shí)也要橫向拓寬自己，只是延展和拓寬還不夠，這只是一個(gè)平面的擴(kuò)張，所以需要呼吸，要深度，這樣的拉伸帶來(lái)的是能量的流動(dòng)和智慧的提升，我們智慧的產(chǎn)生不是線的延展，也不是面的拓寬，要的是立體空間的拓展，只有球體的運(yùn)動(dòng)軌跡才可以產(chǎn)生穩(wěn)定的平衡狀態(tài).

　　所以，我們練習(xí)瑜伽，經(jīng)常說(shuō)肌肉包裹骨骼，這個(gè)就是球狀的運(yùn)動(dòng)，所以，請(qǐng)你閱讀下面的文字，看你是否能夠深度去理解拉伸二字，它不是線性，面型，是立體的，球體的，是運(yùn)動(dòng)的，是流動(dòng)的能量，愛(ài)因斯坦沒(méi)有學(xué)習(xí)過(guò)瑜伽，但是他應(yīng)該懂得什么運(yùn)動(dòng)可以產(chǎn)生源源不斷的能量流動(dòng)。

　　下面這段文字是翻譯自作者是GREGORMAEHLE，他的書《ASHTANGAPRACTICE&PHILOSOPPHY》,他從1982年開(kāi)始練習(xí)瑜伽，從1990年開(kāi)始專注于阿師湯加串聯(lián)瑜伽的練習(xí)中，他同K.PattabhiJois（阿師湯加串聯(lián)瑜伽的傳承者），B.N.SIyengar（是pattabhi的師弟，也教授阿師湯加瑜伽），B.K.SIyengar（是pattbhi的師弟，但是沒(méi)有傳承阿師湯加串聯(lián)瑜伽，而是自己潛心學(xué)習(xí)后來(lái)創(chuàng)立艾楊格瑜伽）學(xué)習(xí)過(guò)，后來(lái)形成自己的練習(xí)風(fēng)格。

　　在體式中有三種拉伸方法：被動(dòng)，主動(dòng)和彈震（活力）伸展。被動(dòng)拉伸的例子就是從站立做體前屈，并只利用髖關(guān)節(jié)懸起身體，雙臂自然下擺，手肘放松。被動(dòng)伸展較為無(wú)效，因?yàn)樾枰^長(zhǎng)時(shí)間才能看到效果。一個(gè)肌肉很緊張的人可以懸掛在被動(dòng)伸展的姿勢(shì)半個(gè)小時(shí)也不會(huì)有多大效果。

　　這種拉伸的另一缺點(diǎn)就是不能保護(hù)被拉伸的肌肉。例如，在前面所說(shuō)的姿勢(shì)中，我們伸手到腳趾，用手臂向下拉身體，拉伸的位置就主要在腿筋的源頭，坐骨結(jié)節(jié)（坐骨的一部分）。這可能會(huì)導(dǎo)致肌肉纖維的撕裂，所謂的腿筋的拉伸。此外，被動(dòng)拉伸還不利于增加支持柔韌度的力量。

　　阿師湯加瑜伽所用的技巧是主動(dòng)拉伸。在這種拉伸中，我們使用內(nèi)在反射，沒(méi)有這種反射，身體就不可能移動(dòng)。每當(dāng)一塊肌肉收縮，其對(duì)抗肌（起反作用的肌肉）就會(huì)放松。要明白這種反射，我們可以以肘關(guān)節(jié)為例。當(dāng)二頭肌收縮，三頭肌就會(huì)放松，這樣手肘才能彎曲。如果三頭肌也收縮，手肘就不能移動(dòng)。同樣，當(dāng)三頭肌收縮，神經(jīng)系統(tǒng)同時(shí)也示意二頭肌放松，這樣手肘才能伸展。

　　一塊正在被拉伸的肌肉會(huì)接收到放松的訊號(hào)，當(dāng)其對(duì)抗肌用力時(shí)。除了重力，它也可以因?qū)辜〉牧α慷焕?。同時(shí)，對(duì)抗肌也得到了練習(xí)并增加了力量。用這種方法，我們可以閉合一個(gè)關(guān)節(jié)，彎曲它，到85%的程度。要做到剩下的15%，我們會(huì)使用一種叫做“主動(dòng)放松”的技巧，后面會(huì)講到。

　　另一種拉伸方法就是活力拉伸，主要在功夫，節(jié)奏體操和柔軟體操中，此處，人利用動(dòng)力拉伸。但瑜伽中不常用，因?yàn)樵阼べぶ羞@種方法被認(rèn)為力量太大。在vinyasa流瑜伽中有幾個(gè)例外，比如基礎(chǔ)序列中的雙角犁式和中級(jí)中的臥雷電坐。站立到后彎，頭倒立到后彎以及反轉(zhuǎn)輪式使用的也是活力拉伸。

　　除此之外，阿師湯加瑜伽中用的都是主動(dòng)拉伸。

　　注：彎曲是指讓骨頭靠近骨頭，伸展是指從彎曲回到正常。有一個(gè)例外就是手臂的運(yùn)動(dòng)，手臂的彎曲是指從體側(cè)抬起手臂并舉過(guò)頭頂。屈肌和伸肌與上述兩個(gè)動(dòng)作相對(duì)應(yīng)。

　　一個(gè)僵硬的人，如果在體式中找不到僵硬的位置，但是有不斷的堅(jiān)持練習(xí)，那么他真夠郁悶的，而且他自己還不知道，所以去伸展僵硬的位置，阿師湯伽串聯(lián)瑜伽可以通過(guò)收束等方式，艾楊格瑜伽通過(guò)精準(zhǔn)的拮抗力等，都是一個(gè)道理，當(dāng)你站到山頂?shù)臅r(shí)候，才有一覽眾山小的感覺(jué)。

　　很多老師觀察不到學(xué)生練習(xí)中根本就沒(méi)有伸展僵硬的地方，他們只是嘴巴在說(shuō)些無(wú)用的口令，殊不知學(xué)生們都一頭霧水。所以如何通過(guò)精準(zhǔn)的方法找到僵硬和通點(diǎn)，然后去以球裝的軌跡去延展它，這樣疼的地方就消失了，僵硬的地方變得柔軟了，這就是智慧。

　　下面以鴿王式為例，對(duì)幾個(gè)準(zhǔn)備體式進(jìn)行肌肉拉伸的分析。不同的準(zhǔn)備體式分別著重于身體不同區(qū)域的伸展，例如針對(duì)肩關(guān)節(jié)或者髖關(guān)節(jié)，主要是伸展肩關(guān)節(jié)或者扭轉(zhuǎn)髖關(guān)節(jié)等基本動(dòng)作。準(zhǔn)備體式的目標(biāo)是擴(kuò)大身體目標(biāo)區(qū)域的空間，然后將這種空間融合到接下來(lái)的體式當(dāng)中。準(zhǔn)備體式可以作為在瑜伽練習(xí)前或者練習(xí)過(guò)程中對(duì)身體總體的伸展，也可以作為一個(gè)單獨(dú)的體式進(jìn)行練習(xí)。例如，拆分的鴿王式髖部前側(cè)向外轉(zhuǎn)，后側(cè)伸展，肩膀在頭上方完全伸展（見(jiàn)圖1、圖2）。這些準(zhǔn)備體式通過(guò)增加身體特定區(qū)域的活動(dòng)范圍，來(lái)為鴿王式做準(zhǔn)備。

　　圖1：

　　髖部前側(cè)外旋。限制外旋的肌肉主要是那些內(nèi)旋髖部的肌肉。這些肌肉是臀中肌、臀小肌和闊筋膜張肌。增加這些肌肉的長(zhǎng)度使髖部在這個(gè)體式中外旋更多、更深。

　　圖2（左）：

　　髖部后側(cè)伸展。限制伸展的肌肉是髖屈肌。這些肌肉包含腰肌、內(nèi)收長(zhǎng)肌、內(nèi)收短肌、腹直肌和縫匠肌。增加這些肌肉的長(zhǎng)度幫助髖部伸展更深。

　　圖2（右）：

　　肩膀、手臂向上伸展超過(guò)頭的高度，抓住伸展帶（或者抓住腳達(dá)到最終體式）。負(fù)責(zé)伸展肩關(guān)節(jié)的肌肉限制著肩關(guān)節(jié)的伸曲。這些肌肉包括背闊肌、大圓肌、三角肌后側(cè)和胸大肌。增加這些肌肉的長(zhǎng)度使肩部和手臂從頭上方向后“夠”變得更加容易。

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　　準(zhǔn)備體式1——扣手式

　　圖3：

　　肩膀下部伸展并向內(nèi)旋，伸展岡下肌、小圓肌和后三角肌的旋轉(zhuǎn)纖維。收縮背闊肌、大圓肌、肩胛下肌和胸大肌使肩膀下部向后更深，加強(qiáng)伸展。

　　圖4：

　　肩膀上部伸展并向外旋，伸展大圓肌、背闊肌、胸大肌和肩胛下肌。收縮岡下肌、小圓肌和三角肌前側(cè)，使雙手距離更近一些，從而加強(qiáng)伸展。試著讓收向反向拉，保持一會(huì)兒，通過(guò)刺激肌腱伸張感受器使伸展變得更容易。然后雙手就會(huì)距離更近。

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　　準(zhǔn)備體式2——髖與大腿

　　髖部?jī)?nèi)旋和外旋

　　圖5：

　　髖部屈曲、外旋并向身體的方向內(nèi)收，伸展闊筋膜張肌、臀中肌和臀大肌的伸張纖維。收縮下背部肌肉使盆腔擺正向前，手肘彎曲使小腿靠近胸腔。這些動(dòng)作時(shí)為了加強(qiáng)伸展。保護(hù)膝關(guān)節(jié)非常重要，將關(guān)節(jié)像樞紐一樣保持在原本的位置上。

　　圖6：

　　臀部后側(cè)伸展，膝關(guān)節(jié)屈曲，伸展腰肌、恥骨肌、股直肌、縫匠肌、內(nèi)收肌長(zhǎng)肌和大收肌。收縮臀部肌肉增加髖部屈肌的伸展。彎曲前腿膝蓋，屈曲前側(cè)髖關(guān)節(jié)，軀干上提同樣也能加強(qiáng)伸展幅度。試著將后側(cè)膝蓋拉向前腳，保持一段時(shí)間，刺激伸展肌肉的肌腱伸張感受器，使得伸展變得更有效。

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　　準(zhǔn)備體式3——鷹式手臂和肩膀

　　圖7：

　　雙肩經(jīng)身體前側(cè)靠近（內(nèi)轉(zhuǎn)），伸展岡上肌、菱形肌和三角肌后側(cè)。收縮胸大肌、背闊肌和大圓肌增加伸展幅度。手肘靠近，保持一會(huì)兒，通過(guò)刺激肌腱伸張感受器使這個(gè)體式的伸展更加有效。

　　圖8：

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　　準(zhǔn)備體式4——肩伸肌的伸展

　　圖9：

　　肩關(guān)節(jié)深度伸展，使手臂在頭上方。這個(gè)動(dòng)作伸展肩伸肌，包含了背闊肌、三角肌后部、大圓肌和靠近胸骨的胸大肌。在這個(gè)體式中收縮二頭肌、三角肌前部、腹直肌和腘旁肌，通過(guò)刺激肌腱伸張感受器使這個(gè)體式的伸展更加有效。

　　圖10：

　　這個(gè)伸展動(dòng)作為手臂舉過(guò)頭頂?shù)捏w式做好準(zhǔn)備，例如下犬式。

　　圖11：

　　肩膀向身體后側(cè)延伸，伸展肩伸肌來(lái)增強(qiáng)伸展幅度，這些肌肉包括胸大肌、三角肌前側(cè)、背闊肌、腹直肌和腘旁肌。

　　圖12：

　　這個(gè)體式為伸展肩部的體式做好準(zhǔn)備，例如后仰支架式。