近大半年來，我被問到最多的問題，就是關于Plank。各種健身內(nèi)容都充斥著關于Plank的做法，不管是平板、斜板、肘板、流動式或各種變體，這個本來在瑜伽中一個很普通的體式，其功效已經(jīng)被網(wǎng)絡“妖魔化”。

　　我們先從運動學角度看看Plank的說法：

　　Plank以及Side-Plank鍛煉的是腰腹肌群的力量。也就是說它是一個復合性的鍛煉動作。主要的是增強腰部、腹部以及背部穩(wěn)定性和平衡性，而非是增大肌肉纖維。

　　足球、籃球等職業(yè)運動員為了增強腰腹的集體能動性，也會專門進行核心訓練，包括hover、sidehover等訓練。（hover即plank訓練。sidehover是訓練腹部外側(cè)的訓練。）。

　　但正如前面所說，增強的是穩(wěn)定和協(xié)同性，是隱藏在體表下的實力。Plank是肯定練不出巧克力腹肌的，它帶給身體的好處是外表上不能察覺出的穩(wěn)定性。假如你要平坦的腹部，就只能通過減少腹部皮脂厚度來實現(xiàn)。建議您增強有氧訓練（慢跑但注意膝蓋防護、搏擊等活動），同時控制飲食，增加一些適當?shù)钠餍靛憻捄投啻螖?shù)的crunch訓練。

　　下面我會挨個從細節(jié)上解析瑜伽中Plank的專業(yè)做法，沒有老師的現(xiàn)場指導，單看以下文字可能會比較生澀，希望有經(jīng)驗的習練者認真讀懂細節(jié)，去核查自己體式的精準性；初學者根據(jù)理解程度，去尋求身邊專業(yè)老師的指導。

　　1動作分解

　　注意點：平衡力量

　　從下犬式開始，吸氣同時將軀干向前移動直到兩臂和地板垂直，注意雙肩和手腕垂直，腳掌垂直地面，整個軀干從頭到腳跟成一條直線。剛進入體式時最重要的一點，腳趾用力蹬地，感受腳趾蹬地的支撐力帶動雙腿后側(cè)以及腰背整個后半身的肌肉。在這里切記，不能把大部分重量壓在手臂上，雙臂和雙腳是分別平衡承擔相同的重量。

　　2手腕

　　注意點：手里不均衡而受傷

　　Plank最容易導致受傷處之一：手腕。大部分習練者在做手掌為根基的手臂支撐動作時，容易翹起手掌前側(cè)，食指根部沒有用力下壓，導致壓力集中在手掌的根部（靠近手腕的位置），正所謂面積越大，壓力越小，所以手掌前側(cè)如果翹起，導致手掌受力不均衡，手腕掌根疼痛不可避免。

　　正確的做法是，五指大大張開，中指方向在正前方，手掌四點著力圧地（如下圖），尤其食指和中指的指根關節(jié)用力壓地，帶動手臂內(nèi)側(cè)的肌肉力量支撐身體。

　　很多學員還會問，明明知道不能抬起手掌前側(cè)，但是很難找到下壓食指根部的感受，在這教大家?guī)讉€小經(jīng)驗，希望幫你找到感覺。

　　首先如上圖，可以先在練習前，雙膝跪地，先用力下壓手掌前側(cè)，抬起手掌后側(cè)，當你清晰的感受到前側(cè)受力了，在慢慢下壓至后側(cè)，這樣就會明顯感受到手掌前側(cè)用力，經(jīng)常練習，就會養(yǎng)成下壓前側(cè)的習慣。

　　還可以如上圖，把手掌前側(cè)墊子折疊成雙層，這樣就容易讓手掌前側(cè)首先找到下壓感受，把手腕壓力分一部分到前側(cè)。減輕腕關節(jié)壓力。

　　支撐體式導致的手腕疼痛，多源于腕關節(jié)骨骼受到擠壓，掌握以上要點，找到正確的肌肉力量，可以有效的控制腕關節(jié)骨骼間隙，保護我們的手腕。

　　3肩胛骨

　　注意：對初學者難度較大

　　當調(diào)整好手和腳正確的受力，我們要著眼于我們的肩胛骨。往往剛進入Plank時，大部分人是弓背的，這時候需要有一個“雙肩向后撤---打開胸腔---再展開肩胛骨”的過程（對于初學者，掌握此點難度較大）。雙肩后撤是為了不給頸椎帶來壓力；肩胛骨中心向下壓從而打開胸腔，保持順暢的呼吸；最后運用三角肌和肱三頭肌的力量，充分打開肩胛之間的區(qū)域，連動手臂力量支撐身體。

　　4腰椎

　　注意：力量集中在腹部

　　Plank最容易導致受傷處之二：腰椎。收緊腹部和大腿前側(cè)的核心肌肉群，大腿肌肉向內(nèi)旋從而展開腰椎兩側(cè)肌肉。

　　對于大多數(shù)人來說，互為拮抗肌的腹肌和腰肌，腹肌力量都比腰肌力量強很多，這是一個拮抗肌很不平衡的狀態(tài)，由于現(xiàn)下生活節(jié)奏緊張，很多坐姿不正確導致的普遍現(xiàn)象。

　　所以在Plank時，將力量集中在腹肌，如果感覺到腹部開始無力，腰肌開始用力，那么立刻停止習練，任何情況下，我們要保護好自己的腰椎。

　　縱觀以上，手腕受過傷，腰椎不好，瑜伽的初學者等都不適合長時間的習練Plank。

　　所以，對于想減肥或想練腹肌的人來說，單純練Plank并不是很好的選擇，并且有較大受傷風險。Plank只適合作為輔助體式，用來加強腰腹肌群的力量，請不要盲目跟風去長時間的習練Plank及其各種變體，不正確的姿勢可能會慢慢的傷害你的身體，而這些傷害等你感知到后就為時已晚。很多yogalates中的體式都非常適合減肥和腹肌訓練，我會在以后的內(nèi)容中和大家分享交流。