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一套10分鐘睡前瑜伽,皮膚好的美眉都在堅持

2017-09-07 來源:練瑜伽  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:坐角式的難度較小,作為熱身并不需要腿打開的過大,只需要在個人能力范圍內(nèi)就好。當(dāng)然柔韌好的人一字馬隨手就來,僵硬的人“撕心裂肺”感覺不亞于鴿王式中大腿前側(cè)的拉伸感。

  盛夏,滿眼的吊帶短裙,曲線玲瓏、凹凸有致的可人兒絕對吸引眼球,美女們通常把豐胸瘦腰作為塑身的重點,女人的美,不僅僅為了自身的曲線美,更深層次是能夠給自己一個健康的身體和自信的心態(tài)。

  很多時候我們抱怨太忙,養(yǎng)孩子太累,只想攤著,嘴上說著“有時間就減肥”,卻遲遲不行動瘦不下來,一般抱怨胖一邊還管不住嘴。

  有些瑜伽體式難度較低,效果卻很明顯,

  組合起來的序列可以專門針對臀腿有效的塑形和收束作用。

  熱身

  坐角式的難度較小,作為熱身并不需要腿打開的過大,只需要在個人能力范圍內(nèi)就好。當(dāng)然柔韌好的人一字馬隨手就來,僵硬的人“撕心裂肺”感覺不亞于鴿王式中大腿前側(cè)的拉伸感。

  1.坐立墊面,雙腿向前伸直,再緩慢的左右分開雙腿至你能夠接受的范圍。上腿始終保持伸直,雙手放于髖部前側(cè)。

  2.呼氣時,以髖部為折點,上半身向前向下彎曲,雙手不斷向前移動直至停留在自己能夠承受的范圍內(nèi)。

  3.保持胸腔上提,配合著呼吸嘗試讓體式更加深入,雙手前移直至雙臂、胸部腹部貼地。

  4.整個上半身貼地,下顎靠近地板。停留5次呼吸。

  第一式:橋式

  1.仰臥,屈雙膝,雙腳分開與髖同寬,雙腳掌平行踩在地面上,盡量靠近臀部。

  2.吸氣時,雙腳踩實墊面,抬臀部背部離地,胸腔上提;呼氣時,將背部臀部落回地面。

  3.配合呼吸,進行10次動態(tài)練習(xí)。感受大小腿內(nèi)側(cè)以及臀肌的靈活用力。

  第二式:門閂式

  1.跪立墊面,挺直腰背。右腿向右側(cè)伸展,右腳掌指向正右方。左大腿垂直地面。

  2.吸氣時,展雙臂平舉,掌心朝下,脊柱延展向上。呼氣時,上身向右側(cè)平移至最大限度。右手輕搭右腿,左臂外旋向耳后方向延伸。

  3.胸腔向上打開,停留5次呼吸。

  第三式:腹式呼吸

  1.盤腿靜坐,雙手搭膝,,下頜微收,腰背挺直,呼氣時放松雙肩,坐骨下沉,將視線由遠(yuǎn)及近收至鼻尖,閉合雙眼,把注意力集中在呼吸上。

  2.吸氣時感受氣體由鼻腔,進入喉部,下壓橫膈膜,直送至腹部,感受小腹微微隆起;呼氣時,感受小腹內(nèi)收,尋找脊柱方向,慢慢排出體內(nèi)的濁氣、廢氣和二氧化碳。

  3.保持10-20次呼吸之后,再將呼吸調(diào)整為自然呼吸。

  第四式:倒箭式

  1.仰臥,吸氣準(zhǔn)備,呼氣時,后腰下壓,把膝蓋收到胸前。再次吸氣時,伸直雙腿,向上抬高直到與地面垂直。

  2.呼氣時,手臂下壓,抬起髖部和雙腿。雙手托著髖部,拇指朝前,其余的手指朝后。

  3.慢慢地抬高雙腿,讓雙腿與地面垂直。重心放在雙臂上。頭部保持不動,別朝左右歪斜。自然地呼吸,保持10~30秒。

  用倒箭式作為體式序列的最后休息,特別適合都市人的日常勞累,且此體式有與肩倒立相同的效果,倒置有助于消除腿部肌肉的緊張并放松兩踝,改善血液循環(huán),減輕靜脈曲張引起的壓力和疼痛。

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