當(dāng)你上完一堂瑜伽課最后攤尸時(shí)

　　你是什么狀態(tài)？

　　感覺(jué)四肢無(wú)力累癱在墊子上？

　　思慮突然涌上來(lái)更容易焦躁？

　　就想好好睡一覺(jué)？

　　可能80%以上的練習(xí)者在攤尸式都沒(méi)有真正的放松

　　我們之前強(qiáng)調(diào)過(guò)很多次攤尸式和瑜伽休息術(shù)的重要性：

　　忽略最后5分鐘的休息術(shù)，你這節(jié)瑜伽課就等于白上了！

　　當(dāng)你在做瑜伽休息術(shù)時(shí)，你的自身發(fā)生了意想不到的變化！

　　很多瑜伽練習(xí)者，尤其是初學(xué)者，始終找不到攤尸式中真正放松的感覺(jué)。或者說(shuō)，你以為你已經(jīng)放松了，其實(shí)身體和大腦仍然在超負(fù)荷運(yùn)轉(zhuǎn)。

　　萬(wàn)不可小看短短幾分鐘攤尸式給你帶來(lái)的變化，今天我們就來(lái)講實(shí)操。

　　什么是真正的放松

　　我們家都非常熟悉壓力。關(guān)于現(xiàn)代生活中的高壓情緒焦躁對(duì)我們健康的負(fù)面影響，已經(jīng)有很多文章說(shuō)過(guò)了。簡(jiǎn)而言之，在正常的生活過(guò)程中，當(dāng)我們壓力累積起來(lái)，感到身體或情緒上的威脅時(shí)，自主神經(jīng)系統(tǒng)轉(zhuǎn)變?yōu)榧t色警報(bào)-“戰(zhàn)斗或抵抗模式”，損害內(nèi)分泌，呼吸，循環(huán)和消化系統(tǒng)。如果神經(jīng)系統(tǒng)不斷地激起，身體就沒(méi)有機(jī)會(huì)休息和治愈。

　　大家應(yīng)該感受很明顯，在瑜伽體式練習(xí)時(shí)，我們的覺(jué)知都集中在在身體上，沒(méi)有精力去胡思亂想和焦慮，這時(shí)是大腦最舒適放松的時(shí)刻，所以這也是瑜伽能療愈很多疾病的原因。而一旦停下來(lái)開(kāi)始攤尸，你還能保持這種舒適放松狀態(tài)嗎？

　　在瑜伽中，從緊張中放松是主要關(guān)注點(diǎn)之一。

　　攤尸式能幫助神經(jīng)系統(tǒng)由戰(zhàn)斗模式恢復(fù)到修復(fù)模式，這是特別重要的！因?yàn)樯窠?jīng)系統(tǒng)能迅速打開(kāi)戰(zhàn)斗開(kāi)關(guān)，但很慢很慢才能切換回修復(fù)模式。通過(guò)啟動(dòng)放松和沉靜神經(jīng)系統(tǒng)和生理功能的狀態(tài)，我們能釋放能量。緊張就會(huì)從自主神經(jīng)系統(tǒng)控制的肌肉排出，激發(fā)出我們最深處的潛能。這就是為什么我們?cè)诜潘删毩?xí)后感到清爽。我們也可以利用這種潛能超越我們的正常意識(shí)，擺脫我們的防御心理，讓我們進(jìn)入無(wú)意識(shí)，喚醒深層心智和創(chuàng)造力。

　　所以，肌肉和身體的休息不是真正的放松，全身心乃至神經(jīng)系統(tǒng)的徹底放松，才是真正的放松。

　　正確的調(diào)整輔助有意想不到的效果

　　可能有很多瑜伽老師和練習(xí)者會(huì)有個(gè)錯(cuò)誤的概念，就是在攤尸式后不要去觸碰學(xué)員，讓他們自然放松。

　　攤尸的過(guò)程中有必要做嚴(yán)密的調(diào)整和輔助嗎？

　　作為一個(gè)專(zhuān)業(yè)老師，你要能明確分辨出，在你面前的學(xué)員們，哪些真的在放松自我；哪些仍然處在緊張狀態(tài)中；哪些身體機(jī)能還在超負(fù)荷運(yùn)轉(zhuǎn)……

　　這些從學(xué)員的面部表情，肢端狀態(tài)，呼吸節(jié)奏等等都能判斷出來(lái)。一旦你發(fā)現(xiàn)非正常狀態(tài)，不要害怕去觸碰他，去給予正確的引導(dǎo)和調(diào)整。

　　賓夕法尼亞一個(gè)瑜伽工作室的瑜伽導(dǎo)師JoninaTurzi，他同時(shí)也是醫(yī)生和物力治療師。他在研究中表示，在一個(gè)良好的瑜伽能量場(chǎng)中，有效的觸碰會(huì)產(chǎn)生氣息循環(huán)流動(dòng)和吸引力，在葉鞘和神經(jīng)元本身之間吸收沖擊，滋養(yǎng)和支持神經(jīng)系統(tǒng)，這和中國(guó)的氣功有很大的相似之處。尤其在攤尸式中，你會(huì)用手將信任感傳遞給學(xué)員，你雙手調(diào)整到哪里，學(xué)生會(huì)迅速降低抵抗模式，按照你的指引做到真正的放松。

　　8個(gè)攤尸式調(diào)整步驟

　　首先，這并不是瑜伽老師才能完成的步驟，只有你有一定的瑜伽基礎(chǔ)，都可以和小伙伴家人之間互相調(diào)整。

　　其次，這些不僅僅能運(yùn)用的瑜伽練習(xí)中，更能用在每晚睡覺(jué)前，會(huì)讓你更快更好的進(jìn)入深度睡眠。

　　Step1：雙手從上抓住對(duì)方兩腳踝，將雙腿向外向內(nèi)緩慢活動(dòng)幾次，切忌不要使勁晃動(dòng)，然后按壓一下腳背，先讓身體下半身有一個(gè)充分的舒展。

　　Step2：兩手抓住腳跟向后拉一下雙腿，讓兩腿完全伸展貼在地面上。

　　Step3：這時(shí)候?qū)Ψ降耐炔靠赡苋匀粵](méi)有放松，兩手放在大腿上，向外旋和內(nèi)旋的方向分別按壓幾次，緩解大腿肌肉的緊張。

　　Step4：沒(méi)有找到特別合適的圖，將雙手卡主骨盆兩側(cè)，按照后傾的方向拉一下，讓對(duì)方腰部更能貼實(shí)墊子。如果這一步對(duì)方無(wú)法完全掌握，可以在膝蓋下方或腰部下面墊毛巾或抱枕，讓脊柱充分放松。

　　Step5：在練習(xí)中如果開(kāi)肩開(kāi)胸或后彎太過(guò)用力，容易給我們的肋骨造成壓力，壓迫呼吸。將雙手輕放在肋骨上，不要按壓，緩慢向兩側(cè)引導(dǎo)延展，讓對(duì)方有深長(zhǎng)的呼吸。

　　Step6：這是我們?cè)跀偸{(diào)整中常用到的，按壓肩部，使其肌肉外旋，完全的貼合在墊子上。我們的情緒和壓力往往都集中在肩部，雙肩舒緩放松，你就成功了一半。

　　Step7：將雙手放在頭部?jī)蓚?cè)，注意看細(xì)節(jié)，中指和無(wú)名指分開(kāi)夾在耳朵兩邊，調(diào)整頭部位置對(duì)稱(chēng)。

　　Step8：一手放在額頭，另一手放置在頭部下方，幫助延展頸椎，輕按額頭，舒緩眉間，讓肩部以上完全舒適的在墊子上。此刻，你就能離開(kāi)學(xué)員，真正讓他去休息了。

　　各位瑜伽愛(ài)好者，不妨將以上步驟去幫助你的家人，讓他們學(xué)會(huì)最有效的睡眠姿勢(shì)。放松和休息，真是是一門(mén)藝術(shù)。