上犬式

　　（英文名：UpwardFacingDog）

　　梵文名：UrdhvamukhaSvanasana

　　Urdhvamukha：臉朝上，Svana：犬

　　這個(gè)體式經(jīng)常在流瑜伽里面用的多，

　　下犬，上犬，

　　我們說了那么多次下犬，

　　也應(yīng)該說說上犬啦！

　　剛練瑜伽的時(shí)候你是否問過：“老師上下狗式是什么？”……

　　這個(gè)問題今天來回答你！

　　上犬式有什么好處？

　　上犬式相對下犬來說沒那么常用，但是我們不可以否定上犬式對身體健康的貢獻(xiàn)。

　　1，上犬式能將整條脊柱變得健康有活力，特別是背部很僵硬的人更是有緩解的功能。

　　2，如果是有腰部疼痛，坐骨神經(jīng)痛及椎間盤突出的人更是有很好的效果，但是要注意一定要在老師的指導(dǎo)下進(jìn)行。

　　3，這個(gè)體式更好的幫助胸腔擴(kuò)張，你會感覺到有更多的呼吸進(jìn)入體內(nèi)。同時(shí)還能緩解長期伏案導(dǎo)致的肩頸疼痛呢！

　　4，上犬式的練習(xí)能促進(jìn)骨盆內(nèi)的血液流動(dòng)。

　　好處這么多，但是能做對的很少，需要怎么去練習(xí)呢？

　　如何正確的習(xí)練上犬式

　?。ㄒ韵碌拿恳粋€(gè)字都很重要！?。。?/p>

　　↓首先要保持雙腳不能超過髖骨的距離，用腳背推地，腳趾尖要朝向正后側(cè)，不能像崴腳了一樣，把腳踝窩起來，那樣做雙腳無法正確發(fā)力，對腳踝也有不好的影響。

　　↓雙腿伸直，將大腿，小腿抬離地面。

　　↓保持大腿內(nèi)側(cè)肌肉上提。

　　↓有意識的放松臀部肌肉，不然會感覺腰椎有擠壓。

　　↓依靠胸腔的力量將整個(gè)脊柱拉起來，同時(shí)要保持胸腔開闊。

　　↓雙肩向下沉。

　　↓雙手掌用力推地。

　　↓手肘要靠向身體，手肘注意別超伸了哦。

　　↓脖頸前側(cè)自然延展向上。

　　↓呼吸。呼吸。呼吸。

　　做不上來我們有其他替換的方式在下文會提到，一定不能因?yàn)橄胍龀鰜砭捅谱约喝プ?，像圖中這樣的我們是拒絕的?。。?/p>

　　我們需要做哪些準(zhǔn)備？

　　1，肩膀，胸腔要打開

　　雙手的牛面式，展開你的肩膀，擴(kuò)展胸腔。

　　保持3～5組呼吸，換邊。

　　幻椅式，同樣是展開胸腔的體式，但是比上一個(gè)要難一些，依照自己的能力去做哦！

　　保持3組呼吸，還原。

　　2，脊柱有力有彈性

　　我們要知道上犬是一個(gè)后彎的體式，所以脊柱的靈活度是需要保證的。

　　隨著呼吸練習(xí)5～6次。

　　站姿的后彎練習(xí)，要注意胸腔的打開。不要彎腰。

　　不需要保持太久1～2個(gè)呼吸就可以。

　　讓脊柱靈活有力量的反船式也是一個(gè)必備的體式哦。

　　保持2～3個(gè)呼吸就可以了。

　　3，大腿內(nèi)側(cè)會發(fā)力

　　平板式，你要注意大腿內(nèi)側(cè)上提的那種感覺哦。

　　做不上來我們也有替換的做法哦。

　　1，可用勾腳的方式練習(xí)

　　保持腳后跟向后蹬，尾骨有點(diǎn)內(nèi)卷的力量。

　　2，可以試著先做蛇式

　　當(dāng)胸腔，脊柱準(zhǔn)備好了，掌握好手腳根基的用力，慢慢的就可以做到上犬式啦！