霧霾圍城

　　你做好準(zhǔn)備了嗎？

　　今年入冬以來，最持久的霧霾天最終還是在年末這幾天來臨了，這次影響范圍之廣，持續(xù)時間之長，強(qiáng)度之大，令很多人談霾色變。

　　而從12月19日夜間開始，將進(jìn)入此輪霧霾最嚴(yán)重的時段，將有包括京津冀、山西、陜西、河南等11個省市在內(nèi)的地區(qū)被霧霾籠罩。

　　我們瑜伽檸檬聊天群里，大家對這次的霧霾討論了很久，對此都很擔(dān)心：霧霾這么嚴(yán)重，我們能怎么辦？

　　霧霾的危害

　　很多人在討論霧霾的時候，其實對于霧霾的危害，并沒有完全認(rèn)知。霧霾對人體的危害非常大，最可怕的是，這些有害的物質(zhì)粘著在肺泡等器官上，是很難通過身體代謝清除出身體的。

　　一個視頻看清PM2.5侵入人體全過程

　　一張圖看懂霧霾危害

　　這就不難理解為什么周圍的人最近經(jīng)常咳嗽、感冒了，特別是身體免疫系統(tǒng)都比較弱的孩子們。

　　截圖來自丨瑜伽檸檬粉絲群

　　對心血管系統(tǒng)的影響，對老年人來說尤為可怕。

　　瑜伽對抗霧霾有哪些作用？

　　霧霾嚴(yán)重的天氣，戶外運動千萬不要再進(jìn)行了，千萬千萬別出門跑步了！盡量選擇舒緩一些的戶內(nèi)運動為主，瑜伽這種靜力性的鍛煉，是霧霾天的首選。

　　說瑜伽能抗霧霾，那可能是有一點點夸張了。但是我們瑜伽檸檬遇到霧霾圍城的第一想法就是，能否從瑜伽的角度，幫助大家，降低霧霾對大家的危害。

　　一、鹽水洗鼻術(shù)

　　源自瑜伽中的清潔法水涅涕（JALANETI）

　　霧霾通過呼吸系統(tǒng)的第一個步驟就是你的鼻腔，因此洗鼻術(shù)是瑜伽中防霧霾的首選方法。

　　洗鼻術(shù)是瑜伽習(xí)練中一種重要的清潔法，主要清潔鼻道里的多余粘液，能夠有效預(yù)防呼吸道疾病。在霧霾如此嚴(yán)重的環(huán)境中，也可借此抵御空氣中的雜質(zhì)毒素通過呼吸道進(jìn)入我們的肺腔。

　　今天來介紹洗鼻術(shù)原理和準(zhǔn)確方法，想嘗試此方法的朋友請務(wù)必借鑒。

　　1、先來看鼻腔功能

　　保持空氣溫度

　　我們每一個呼吸所吸入的空氣，都會通過鼻腔加溫到37度左右再經(jīng)過呼吸道進(jìn)入肺部。

　　過濾空氣

　　鼻粘膜具有過濾空氣的作用，如今大城市的霧霾和污染程度，大量灰塵雜垢會通過呼吸黏附在鼻粘膜上，超出鼻粘膜的負(fù)擔(dān)，使其變得干澀。久而久之，空氣的污染雜質(zhì)會長驅(qū)直入的進(jìn)入鼻腔通道，從而破壞鼻腔喉部的健康，導(dǎo)致鼻炎。甚至通過呼吸道進(jìn)入肺部，傷害我們的身體。

　　而水涅涕洗鼻術(shù)，能非常有效的清除鼻粘膜上附著雜質(zhì)的粘液，并刺激產(chǎn)生新的粘液，當(dāng)新粘液產(chǎn)生，就能更好的吸附進(jìn)入鼻腔的污垢細(xì)菌，保持鼻腔和呼吸道通暢健康。

　　在《哈他之光》中，對于水凈鼻術(shù)，還有這樣的解釋：

　　水凈鼻術(shù)能除去鼻腔中堆積的鼻涕和污染的空氣通過時留在鼻腔和鼻竇里的臟東西，使呼吸能供暢通無阻。它還能幫助阻止或是控制呼吸道的一些疾病。例如：哮喘、肺炎、支氣管炎、肺結(jié)核。由于鼻道和眼耳喉、前額的通道想通，它還幫助減輕過敏癥狀，感冒和鼻竇炎，以及各種眼睛，耳朵和喉嚨的不適，包括：視力下降，過敏性鼻炎、枯草熱（枯草過敏，花草過敏），幾種類型的聽力減退，扁桃體炎、淋巴組織發(fā)炎等。小孩子口呼吸的習(xí)慣通過水凈鼻術(shù)的練習(xí)也會得到改善。

　　2、如何選擇洗鼻壺

　　最好使用專用的洗鼻壺，材料可以是塑料、陶、黃銅等，只要不污染水質(zhì)即可。壺口敞開，便于晾曬，空氣疏通和清洗。最簡單的樣式即可，沒必要選擇過于制作精良樣式夸張的。

　　3、準(zhǔn)備工作

　　每次使用洗鼻壺前，用沸水燙幾分鐘徹底清洗，保證潔凈。

　　使用無碘鹽，先用熱水化鹽，確保鹽全部化凈，再加入涼水調(diào)溫，水溫應(yīng)和人體溫度一致（36-37攝氏度，簡單的方法測溫，將兌好的水倒在前臂內(nèi)側(cè)以不涼不燙為標(biāo)準(zhǔn)）。

　　鹽水的滲透壓應(yīng)和體液一致（生理鹽水0.9%的比例），將鹽水對鼻粘膜的刺激降低到最小程度。如果出現(xiàn)疼痛不適或是燒灼感，說明鹽放的過多或過少（用嘴嘗一下，基本只要有一點咸味即可）。使用生理鹽水最佳。

　　4、做法步驟

　　第一階段：清潔鼻腔

　　雙腿分開穩(wěn)固站立，身體略向前傾，頭偏向一邊傾斜45度（先測試哪邊鼻道呼吸更順暢，先做通暢的那一邊）。

　　調(diào)整用嘴呼吸，然后將壺嘴插入鼻孔入口處，壺嘴應(yīng)緊貼鼻孔邊緣以防止水漏出。

　　將水壺傾斜使水順利流入鼻腔中，保持頭不動，移動水壺使流入的水通過另一邊鼻孔流出，并保證水流持續(xù)。

　　將壺嘴拿下時，頭回到中間位置，使存留的水自然流出。

　　重復(fù)以上的過程做另一側(cè)

　　注：整個過程口吸口呼，不可屏息，以防液體進(jìn)入肺部導(dǎo)致?lián)p傷

　　第二階段：排出鼻腔殘余的液體

　　殘留的液體包含著鹽水，舊的粘液，以及各種污垢雜質(zhì)，徹底的排出非常必要。

　　切記，此時不可去擤鼻涕，因為會疏通撐開通向耳朵的通道（可在通常狀態(tài)下試擤鼻涕的感覺，耳部會有鼓脹感），可能會因為這種情況將水流入耳朵。另一方面，剛清洗完的鼻腔有一個生成新粘液的過程，此時的鼻粘膜是敏感而薄弱的，過大的外力去擤，會破壞鼻腔健康。

　　正確步驟是

　　站立。用右手大拇指按住右鼻孔，左鼻孔用圣光調(diào)息法（Kapalabhati）呼吸5-10次，著重于呼氣，然后換成右側(cè)，接下來兩側(cè)一起練習(xí)。

　　站立，彎曲身體，使身體與地面平行。頭轉(zhuǎn)向右側(cè)，堵住右鼻孔做上面的練習(xí)。然后左側(cè)重復(fù)，最后頭居中，兩側(cè)一起重復(fù)練習(xí)。

　　兩腳開立，堵住右鼻孔，迅速彎腰的同時用力呼氣，正常起立，回到站立姿勢。重復(fù)5-10次。左側(cè)，雙側(cè)鼻孔重復(fù)這個練習(xí)。

　　圣光調(diào)息法

　　快速重復(fù)地主動呼氣，被動吸氣，伴隨腹部的起伏。下腹部腹壁肌群主動地、迅速地向內(nèi)收縮，帶動橫膈膜向上提升，引起肺臟迅速地收縮，迅速地呼氣，產(chǎn)生一種相對的真空狀態(tài)。吸氣時，空氣自然進(jìn)入肺部，腹腔壁自動松懈，是被動完成的。

　　此時的呼吸是像鐵匠用的風(fēng)箱的抽壓運動，用這個力量去排出鼻腔殘留液體。

　　最后，俯臥放松15分鐘。此時還會有一定液體流出，當(dāng)天幾個小時后也會有少量液體流出，不用刻意管它，自然流出即可。

　　5、禁忌

　　容易鼻出血的人不可做。

　　感冒時不可做。

　?。ㄈ绻忻皶r一定需要做，請適當(dāng)調(diào)高水溫和含鹽量）

　　6、使用頻率

　　生活在高污染環(huán)境中，或工作在戶外，經(jīng)常接觸塵污，如工地，馬路等，這樣的人可隔天做一次，不能再高于此頻率。

　　個別人每天做洗鼻術(shù)都沒問題，但對于大部分人來說，天天做會使鼻粘膜敏感，導(dǎo)致頻繁產(chǎn)生粘液，出現(xiàn)類感冒癥狀。

　　請適度而行。

　　二、排毒的扭轉(zhuǎn)體式

　　人主要的排毒靠的就是肝臟和腎臟，我們經(jīng)常會說扭轉(zhuǎn)類體式是可以幫助身體排毒的，那么這樣做的原理是什么？

　　如何通過瑜伽來幫助臟器排毒呢？

　　可以閱讀君子這篇文章。

　　入秋之后，是用瑜伽給內(nèi)臟排毒的大好時機(jī)！

　　三、瑜伽的呼吸

　　在室內(nèi)練習(xí)瑜伽，同時應(yīng)該注意我們的呼吸。

　　有關(guān)瑜伽呼吸的專業(yè)文章，大家可以閱讀之前Zita的文章。

　　詳解瑜伽呼吸控制法（Pranayama）

　　除此之外，你還要注意！

　　1、霧霾天氣少開窗，少外出。

　　霧霾天少開窗戶，但也別把窗子關(guān)得太嚴(yán)?？梢赃x擇中午陽光較充足、污染物較少的時候短時間開窗換氣。

　　出門時，做個自我防護(hù)，佩戴專門防霾的PM2.5口罩、防霾鼻罩，過濾PM2.5，隨時隨地呼吸新鮮空氣。

　　從外回家后要深度清潔皮膚和頭發(fā)，此外喜愛晨練以及買菜遛彎的老年人要注意減少出門，因為霧霾對老年人的身體危害極大。

　　2、飲食

　　飲食清淡多喝水，多吃蔬菜，多喝茶，飲菊杞茶這類中醫(yī)茶飲，預(yù)防疾病，多食用水果，適量補(bǔ)充維生素D。

　　可以多吃以下食物

　　1、蘿卜：為肺臟排毒

　　2、百合：提高肺臟抗毒能力

　　3、山藥：補(bǔ)脾養(yǎng)胃、補(bǔ)肺益腎

　　4、白蘿卜：促消化，止咳化痰

　　5、蓮藕：補(bǔ)心生血，健胃開脾，滋養(yǎng)強(qiáng)壯

　　6、銀耳：益氣清腸

　　7、雪梨：生津潤燥、清熱化痰

　　8、豬血：解毒潤腸

　　9、黑木耳：凈滌腸胃、養(yǎng)肺氣清肺管

　　3、盡量遠(yuǎn)離馬路。

　　上下班高峰期和晚上大型汽車進(jìn)入市區(qū)這些時間段，污染物濃度最高。