四肢支撐式
英文:Four-LimedStickPose
梵文:ChaturangaDandasana
當(dāng)我們做Vinyasa的時(shí)候,
上犬和下犬之間的四柱是非常大的一個(gè)挑戰(zhàn),
今天我們就好好說(shuō)說(shuō)這個(gè)體式。
很多時(shí)候做平板的時(shí)候就有很多會(huì)員齜牙咧嘴的嗷嗷直叫了,碰上四柱真的是崩潰了,但是這個(gè)體式真的有那么難嗎?在看下文之前我希望你先閱讀以下之前寫(xiě)過(guò)的,手臂力量的文章。(戳:四柱、斜板、手倒立這些支撐你總做不好,手臂力量練對(duì)了嗎?)
四柱能給我們帶來(lái)什么?
1,增強(qiáng)手臂和手腕的力量
我們?cè)诰毩?xí)的時(shí)候會(huì)發(fā)現(xiàn),自己都不會(huì)曲手肘了,一曲就要摔倒地上了,這就是你手臂力量有所缺失。或者你即使能做到曲手肘,但是手腕的壓力有會(huì)很大。你發(fā)現(xiàn)如果你可以做一個(gè)很好的四柱,那么很多簡(jiǎn)單的手臂支撐練習(xí)都很輕松能做起來(lái)了。
2,啟動(dòng)核心
為了保持身體的穩(wěn)定性,手臂力量是一個(gè)環(huán)節(jié),核心也是重要的一環(huán)。你可以試試把腹部放松你就肯定慌張,肚子一下子就掉到地上,腰也會(huì)痛,所以為了保持身體的穩(wěn)定,核心一定要和好的啟動(dòng)。
3,平衡身體的肌肉力量
很多人剛開(kāi)始做四柱的時(shí)候,要不就是肩膀不舒服,胸悶氣短的,要不就是腰痛,這就是因?yàn)槟愕牧α坎痪鶆颍皇怯靡还杀l(fā)力讓自己保持,一松下來(lái)身體的不適感就隨之而來(lái)。所以四柱練好了,肌肉的用力就變得均勻了。
如何做一個(gè)四柱
一般我們從平板進(jìn)入四柱的。
雙手保持與肩膀同寬,十指大大分開(kāi),手掌均勻壓地。
雙腳與髖同寬,勾腳,腳趾根部均勻壓地,腳后跟后蹬。
呼氣,慢慢屈手臂,降低你的身體知道懸停在地面的正上方,手肘收向身體兩側(cè)。
去感覺(jué)力量一直延伸到腳后跟,胸向前,腳后跟向后,核心收住。
為什么會(huì)做不上來(lái)?
手臂無(wú)力
很多人做四柱最后手臂就跟翅膀一樣飛到了身體外面,這樣根本就支撐不住,原因在哪里,手臂無(wú)力自然是標(biāo)準(zhǔn)答案,但是未免太過(guò)籠統(tǒng),這個(gè)體式的主要肌肉在前鋸肌,可以拉住肩胛骨,保持肩帶的穩(wěn)定。胸小肌收緊來(lái)穩(wěn)定手臂貼在身體兩側(cè)。肱三頭肌收緊去穩(wěn)定手臂。
脊柱深層肌肉不夠穩(wěn)定
我們總能聽(tīng)到一些什么多裂肌,回旋肌各種肌肉,這些都是你的深層肌肉,起到穩(wěn)定脊柱的作用,但是我們長(zhǎng)期不啟動(dòng)他們,加上姿勢(shì)不正確,肌肉開(kāi)始萎縮,無(wú)力,加上外層的大肌肉,例如,腹肌不給力一樣會(huì)使得脊柱處于不穩(wěn)定的狀態(tài),所以一四柱身體就要往地面上摔。
腿部肌肉不啟動(dòng)
太多人去關(guān)注上半身了,但是下半身同樣很重要呀。所少人撅屁股塌腰去做這個(gè)體式。首先要保證大腿肌肉啟動(dòng),內(nèi)側(cè)肌肉提向天花板,也保持雙腿往中線夾緊的力,雙腳向后蹬出去;大腿前側(cè)股四頭肌收緊拉向骨盆,保持膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定。
輔助做法
用磚在胸骨柄那里抵住,起到一個(gè)支撐身體的作用,但是不要太過(guò)依賴哦!
這個(gè)可以更好地找到力是如何啟動(dòng)的,但是如果你把重量都放在磚上的話是沒(méi)有辦法進(jìn)步的。
還可以在肩膀下面加磚。
循序漸進(jìn)的練習(xí)有一天就可以很舒服的去做一個(gè)Vinyasa了!
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健客價(jià): ¥16.8清熱利濕。用于濕熱下注,足膝紅腫,筋骨疼痛。
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健客價(jià): ¥6溫腎散寒,澀腸止瀉。用于腎陽(yáng)不足所致的泄瀉,癥見(jiàn)腸鳴腹脹、五更溏瀉、食少不化、久瀉不止、面黃肢冷。
健客價(jià): ¥20用于砂眼、結(jié)膜炎等眼病。
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健客價(jià): ¥201.本品應(yīng)用于以下疾?。?1)立克次體病,包括流行性斑疹傷寒、地方性斑疹傷寒、洛磯山熱、恙蟲(chóng)病和Q熱。(2)支原體屬感染。(3)衣原體屬感染,包括鸚鵡熱、性病、淋巴肉牙腫、非特異性尿道炎、輸卵管炎、宮頸炎及沙眼。(4)回歸熱。(5)布魯菌病。(6)霍亂。(7)兔熱病。(8)鼠疫。(9)軟下疳。治療布魯菌病和鼠疫時(shí)需與氨基糖苷類聯(lián)合應(yīng)用。2.由于目前常見(jiàn)致病菌對(duì)四環(huán)素類耐藥現(xiàn)象嚴(yán)重,僅在病原菌對(duì)本品
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健客價(jià): ¥10清熱利濕。用于濕熱下注所致的痹病,癥見(jiàn)足膝紅腫、筋骨疼痛。
健客價(jià): ¥30清熱解痙,去翳明目。用于肝陰不足,肝氣偏盛所致的不能久視、青少年遠(yuǎn)視力下降;青少年假性近視、視力疲勞。
健客價(jià): ¥20清熱解痙,去翳明目。用于肝陰不足,肝氣偏盛所致的不能久視、青少年遠(yuǎn)視力下降;青少年假性近視、視力疲勞。
健客價(jià): ¥18清熱解痙,去翳明目。用于肝陰不足,肝氣偏盛所致的不能久視、青少年遠(yuǎn)視力下降;青少年假性近視、視力疲勞。
健客價(jià): ¥19.8清熱解痙,去翳明目。用于肝陰不足,肝氣偏盛所致的不能久視、青少年遠(yuǎn)視力下降;青少年假性近視、視力疲勞。
健客價(jià): ¥48順氣降逆,消積止痛。用于嬰幼兒乳食內(nèi)滯證,癥見(jiàn)腹脹、腹痛、啼哭不安、厭食納差、腹瀉或便秘;中老年氣滯、食積證,癥見(jiàn)脘腹脹滿、腹痛、便秘。
健客價(jià): ¥25清熱解毒,適應(yīng)于熬夜積火、煙酒過(guò)度、火氣上升等。
健客價(jià): ¥7.8