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如何做一個(gè)四柱,像一根柱子一樣么?

2017-09-05 來(lái)源:瑜伽檸檬  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:我們?cè)诰毩?xí)的時(shí)候會(huì)發(fā)現(xiàn),自己都不會(huì)曲手肘了,一曲就要摔倒地上了,這就是你手臂力量有所缺失?;蛘吣慵词鼓茏龅角种猓鞘滞蟮膲毫τ袝?huì)很大。你發(fā)現(xiàn)如果你可以做一個(gè)很好的四柱,那么很多簡(jiǎn)單的手臂支撐練習(xí)都很輕松能做起來(lái)了。

       四肢支撐式

  英文:Four-LimedStickPose

  梵文:ChaturangaDandasana

  當(dāng)我們做Vinyasa的時(shí)候,

  上犬和下犬之間的四柱是非常大的一個(gè)挑戰(zhàn),

  今天我們就好好說(shuō)說(shuō)這個(gè)體式。

  很多時(shí)候做平板的時(shí)候就有很多會(huì)員齜牙咧嘴的嗷嗷直叫了,碰上四柱真的是崩潰了,但是這個(gè)體式真的有那么難嗎?在看下文之前我希望你先閱讀以下之前寫(xiě)過(guò)的,手臂力量的文章。(戳:四柱、斜板、手倒立這些支撐你總做不好,手臂力量練對(duì)了嗎?)

  四柱能給我們帶來(lái)什么?

  1,增強(qiáng)手臂和手腕的力量

  我們?cè)诰毩?xí)的時(shí)候會(huì)發(fā)現(xiàn),自己都不會(huì)曲手肘了,一曲就要摔倒地上了,這就是你手臂力量有所缺失。或者你即使能做到曲手肘,但是手腕的壓力有會(huì)很大。你發(fā)現(xiàn)如果你可以做一個(gè)很好的四柱,那么很多簡(jiǎn)單的手臂支撐練習(xí)都很輕松能做起來(lái)了。

  2,啟動(dòng)核心

  為了保持身體的穩(wěn)定性,手臂力量是一個(gè)環(huán)節(jié),核心也是重要的一環(huán)。你可以試試把腹部放松你就肯定慌張,肚子一下子就掉到地上,腰也會(huì)痛,所以為了保持身體的穩(wěn)定,核心一定要和好的啟動(dòng)。

  3,平衡身體的肌肉力量

  很多人剛開(kāi)始做四柱的時(shí)候,要不就是肩膀不舒服,胸悶氣短的,要不就是腰痛,這就是因?yàn)槟愕牧α坎痪鶆颍皇怯靡还杀l(fā)力讓自己保持,一松下來(lái)身體的不適感就隨之而來(lái)。所以四柱練好了,肌肉的用力就變得均勻了。

  如何做一個(gè)四柱

  一般我們從平板進(jìn)入四柱的。

  雙手保持與肩膀同寬,十指大大分開(kāi),手掌均勻壓地。

  雙腳與髖同寬,勾腳,腳趾根部均勻壓地,腳后跟后蹬。

  呼氣,慢慢屈手臂,降低你的身體知道懸停在地面的正上方,手肘收向身體兩側(cè)。

  去感覺(jué)力量一直延伸到腳后跟,胸向前,腳后跟向后,核心收住。

  為什么會(huì)做不上來(lái)?

  手臂無(wú)力

  很多人做四柱最后手臂就跟翅膀一樣飛到了身體外面,這樣根本就支撐不住,原因在哪里,手臂無(wú)力自然是標(biāo)準(zhǔn)答案,但是未免太過(guò)籠統(tǒng),這個(gè)體式的主要肌肉在前鋸肌,可以拉住肩胛骨,保持肩帶的穩(wěn)定。胸小肌收緊來(lái)穩(wěn)定手臂貼在身體兩側(cè)。肱三頭肌收緊去穩(wěn)定手臂。

  脊柱深層肌肉不夠穩(wěn)定

  我們總能聽(tīng)到一些什么多裂肌,回旋肌各種肌肉,這些都是你的深層肌肉,起到穩(wěn)定脊柱的作用,但是我們長(zhǎng)期不啟動(dòng)他們,加上姿勢(shì)不正確,肌肉開(kāi)始萎縮,無(wú)力,加上外層的大肌肉,例如,腹肌不給力一樣會(huì)使得脊柱處于不穩(wěn)定的狀態(tài),所以一四柱身體就要往地面上摔。

  腿部肌肉不啟動(dòng)

  太多人去關(guān)注上半身了,但是下半身同樣很重要呀。所少人撅屁股塌腰去做這個(gè)體式。首先要保證大腿肌肉啟動(dòng),內(nèi)側(cè)肌肉提向天花板,也保持雙腿往中線夾緊的力,雙腳向后蹬出去;大腿前側(cè)股四頭肌收緊拉向骨盆,保持膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定。

  輔助做法

  用磚在胸骨柄那里抵住,起到一個(gè)支撐身體的作用,但是不要太過(guò)依賴哦!

  這個(gè)可以更好地找到力是如何啟動(dòng)的,但是如果你把重量都放在磚上的話是沒(méi)有辦法進(jìn)步的。

  還可以在肩膀下面加磚。

  循序漸進(jìn)的練習(xí)有一天就可以很舒服的去做一個(gè)Vinyasa了!

 

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