當(dāng)你長期練習(xí)后彎的時候，

　　是否會覺得沒有進步？

　　當(dāng)你練習(xí)后彎的時候，

　　是否會覺得下背部疼痛？

　　當(dāng)你長期不正確后彎的時候，

　　就會給腰椎帶來壓力，

　　那么要怎樣才能避免呢？

　　瑜伽的后彎練習(xí)，簡直讓人又愛又恨。

　　后彎可以放松身體前面的肌肉和結(jié)締組織，加強后背肌肉的力量，打開心胸，但是練習(xí)不當(dāng)，或者身體還沒有準(zhǔn)備好進入后彎的時候很容易受傷，有時候練習(xí)完你并沒有覺得怎么樣，但是長時間錯誤的練習(xí)就是給身體不斷的埋下隱患。

　　后彎練不對有哪些風(fēng)險？

　　1，腰椎受損

　　因為很多人喜歡用彎腰的方式去練習(xí)后彎，所有練習(xí)之后總會有人跟我說，“我怎么練完之后腰疼？”其實這是代償性受傷的一種（“代償”的危害在瑜伽中到底有多可怕？如何避免？）我們也要學(xué)會避免和調(diào)理：練完瑜伽腰疼，出了什么問題？

　　2，膝蓋拉傷

　　膝蓋拉傷其實很少見，但是也是存在一定幾率的。當(dāng)大腿的內(nèi)側(cè)肌肉無力，做一些強度大的后彎練習(xí)，雙腳沒站穩(wěn)，大腿沒用力也會導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)扭傷。

　　3，頸椎疼痛

　　在脊柱上除了腰椎再就是頸椎是比較脆弱的了，很多時候我們因為身體做不到想要做的程度，就會拼命的到頭向后去做大幅度的后彎，練習(xí)之后脖子自然是不舒服的，嚴(yán)重的話還會感覺到頭暈，這是因為壓住了血管和神經(jīng)。

　　要如何避免這類問題呢？

　　如何避免？

　　1，充分上提胸腔

　　這句話也是老生常談了，上提胸腔進入后彎才能避免擠壓到腰椎。之前講后彎的時候也有提到（怎么才能做好后彎？）。很多人練習(xí)后彎的時候喜歡彎腰，因為幅度大，而且比正確后彎輕松很多。但是腰椎的位置是非常脆弱的，彎久了就容易產(chǎn)生腰椎問題。

　　所以怎么破呢，就是要找到胸腔上提的感覺，把胸椎延展開，用你的胸椎去后彎，這樣才能達到后彎的目的——打開心胸，也緩解駝背和肩膀的問題。

　　2，臀肌稍微放松

　　有時候在橋式的時候會不自覺的用力夾緊臀肌，但是后彎練習(xí)的時候臀肌是要適度放松的。因為臀肌收縮會帶來大腿骨外旋，擠壓腰骶部位，產(chǎn)生壓力。所以臀肌要適度的收緊不可以夾緊。

　　3，大腿內(nèi)收肌有力

　　大腿內(nèi)側(cè)的肌肉其實是很多人的弱項，尤其是輪式的時候最明顯。雙腳會不自覺的外八字打開，膝蓋也會向外打開，這都是臀肌收緊了，大腿內(nèi)側(cè)肌肉松弛無力導(dǎo)致的。這就跟臀肌夾緊是一個到底，大腿不自覺的外旋就會擠壓腰骶部位，使腰椎感覺不舒服。

　　4，熱身充分

　　有時候我們錯過了熱身就會覺得練后彎不怎么給力，甚至脊柱彎曲的時候會發(fā)出“咔咔”的聲音。這是因為你錯過了熱身，無論你今天練習(xí)的序列里面有沒有后彎，你最不應(yīng)該錯過的就是熱身這個環(huán)節(jié)。因為足夠的熱身可以讓關(guān)節(jié)囊里面的滑液充分的分泌，潤滑關(guān)節(jié)，也可以讓血液流動加快，幫助肌肉去運動。

　　5，不暴力，不攀比

　　每次推輪式的時候，我都是有選擇的讓一部分人去后彎，但是有一部分呢，或是肩膀不是很靈活，或是胸椎不是很靈活，或是身體前側(cè)鏈沒有足夠的延展性，所以這些人群我是不會讓他們進入后彎的，但是周圍的小伙伴都推起來了，他們會趁我不注意偷偷的去做。其實這就是對自己不負(fù)責(zé)任呀。瑜伽并不推崇攀比，不是人家做你也要做，每個人的身體結(jié)構(gòu)不一樣，我們要尊重彼此身上的差異性。

　　如何為后彎做好準(zhǔn)備

　　1，肩關(guān)節(jié)要靈活

　　我們需要找到腋窩打開的感覺，同時靈活肩關(guān)節(jié)。

　　2，身體前側(cè)鏈要打開

　　延展身體前側(cè)，但是注意不能彎腰哦！

　　3，后背肌肉有力

　　這兩個體式都是屬于后彎的練習(xí)，但是程度并不算太深，可以訓(xùn)練背部肌肉。

　　4，大腿內(nèi)側(cè)肌有力

　　力量型的體式為了保持穩(wěn)定，大腿內(nèi)側(cè)肌肉是需要啟動的。

　　其實我寫了很多練習(xí)瑜伽容易受傷的內(nèi)容，并不是說瑜伽這件事有多么危險，隱患有多么的多，只是想告訴你，瑜伽本身沒有問題，會出問題的是粗心大意的人。