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這套瑜伽練習,科學的幫你療愈腰背疼痛和椎間盤突出

摘要:這種人的腿部假翹,腰部比較短,腰部由于長時間的擠壓造成皮膚暗淡褶皺緊張,腹部突出向前而無力,內(nèi)臟容易下垂。當然腰部的能量流動被阻礙,很多能量的循環(huán)被遏制,內(nèi)在心里自然無法平穩(wěn),意識也無法平穩(wěn)。

    每個人都想通過瑜伽療愈自己

  但關(guān)鍵是你練習的思路

  現(xiàn)在大多數(shù)人的長期久坐和缺乏運動,很容易導致腰肌勞損,這也會造成腰椎曲線過大,瑜伽認為這是丟失了腰椎后側(cè)的空間。前側(cè)超伸,后側(cè)擠壓嚴重,最終發(fā)展為腰椎間盤向前的膨出現(xiàn)象。

  但這些只是身體層面的問題,在身體層面問題之下,能量流動自然會受到阻礙,內(nèi)臟自然會相互擠壓下垂,我們內(nèi)在心里層面會不穩(wěn)定,意識自然波動……這個狀態(tài)如六神無主一樣。瑜伽練習讓我們通過腰椎間盤膨出問題看到能量層面問題,進而覺知到心里層面和意識層面的嚴重的不平衡,不穩(wěn)定。

  明確解決的原則

  有腰背疼痛和椎間盤的問題應該怎么解決呢?

  這種人的腿部假翹,腰部比較短,腰部由于長時間的擠壓造成皮膚暗淡褶皺緊張,腹部突出向前而無力,內(nèi)臟容易下垂。當然腰部的能量流動被阻礙,很多能量的循環(huán)被遏制,內(nèi)在心里自然無法平穩(wěn),意識也無法平穩(wěn)。

  所以,我們從身體層面開始建立身體層面的空間和力量!

  原則一,建立腹部力量:腹直肌肉(上半部分,下半部分),腹橫機,腹外斜肌,腹內(nèi)斜肌。

  △卷腹(建立腹直肌的力量)

  △肘板式(建立腹橫機的力量)

  △側(cè)板式(建立腹外協(xié)肌的力量)

  △平板式(建立腹橫機的力量)

  用以上這四種方式可以全面的建立腹部力量。

  原則二,建立下背部和臀部的伸展:需要正確的練習前屈性體式。

  △站立雙腿前屈加強背部伸展式

  △英雄式前屈

  △下犬式

  △坐立的雙腿前屈加強背部伸展式

  △頭觸膝單腿前屈加強背部伸展式

  以上的前屈體式,需要按照“先后彎背部的前屈再維持胸腔前側(cè)和腹部的伸展逐漸進入完全的脊椎的前屈”。

  具體的練習序列

  當我們明確了以上兩大原則,在有一定瑜伽基礎(chǔ)的情況下,就可以規(guī)劃科學的練習了。通過拜日式的結(jié)構(gòu),把這些體式順序合理的安排在練習中。

  △卷腹部(上腹部和下腹部),30-50次,加強腹部肌肉力量;

  △英雄式前屈,保持10個呼吸,可以將手臂向前伸展,放松整個背部;

  △從下犬式過渡到完全的前屈加強背部伸展式,保持10-15次呼吸,充分延展;

  △手臂上舉山式-山式-手臂上舉山式-完全的前屈加強背部伸展式,保持10-15次呼吸;

  △下犬式時雙手要墊高,用椅子或木磚,過渡到戰(zhàn)士一式,保持8-12個呼吸;

  △肘板式,手肘適當墊高,保持20個呼吸;

  △同樣從下犬式過渡,卷腹30-50次后,在半船式保持10個呼吸;

  △山式坐姿到坐立頭觸膝單腿前屈加強背部伸展式,保持10-15個呼吸;

  △再次下犬式過渡到戰(zhàn)士一式,保持5-10個呼吸;

  △下犬式過渡到側(cè)板式,保持10-20個呼吸;

  △英雄式前屈,保持10-15個呼吸,可以把雙臂墊高,讓背部更舒適;

  △灘尸式,小腿放在椅子上,徹底全身放松5分鐘。

  這個序列,不應該如同做操一樣的去完成,而是需要通過定位疼痛之處,然后讓意識專注其上。通過肌肉延展去尋找阻礙肌肉延展的地方,在練習過程中,始終讓心意專注于體式的活動之上,讓覺知力在這個過程中被培養(yǎng)起來。

  心專注的力量越持久,那么內(nèi)心的穩(wěn)定性越強,意識就越加的平穩(wěn)。你只是外在身體在練習瑜伽體式,但內(nèi)在心靈應該隨著體式的練習而安穩(wěn)想來,最終讓意識平靜下來。不要考慮體式是否到位,只考慮不要丟失在體式練習中的專注力的培養(yǎng)。在專注力持久的情況下,去覺察身體和心里的細微變化,去調(diào)整肌肉,讓疼痛緩解,去集中專注力,讓內(nèi)心平穩(wěn)下來。

  去感受身體變化的時候,也去覺知內(nèi)心的變化,最終你得到的結(jié)果是意識的平靜。這就是瑜伽對于腰部疼痛練習給予的最佳詮釋。

 

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