束角式

　　（BoundanglePose）

　　梵文：BaddhaKonasana

　　Baddha就是抓住，限制的意思，

　　Kona為角的意思。

　　這個(gè)體式的名字很好的告訴你應(yīng)該怎么做，

　　但是很多人做不好，

　　那是怎么回事呢？

　　束角式，很多人喜歡練習(xí)這個(gè)體式。

　　眾所周知這個(gè)體式對(duì)前列腺，腎臟，膀胱有非常好的幫助，因?yàn)檫@個(gè)體式可以是腹腔，骨盆，下背部得到充足的血液滋養(yǎng)。也可以減輕坐骨神經(jīng)痛，懷孕階段的女性保持這個(gè)體式，不需要將身體前傾，只要坐著會(huì)幫助順產(chǎn)和預(yù)防靜脈曲張哦。雖然好處多，但是想要做好有很難，很多人的膝蓋高出髖骨太多，做完之后會(huì)感覺腰椎，膝蓋不舒服，甚至腳踝都覺得不怎么舒適，這是為什么呢？

　　如何做一個(gè)束角式

　　坐姿進(jìn)入，雙腳腳心相對(duì)，腳跟靠向會(huì)陰，雙手十指相扣抱住腳尖。

　　保持雙腳大腳趾跟相對(duì)，外腳踝保持懸空。

　　吸氣，脊柱保持中立位。

　　呼氣，上身前傾，手肘抵住大腿，感覺膝蓋貼住地面。將額頭輕觸地板。

　　其實(shí)膝蓋觸地真的很難做到，那你可以試一試腳跟稍微遠(yuǎn)離會(huì)陰。不要逼自己馬上一步到位像圖片，像老師那樣，找到你適合的位置，一樣有益處。（點(diǎn)擊：你的體式看上去和老師的不一樣，這到底好不好？）但是我們可以不強(qiáng)迫自己做到最終階段，但是要摸清楚做不好的原因。

　　做不好束角式是為什么？

　　髖關(guān)節(jié)的靈活程度

　　大家都知道開髖的課程里面，束角式可以說是必備體式，那也就是說束角式的幅度和你髖關(guān)節(jié)靈活程度息息相關(guān)。（點(diǎn)擊你的「開髖」真的開對(duì)了嗎？）

　　束角式涉及到了髖關(guān)節(jié)三個(gè)方向的運(yùn)動(dòng)，外旋，外展，屈曲，也就是說這三個(gè)方向有一個(gè)方向不靈活就會(huì)導(dǎo)致整體幅度降低。所以這三個(gè)方向要抓緊練習(xí)起來，可以通過新月式（髖屈曲），戰(zhàn)士二（髖外展），單腿背部伸展（髖外旋）等等來打開髖關(guān)節(jié)，下面我會(huì)詳細(xì)說道。

　　縫匠肌——新朋友登場(chǎng)

　　在這里給大家介紹一位朋友，它叫縫匠肌。你的束角式做不上來，和這條肌肉也是有關(guān)系的。古印度很多修鞋匠都是以這樣的姿勢(shì)去工作的，而他們長(zhǎng)期保持這種姿勢(shì)就很少患尿道類疾病，你想如果這條肌肉緊張，修鞋匠保持這個(gè)姿勢(shì)豈不是要累死了，所以這條肌肉要靈活，這個(gè)姿勢(shì)做起來才舒適，因此這條肌肉就被叫做縫匠肌。

　　它的形狀像傳送帶一樣，扁平狀，卻是人身上最長(zhǎng)的肌肉，起端在髂前上棘，沿著大腿前側(cè)往內(nèi)側(cè)走，止于脛骨上端內(nèi)側(cè)面。它的位置決定他能幫你的髖關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)。它就可以幫助你的髖關(guān)節(jié)做外旋，屈曲，幫膝關(guān)節(jié)做屈曲，內(nèi)旋，看不懂沒關(guān)系，你的束角式膝蓋能不能落地就看它發(fā)不發(fā)達(dá)了。

　　大腿外側(cè)肌肉要有力

　　我們說肌肉收縮產(chǎn)生動(dòng)作，你要是希望將膝蓋落到地面，你要做的是啟動(dòng)大腿外側(cè)肌肉的力量去帶動(dòng)膝蓋下沉，而不是跟你的膝蓋過不去。

　　大腿內(nèi)側(cè)和腹股溝需要有延展性

　　大腿外側(cè)有力了，但是腿內(nèi)側(cè)還是僵硬的就會(huì)降低體式的整體幅度，所以你大腿內(nèi)側(cè)肌肉和腹股溝的一個(gè)延展的能力也不能忽視。

　　無法前屈

　　有一部分人做站姿前屈做的不錯(cuò)，束角式坐姿也可以讓膝蓋貼地，但是呢進(jìn)入前屈就開始出現(xiàn)問題了。這是為什么呢？很有可能是髖屈肌的力量不足，有些人因?yàn)橥群髠?cè)肌肉不緊繃所以做站姿前屈會(huì)方便一些，但是換成坐姿，腿部延展的位置不同，就會(huì)導(dǎo)致有可能束角的前屈做不好。

　　具體要怎么做呢？

　　為了做到這個(gè)體式我們需要的準(zhǔn)備活動(dòng)就是針對(duì)你的髖關(guān)節(jié)，大腿肌肉去做一系列的練習(xí)。

　　新月式，可以將大腿的腹股溝展開，也可以鍛煉髖屈曲的能力。

　　戰(zhàn)士二式，利用戰(zhàn)士二式去訓(xùn)練髖外展的能力，加強(qiáng)大腿外側(cè)肌肉的力量，延展腹股溝和大腿內(nèi)側(cè)。

　　單腿背部伸展，這個(gè)比束角式降低了一個(gè)難度，相當(dāng)于單腿的束角式。

　　蛙式，開髖必備體式之一，繼續(xù)拉伸腹股溝和大腿內(nèi)側(cè)。

　　輔助仰臥束角式，圖片很好的告訴我們要怎么做，這樣的訓(xùn)練少了髖屈曲的練習(xí)，但是能將你的腿部很好的延展開。其實(shí)坐姿也可以這樣去練習(xí)。

　　初學(xué)者應(yīng)該怎樣去練習(xí)？

　　在初學(xué)者這里面會(huì)有兩種極端，一種沒練過就能做的很好，另一種就坐都坐不，這就跟先天條件有一點(diǎn)關(guān)系了，這里略過不講，我們就說坐都坐不好的這一種。

　　我們可以在臀部下面加毯子，首先你要保證膝蓋不能高出髖骨太多，不然的話，腰椎會(huì)出現(xiàn)壓力，練習(xí)的時(shí)候腰會(huì)感覺疼痛。

　　加毯子之后如果感覺膝蓋不舒服，那可以在大腿外側(cè)加兩塊磚，這是因?yàn)榧∪鉄o力也比較緊張有關(guān)系。

　　也可以如圖一樣，手下面加磚給自己一個(gè)助力，將脊柱延伸出去。

　　最后送一個(gè)花式倒立。

　　要記住無論最后的結(jié)果你是做到什么幅度，在體式的過程當(dāng)中你找到覺知了，享受身體的反饋了，就很好了。