駱駝式

　　英文名：CamelPose

　　梵文：Ustrasana

　　除了輪式我們最愛的一個后彎大概就是這個了。

　　雖然很多派系覺得這并不是一個難度很高的體式，

　　但是練習的時候幾乎很少有人能做對。

　　很多人愿意去做后彎，覺得后彎體式做完身體非常舒服，而且拍照也很靚眼哦，但是我們做體式真的就是因為這些么？

　　為什么要做駱駝式？

　　駱駝式有后彎體式具有的好處（點擊：無后彎不瑜伽，怎么才能做好后彎？），首先就是脊柱，它可以伸展和強壯脊柱，促進血液循環(huán)，靈活脊柱，特別使脊柱神經(jīng)因得到額外血液的滋養(yǎng)而受益。

　　再次就是可以糾正駝背，雙肩下垂的不良體態(tài)，擴展胸部，改善后背，肩膀酸痛的問題。

　　很多含胸駝背的小伙伴知道駱駝式可以改善自己的體態(tài)，就強迫自己去做到，結(jié)果就是讓駱駝“撞”了一下腰。那要怎么做駱駝式呢？

　　如何做一個駱駝式

　　保持跪姿，雙膝分開，腳趾指向身體的正后側(cè)。如果腳背貼地用不上力的話，可以選擇讓大腳趾壓住地面來代替。

　　雙手扶髖。吸氣將脊柱延伸出去，大腿前側(cè)延伸，呼氣，進入后彎，雙手依次向下去找腳。

　　雙手回髖兩側(cè)，慢慢把身體帶回，回到大拜式或嬰兒式放松。

　　看其實說起來很簡答，三段話就講完了，但是要想做好就不簡單了。

　　為什么說做駱駝式時總?cè)菀壮鲥e？

　　切記彎腰！

　　這張圖教練肯定不陌生，因為很多會員都是這樣去做后彎的，看著就恐怖哦。最大的問題就是折腰，也就是做的向舞蹈動作——彎腰，因此很多人后彎之后腰會感覺不舒服，除了用腰來做后彎，還有一個原因就是臀部肌肉夾緊。

　　臀部應該怎么用力？

　　臀部肌肉下面是你的骨盆后側(cè)，這個位置有很多的神經(jīng)，也要一些關(guān)節(jié)比如骶髂關(guān)節(jié)，如果臀肌收的太緊就會壓迫這些神經(jīng)，也容易壓迫腰椎，所以臀部并不是完全的放松，但是收緊和夾緊還是要區(qū)別開的。夾緊是什么，就是小時候我們扎屁股針，因為害怕臀部肌肉會夾的很硬，針頭根本扎不進去的那種感覺。

　　重心在哪里？

　　還有一點想要強調(diào)的是，很多人會為了讓手能抓在腳上，于是將整個重心后移，那么壓力就集中在了膝蓋上，很容易拉上膝關(guān)節(jié)。當你的手不能抓腳的時候，就讓手扶髖，或者做吸氣帶回，呼氣后彎的動態(tài)練習。

　　大腿肌肉如何發(fā)力？

　　很多人身體的肌肉是無力的，有的是爆發(fā)力，肌肉的肌耐力大多數(shù)人是沒有的，因此很多人做駱駝式的時候是靠先將重心后移讓手抓住腳，在推髖向前，這個過程極容易傷害到膝蓋和腰椎。我們首先要確保大腿肌肉有力，肌肉抱住骨頭的感覺，跟著感覺大腿前側(cè)延伸，腳背或者腳趾向下推地。穩(wěn)定身體，能做到哪里就做到哪里。

　　頭怎么辦？

　　很多人糾結(jié)我是應該倒頭向后呢，還是怎樣。其實倒頭向后是最后一步了，首先你的頸椎是沒有問題的，也就是沒有頸椎病這類的病癥，在一起就是你能很好地控制頭一點一點的倒過去，如果做不到，我們保持下巴內(nèi)收，眼看鼻尖就好。

　　這些練習可以讓我們更好的完成駱駝式

　　后彎體式，你身體的前側(cè)必須足夠柔韌，后側(cè)足夠有力。這里再說一下（敲黑板，劃重點），我們身體能做出運動不是靠肌肉的延展，而是靠肌肉的收縮，但是肌肉的延展力好，那增加了整體的表現(xiàn)力。（點擊誤區(qū)：肌肉拉伸能把關(guān)節(jié)拉松？）

　　那么我們根據(jù)上面說的，鍛煉的目標就是加強身體后側(cè)肌肉收縮能力，加強身體前側(cè)延展性。

　　貓式，最好的靈活脊柱的體式。非常的柔和，作為暖身的體式當然是極好的了。

　　拜日就是首當其沖，當仁不讓的必備套路了。

　　再來就是臥英雄，不過膝蓋不好的小伙伴要慎重選擇。

　　魚式，找到胸腔擴張的感覺。

　　初學的小伙伴們，如果不能很好的找到駱駝式的覺知，也不要避開這個體式，可以借助輔具去完成。

　　靠墻做，保證重心不會后移，保護了膝蓋。

　　艾揚格的一些輔助工具的做法，很好的減少了腰椎會擠壓的風險。

　　如果你身體比較僵緊，雙手無法勾到兩腳，可以根據(jù)身體條件用瑜伽磚墊高，注意雙手指尖是朝向身體正前方。

　　大腿肌肉力量不夠時，可以借助瑜伽帶，放在小腿跟部，注意腳腳背用力壓地，運用和雙手之間的拮抗張力，去保持大腿肌肉的肌耐力。

　　如果你總是掌握不到正確的后彎做法，可以像上圖中將桿子卡在腋窩和肩胛骨處，大腿之間夾瑜伽磚，尋找準確的后彎覺知。

　　頸椎不好的練習者要注意，用瑜伽椅的椅背墊毛巾，支撐脖頸后仰，兩手抓住后端椅腿。

　　當你有足夠的練習經(jīng)驗，能掌控好駱駝式的覺知，那么可以嘗試一些花式變體：

　　很多人盲目的追求一樣東西，追到精辟歷經(jīng)，遍體鱗傷，到頭來不過是竹籃打水；可換一種方式，不強求，不激進，去努力尋找正確的路，任何時候你都可以完成漂亮且安全的駱駝式。