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盤蓮花全攻略,再也不用擔(dān)心膝蓋腳踝受傷了!

摘要:其實(shí)蓮花這個(gè)體式的好處很多,首先可以幫助髖關(guān)節(jié)更加靈活,放松骶髂關(guān)節(jié),讓膝蓋和腰背部更加強(qiáng)壯,穩(wěn)定,健康。由于姿勢的原因,會(huì)讓雙腿的血流減慢,血液大量的供應(yīng)到腹部,胸部這些臟器,腰椎和骶骨獲得更多的能量,從而整個(gè)中樞神經(jīng)的到滋養(yǎng)。

       全蓮花盤坐

  Padmasana

  又是一個(gè)神奇的體式,

  很多瑜伽路上的伙伴很推崇的體式,

  而體式本身也很獨(dú)特,

  他是我們走入冥想的一個(gè)基礎(chǔ),

  帶給你平和,安靜的感受,

  可是你真的了解他么?

  很多人都在追求蓮花盤,于是就開始不斷的開髖,不斷的嘗試,一次次的把自己折騰的齜牙咧嘴也不罷休。其實(shí)并不需要這么折磨自己,蓮花雖然有很多好處,但是太過盲目就很容易弄傷自己,在我們練習(xí)瑜伽的路上,我們始終要懷著慈悲的心,不只是對別人,還有對自己。

  如何盤蓮花

  其實(shí)蓮花這個(gè)體式的好處很多,首先可以幫助髖關(guān)節(jié)更加靈活,放松骶髂關(guān)節(jié),讓膝蓋和腰背部更加強(qiáng)壯,穩(wěn)定,健康。由于姿勢的原因,會(huì)讓雙腿的血流減慢,血液大量的供應(yīng)到腹部,胸部這些臟器,腰椎和骶骨獲得更多的能量,從而整個(gè)中樞神經(jīng)的到滋養(yǎng)。

  可是好處多不代表就必須要做這個(gè)體式,很多人在練習(xí)的時(shí)候拉傷了膝蓋,扭傷了腳踝,所以你首先要會(huì)做才能避免受傷。

  坐姿進(jìn)入。

  將左腳腳心向上放在右大腿根部,腳跟抵住右側(cè)小腹。

  再將右腳腳心向上,放在左大腿的根部,腳跟抵住左側(cè)小腹。

  膝蓋盡量貼向地面,重心在坐骨,腰背延伸出去。

  一開始可以保持的時(shí)間稍短一些10個(gè)呼吸左右,當(dāng)你的身體適應(yīng)這個(gè)體式的時(shí)候在去延長時(shí)間。跟著交換雙腿的位置。

  任何盤坐的姿勢都是不對稱的,因此左右兩側(cè)都要練習(xí),而且盡量保持的時(shí)間相等。不然身體很容易不平衡。

  從解剖角度看你為什么會(huì)傷到膝蓋和腳踝

  很多人盤不上全蓮花,也有人只能盤一側(cè),另一側(cè)就變得很吃力。如果勉強(qiáng)盤的話膝蓋和腳踝就很痛很不舒服,嚴(yán)重的話還會(huì)拉傷膝蓋和腳踝。我們試著從解剖角度來分析一下,放心大家都能看得懂。

  這里涉及到了一個(gè)物理知識(shí)——作用力與反作用力,每一個(gè)動(dòng)作都有一個(gè)力量相等方向相反的作用力。當(dāng)肢體運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的力傳遞到了關(guān)節(jié)上,而這個(gè)關(guān)節(jié)無法把力更好的傳遞出去,那么該關(guān)節(jié)就要承擔(dān)所有的力,瞬間就垮掉了。說點(diǎn)人話就是,這個(gè)體式貢獻(xiàn)最大的是你的髖關(guān)節(jié),如果髖關(guān)節(jié)不靈活那么最大犧牲的就是你的膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié),這就是為什么很多人膝蓋,腳踝容易拉傷的原因之一。

  所以如果想要避免膝蓋,甚至是腳踝受傷的關(guān)鍵就在于你的髖關(guān)節(jié)要足夠靈活,這就說回到我們經(jīng)常說的開髖的問題了。(點(diǎn)擊:你的「開髖」真的開對了嗎?)

  用陰的方式為盤蓮花做好準(zhǔn)備

  蝴蝶式

  這里不等同于陽性練習(xí)的束腳式,在這里你的腳跟要離臀部有一定的距離,這樣你的身體會(huì)更好的放松。

  保持3分鐘。

  四方坐

  這個(gè)其實(shí)對于蓮花盤坐是一個(gè)很好的準(zhǔn)備練習(xí),但是,當(dāng)你感覺膝蓋不舒服了就要把身體抬高一些,切記不能讓膝蓋代償。

  保持3分鐘,換邊。

  天鵝式

  與四方坐差不多也是一個(gè)很好的準(zhǔn)備練習(xí),那么要求也一樣,膝蓋不能不舒服。

  保持3分鐘,換邊。

  毛毛蟲式

  這個(gè)看似并沒有做一些髖向外的練習(xí),但是可以將雙腿后側(cè)的肌肉放松下來,肌肉太緊繃也會(huì)限制肢體的表現(xiàn)力。

  保持3分鐘。

  蜻蜓式

  這個(gè)也不是傳統(tǒng)意義上的坐角式哦,需要身體完全的放松,被動(dòng)的打開雙腿內(nèi)側(cè)的肌肉就好。

  保持3分鐘。

  最后君子老師說:

  蓮花很美,而蓮花盤坐也是一個(gè)很美的體式。瑜伽練習(xí)者很喜歡這個(gè)體式,因?yàn)樗拿?,他的?yōu)雅,他給身體帶來的好處,但是在做這個(gè)體式的路上我們需要很多的耐心才可以,用正確的方式,循序漸進(jìn)的練習(xí),最后做到蓮花,這個(gè)過程可能漫長,但是你卻在路上覺知了自己的身體,對自己更加了解和呵護(hù)。

  最后放幾張把全蓮花玩壞的圖圖!

  最后要告訴自己不要盲目追求高難體式,慢下來去感受從做不上來,到會(huì)做,再到做好這一路內(nèi)心和身體的進(jìn)化!

 

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