我們做一些支撐練習(xí)的時候，

　　你身體出現(xiàn)的現(xiàn)象是什么？

　　狂抖到停不下來，

　　干脆放棄不做了，

　　這種現(xiàn)象的直接原因就是，

　　手臂力量的缺失！

　　朋友圈是一個神奇的地方，因為它可以激勵你去運動。當你看朋友圈的時候心理或多或少會有這些聲音：

　　“圖片美美噠，我也要照個皂片發(fā)朋友圈。”

　　“哇偶，大師級別的，好炫酷的動作。”

　　“女神呀，太厲害了”

　　Stop！別在想了，馬上行動起來鍛煉吧！

　　我們可以做一個小測試，無論你是站立還是坐著，你將手臂向兩側(cè)平舉，然后檢測一下你自己的手臂在保持多久之后開始抖動，開始感覺酸痛。一般來說可以保持2分鐘左右開始覺得肌肉酸，但是不到一分鐘你就堅持不住了，那就真的要加強力量訓(xùn)練了哦。如果感覺酸痛的時候你可以試著呼吸幾次，看看能不能繼續(xù)保持。如果保持的時間非常短，那很簡單手臂的力量很弱。要怎么辦呢？

　　為什么要增加手臂的力量？

　　瑜伽里面很多需要你手臂力量的支持才能完成的體式，比如四柱，倒立，斜板式，鶴禪式等等，排除其他的因素，手臂力量不足基本上是做不好的，就算能做起來也無法很好的保持，并且一定會出現(xiàn)屏氣的現(xiàn)象。

　　穩(wěn)定關(guān)節(jié)，健康骨骼

　　其實肌肉和骨骼是互為依靠的，肌肉的強壯，可以幫助它周圍骨骼變得強壯，隨著年齡的增加，身體靈活度就會差，容易患上骨質(zhì)疏松，上肢的力量越來越差，拎不動重物，這時候醫(yī)生會建議你去做運動，通過運動讓肌肉發(fā)達，讓身體靈活，讓骨骼強壯起來。

　　我們常用的就是圖片上展示出來的肌肉，而大家比較熟悉的就是三角肌，肱二，三頭肌。這些肌肉也是做支撐主要付出力量的肌肉，這些肌肉幾乎包裹和附著在肩關(guān)節(jié)的周圍，因此肌肉如果有力肩關(guān)節(jié)也會穩(wěn)定一些。

　　美化手臂線條

　　另外一點，很多女性覺得自己手臂的肉多，拜拜肉什么的，其實這跟你手臂的肌肉無力有關(guān)系，肌肉太松馳，所以手臂力量建立起來以后拜拜肉就拜拜了，而且手臂的線條會更加漂亮哦！

　　但是就算好處很多，可是無論怎么練習(xí)，你的斜板，四柱還是做不好是什么原因呢？要怎么做呢？

　　如何訓(xùn)練手臂力量

　　意識

　　很多時候我們練瑜伽的時候意識是不在當下的，你仔細回憶，你練習(xí)的時候腦子里，心里都有哪些聲音？你本身并不安靜，一直想“什么時候下課”“下課了要去吃點什么”“怎么還不說收回體式”。沒有一刻你的意識在當下，因此你要訓(xùn)練自己把意識集中起來，關(guān)注現(xiàn)在的身體，比如我們在做斜板的時候，你關(guān)注手臂肌肉的收緊，肌肉抱緊了你的骨骼，你的關(guān)節(jié)。

　　呼吸

　　我們說過“沒有呼吸，就沒有瑜伽”。其實沒有呼吸連生命都沒有。因此力量的練習(xí)也不能忽視你的呼吸。很多人在做力量體式的時候是憋著氣的，所以很多時候你練完瑜伽感覺頭暈，迷糊，就是因為練習(xí)的過程中你不自覺地憋氣。那么在力量型的練習(xí)當中，你的呼吸可以不是很伸長，但是一定要均勻，因為呼吸可以幫助身體循環(huán)系統(tǒng)正常工作，讓血液在肌肉里面流動更好，給肌肉提供力量的支持。但是如果感到呼吸急促，屏息都是身體在告訴你要“停下來”。

　　手掌壓地的方式

　　很多人支撐的時候，手下面的虛的，壓不實。我們練習(xí)瑜伽講究根基要牢固，做支撐的時候手就是你的根基，如果這里是虛的，就好比樹根沒有扎進泥土，那么樹一定經(jīng)不住狂風(fēng)暴雨的襲擊。身體也一樣。首先雙手必須很好的貼實地面，跟著才是手臂肌肉力量的建立。

　　肌肉練習(xí)

　　很多人想做一個完美的四柱，于是就拼命的練習(xí)這一個體式，但其實這樣是有誤區(qū)的哦，不是玩命練習(xí)一個體式就可以成功的，你需要知道這個體式需要用到的肌肉是哪些，你薄弱的地方在哪里，然后針對肌肉去練習(xí)，而不是和一個體式死磕到底。

　　放松

　　當你做力量型的練習(xí)做了很多之后肌肉很開始酸痛，甚至是第二天手臂都抬不起來了會出現(xiàn)這個現(xiàn)象的兩個原因，其一就是你做力量之前手臂的肌肉沒有松解，其二就是“拼命三郎”式的練習(xí)方式。

　　手臂肌肉怎么練？

　　其實手臂肌肉并不需要一個勁兒的練習(xí)支撐，你可以如圖所示這樣，手臂平舉，保持，如果感覺開始抖動了，就放松一會，覺得可以加強難度就給手臂加點負擔。

　　圖上這種練習(xí)并非是瑜伽的練習(xí)，而是健身的練習(xí)方式，但是我們可以把瑜伽融入進來，比如你的腹部一定要收緊，重心放在骨盆正下方，配合呼吸去練習(xí)。

　　其實用瑜伽的方式也是可以的，就看你怎么去訓(xùn)練了，比如在樹式當中，你將雙手向中間的方向相互擠壓，也是可以鍛煉到手臂力量的。

　　再比如側(cè)三角，手肘和膝蓋對抗，繼續(xù)建立手臂力量。

　　在扭轉(zhuǎn)里面也可以讓手臂和膝蓋對抗。所以瑜伽體式并不是很少有手臂的鍛煉，就看你在不同的體式中注意找到手臂肌肉的覺知。

　　最后要說一下我們經(jīng)常做的斜板式，在這個體式里面，你的整個身體力量不足就會出現(xiàn)抖動，手臂力量不足就會出現(xiàn)肩胛骨不穩(wěn)定，塌腰等身體代償性的問題。無論是從哪一個體式進入到斜板式，進入的那個過程都是你身體一個爆發(fā)力的驅(qū)動，如果想要hold住你必須要提高肌耐力（人體長時間肌肉持續(xù)工作的能力，即對抗疲勞的能力）。

　　首先你雙手的根基找好，手肘窩保持相對，有超伸的保持肘微曲，啟動手臂肌肉的力量，雙手同時向下有力推地，讓地面?zhèn)鬟f一個力量到肩膀穩(wěn)定你的肩胛骨，同時手臂肌肉收緊擁抱骨骼。把意識帶到手臂上，去感覺肌肉開始啟動，而并非用你的關(guān)節(jié)在撐著你的身體。跟著加入呼吸，呼氣的時候保持腹肌有力，用腹肌拖住腰椎，身體整體協(xié)調(diào)之后你在這個體式中才會找到穩(wěn)定且有力量！