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肱三頭肌的超級組計(jì)劃突破增肌平臺期

摘要:手的位置是否真的會影響內(nèi)側(cè)頭的爭論仍在繼續(xù)。其中一些觀點(diǎn)認(rèn)為,反向或者反握會增加內(nèi)側(cè)頭的刺激。如果你一直都堅(jiān)持正握鍛煉三頭肌,那么這或許給你提供了更多角度的鍛煉方法。

     沒有什么比鍛煉手臂的日子感覺不到增長再讓人沮喪的,這樣的日子是我們手臂增長日!如果你已經(jīng)試過了所有的方法來刺激手臂增長,還沒有效果,實(shí)施時(shí)候從生物力學(xué)的角度來考慮一下了。這里的想法是孤立和征服!孤立是相對的孤立,也是盡可能的孤立—通過戰(zhàn)略性的張力撕裂來實(shí)現(xiàn)最大程度的增長!

  馬蹄形的肱三頭?。?/strong>

  肱三頭肌用三個(gè)頭占了手臂的大部分,你知道三頭肌對手臂的作用了,盡管你最喜歡鍛煉二頭!這三個(gè)頭都會參與肘關(guān)節(jié)的屈伸動作。我們現(xiàn)在要近距離觀察下這三個(gè)頭。記住,完全隔離三個(gè)頭是不可能的,但是通過手臂和手的位置可以影響到其中的一個(gè)頭或者兩個(gè)頭!

  聚焦長頭:

  三頭肌中的長頭是唯一一個(gè)起源于肩部關(guān)節(jié)的肌肉組織。只有你手臂舉過頭的時(shí)候,你的長頭才會得到完全伸展!注意,如果一開始手臂沒有得到完全的伸展,肌肉不會得到很好的刺激,在身體兩側(cè)的手臂運(yùn)動是沒有辦法很好刺激長頭的。所以,坐姿頸后三頭臂屈伸是鍛煉長頭的最好動作。

  當(dāng)然,仰臥三頭臂屈伸—你的手臂垂直你的身體—在一定程度也會鍛煉你的長頭。如果你選擇一個(gè)傾斜凳,你會更大程度的刺激三頭。這沒有什么奇怪的,肩上推舉也可以更好的刺激長頭!

  鍛煉長頭最好的方法就是先采用雙臂多關(guān)節(jié)動作—雙臂同時(shí)運(yùn)動!這些動作可以讓你承擔(dān)更大的負(fù)荷;緊接著采用單側(cè)或者單關(guān)節(jié)運(yùn)動形式。如果你想要徹底炸掉你的長頭,請不要在站姿杠鈴?fù)婆e前做單臂三頭啞鈴臂屈伸!

  聚焦內(nèi)側(cè)頭:

  內(nèi)側(cè)頭是三個(gè)頭里最活躍的一個(gè)頭,幾乎參與所有胸部和肩部的推舉動作以及三頭屈伸動作。通常會采用老式傳統(tǒng)的方式鍛煉它們。由于這個(gè)頭太小,除非你是金剛,否則你沒有辦法用太大重量去孤立它!

  手的位置是否真的會影響內(nèi)側(cè)頭的爭論仍在繼續(xù)。其中一些觀點(diǎn)認(rèn)為,反向或者反握會增加內(nèi)側(cè)頭的刺激。如果你一直都堅(jiān)持正握鍛煉三頭肌,那么這或許給你提供了更多角度的鍛煉方法。

  實(shí)際上大多數(shù)人都沒有辦法用大重量來進(jìn)行反握鍛煉,所以將這樣的動作用在最后!

  聚焦外側(cè)頭:

  這個(gè)頭在動作的最后是最活躍的—當(dāng)你伸直你的手臂。如果你從來都沒有伸直過手臂,你知道你少鍛煉了哪里?中性握距的運(yùn)動,如啞鈴體后臂屈伸或者繩索三頭鍛煉可以很好的刺激這個(gè)頭!

  在多關(guān)節(jié)的運(yùn)動,如雙杠臂屈伸,凳式臂屈伸,近距推舉,器械臂屈伸以及下斜凳三頭鍛煉都會讓外側(cè)頭得到充分的刺激。

  使用超級組超負(fù)荷轟炸肱三頭?。?/strong>

  你可能做了很多常規(guī)的動作鍛煉,一組結(jié)束后休息一分鐘等待下一組的到來。實(shí)際上你可以增強(qiáng)你的運(yùn)動強(qiáng)度,你可以將連續(xù)的兩個(gè)刺激同一部位的三頭動作從不同角度來增加強(qiáng)度。這可以激勵你蛋白同化激素,這會增進(jìn)你荷爾蒙分泌和睪酮釋放!

  此外,提高你的運(yùn)動速度。通過下面三個(gè)強(qiáng)化的超級組,你可以在目標(biāo)區(qū)域使用更少的時(shí)間。

  每個(gè)超級組的第一個(gè)動作都是多關(guān)節(jié)動作,同時(shí)有肩部和肘關(guān)節(jié)參與,接下來就是一個(gè)單關(guān)節(jié)的運(yùn)動。對于多關(guān)節(jié),你可以使用較大的重量,這個(gè)重量讓你在6-8次力竭!

  對于第二個(gè)動作,選擇相對較輕的重量,這個(gè)重量可以讓你在10-12次力竭。大重量用在第一個(gè)動作可以觸發(fā)你睪酮釋放!你可能會需要更多一點(diǎn)的休息時(shí)間,尤其在超級組中完成大重量,以便于你可以繼續(xù)下一個(gè)動作。

  分離并征服!試試這些方法,你會看著你的手臂生長!

  接下來是三個(gè)超級組,會鍛煉你三頭的各個(gè)方面。選擇一個(gè)你可以在規(guī)定次數(shù)內(nèi)力竭的重量。盡可能短的組建休息,超級組組間休息盡量控制在2分鐘內(nèi)。

  使用超級組轟炸三頭肌肉的健身計(jì)劃

  超級組一:長頭

  雙臂頸后啞鈴臂屈伸,4-5組,6-8次

  單臂頸后屈伸,4-5組,10-12次

  超級組二:內(nèi)側(cè)頭

  下斜窄距臥推4-5組,6-8次

  雙臂反向下拉,4-5組,10-12次

  超級組三:外側(cè)頭

  三頭器械臂屈伸,4-5組,6-8次

  啞鈴或繩索身后臂屈伸,4-5組,10-12次

  馬蹄形三角肌的提示:

  想要獲得最好的三頭肌,下面四個(gè)方法可以更好的給你泵感!

  1.離開平凳

  窄距臥推和伸展鍛煉在30-45度的下斜凳上會增加對三頭肌三個(gè)頭的刺激。如果可能的話,請采用斜面凳來鍛煉。

  2.翻轉(zhuǎn)你的大拇指

  不要讓大拇指環(huán)繞杠鈴桿,否則會偷走你三頭肌應(yīng)有的刺激。

  3.使用等距控制享受泵感

  在頂峰收縮的位置或者在一寸左右的范圍內(nèi),保持住,讓肌肉得到更大的泵感。這會讓你的肌肉燃燒撕裂!

  4.采用更先進(jìn)的技術(shù)

  退讓性技術(shù),會讓你將肌肉慢慢徹底推向力竭。你也可以采用休息暫停,這可以讓你選擇更大的重量進(jìn)行。

  無論如何,三頭肌的強(qiáng)大是你手臂真正強(qiáng)大的基礎(chǔ),理論再強(qiáng)大也抵不過你的的堅(jiān)持。

 

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