當(dāng)你屈膝或伸直腿時(shí)，膝蓋會(huì)“咯”和“砰”發(fā)出響聲，或者他們有些超伸，你還可能會(huì)感覺(jué)髕骨有不適的位移或是錯(cuò)位。

　　而這種髕骨偏移是最常見(jiàn)的一種導(dǎo)致膝蓋慢性疼痛和膝蓋受損的情況，且會(huì)隨著時(shí)間增長(zhǎng)而逐漸惡化。

　　先了解一點(diǎn)簡(jiǎn)單的解剖知識(shí)：髕骨被設(shè)計(jì)在股骨末端的凹槽里滑動(dòng)，為了很好地工作，它必須在凹槽里平滑的移動(dòng)。如果它脫臼了（它經(jīng)常會(huì)這樣），它會(huì)直接磨損下面的軟骨，而且會(huì)使膝蓋變得不穩(wěn)定。接踵而至的磨損和撕裂則是膝蓋關(guān)節(jié)置換手術(shù)的主要原因。很多人認(rèn)為這個(gè)手術(shù)是必要的，因?yàn)樗麄冇X(jué)得軟骨已經(jīng)“消失”了。但事實(shí)上軟骨是可以長(zhǎng)回來(lái)的，盡管很慢。但主要的問(wèn)題是如果我們沒(méi)有糾正髕骨上不平衡的肌肉張力，我們軟骨恢復(fù)的速度將永遠(yuǎn)追不上它磨損的速度。

　　如果你想保持膝蓋的健康，你需要增強(qiáng)股內(nèi)側(cè)肌（內(nèi)側(cè)股四頭?。Ｊ聦?shí)上，物理治療師認(rèn)為在膝關(guān)節(jié)損傷的康復(fù)中，加強(qiáng)這個(gè)被忽略的肌肉是很關(guān)鍵的。

　　那么為什么髕骨會(huì)脫臼？

　　主要原因在于股四頭肌，它是一組四塊肌肉連接在膝蓋上方單一肌腱的肌肉群。這個(gè)肌腱首先圍繞和依附于髕骨，接著繼續(xù)順髕骨往下的是髕韌帶，它依附于脛骨（小腿骨）。而髕骨實(shí)際上提供了一項(xiàng)重要的運(yùn)動(dòng)功能。股四頭肌肌腱通過(guò)髕骨，像一條繩子穿過(guò)一個(gè)滑輪。髕骨——就像一個(gè)滑輪——增強(qiáng)了股四頭肌30%的力量來(lái)伸直腿。股四頭肌和髕骨在這里一起組成了“伸肌機(jī)制”。股四頭肌的“繩子”失衡的話也會(huì)直接導(dǎo)致髕骨“滑輪”偏移的情況，在肌腱里會(huì)產(chǎn)生摩擦。

　　哈他瑜伽提供了許多糾正這些失衡的方法，其中站立體式尤其有效。但是還是要先提醒一下：在各種各樣的體式中膝蓋失準(zhǔn)會(huì)放大肌力不平衡所導(dǎo)致的損傷，也會(huì)使存在的問(wèn)題更嚴(yán)重而不是糾正問(wèn)題。與之相反，好消息則是準(zhǔn)確的對(duì)齊和正確的軌跡是很容易做到的——當(dāng)你知道該注意什么時(shí)。

　　為什么我們總是容易有膝蓋問(wèn)題？

　　我們的身體容易受到來(lái)源于伸膝機(jī)制的傷害，是因?yàn)樵谥辛⒄玖⑽恢?a name='InnerLinkKeyWord' href='//m.zjzhongke.cn/gkpd/1078681.html' target='_blank'>髖關(guān)節(jié)比膝蓋更寬。自然的Y型結(jié)構(gòu)的腿部骨頭促使股四頭肌不會(huì)均勻收縮，而如過(guò)膝關(guān)節(jié)還有超伸的問(wèn)題則造成這些固有的不平衡更加糟糕。因此，當(dāng)我們收縮股四頭肌去伸直膝蓋時(shí)，由于最外邊的股四頭肌的拉力更大（股外側(cè)肌），不均勻的收縮往往將髕骨拉向外側(cè)。

　　最里面的股四頭?。ü蓛?nèi)側(cè)肌?。┲饕秦?fù)責(zé)對(duì)抗股外側(cè)肌的拉力的。但它往往是相對(duì)無(wú)力/不常用到的，而股外側(cè)肌卻往往因?yàn)檫^(guò)度使用而比較強(qiáng)壯。因此，如果你想保持膝蓋健康（也就是髕骨始終在股骨槽里正確的運(yùn)動(dòng)），你需要學(xué)會(huì)加強(qiáng)股內(nèi)側(cè)肌。事實(shí)上，物理治療師認(rèn)為在膝關(guān)節(jié)損傷康復(fù)中的關(guān)鍵就是練習(xí)加強(qiáng)這塊被忽略的肌肉。

　　調(diào)動(dòng)股內(nèi)側(cè)肌的挑戰(zhàn)

　　瑜伽練習(xí)者通常在站立體式中被教授“抬起髕骨”去注意和保護(hù)它們的膝蓋來(lái)避免超伸。但是用順應(yīng)生理機(jī)構(gòu)和平衡的方式抬起髕骨需要集中注意力，特別是如果你的膝蓋已經(jīng)有問(wèn)題了會(huì)更難。

　　我們可以先檢查一下。坐立或站立時(shí)讓你的雙腳平行，然后收縮大腿讓你的髕骨上提。你的髕骨是直線向上移動(dòng)還是向外側(cè)滑出一個(gè)角度？如果是后一種情況，你便需要增強(qiáng)股內(nèi)側(cè)肌的鍛煉，并學(xué)習(xí)如何正確地調(diào)動(dòng)它。

　　這是有一定挑戰(zhàn)性的。第一，找到和區(qū)分這塊肌肉是有困難的，因?yàn)槟阒荒茉谙ドw延伸方向最后的10到20度時(shí)感受到股內(nèi)側(cè)肌的緊實(shí)。因此它需要我們更加集中注意力感受并清楚肌肉正在做什么。

　　第二，不可改變的結(jié)構(gòu)性失衡（比如X型或O型腿）往往限制了股內(nèi)側(cè)肌固有的功能。甚至弱化了相關(guān)聯(lián)的其他股四頭肌群，使它們更難于協(xié)同工作。

　　最后，雖然股內(nèi)側(cè)肌適當(dāng)參與練習(xí)能夠防止膝蓋超神，但是如果你膝蓋已經(jīng)超伸了，這么做基本也是沒(méi)用的。因此首先有意識(shí)的避免超伸是很重要的，而不是依賴強(qiáng)化練習(xí)來(lái)防止超伸。因?yàn)槌斓牧?xí)慣會(huì)讓你在你本已失準(zhǔn)的伸膝蓋動(dòng)作中工作異常，即使在你加強(qiáng)股內(nèi)側(cè)肌之后也會(huì)如此。

　　學(xué)習(xí)以下方法來(lái)保護(hù)你的髕骨，使它的軌跡是符合正常生理結(jié)構(gòu)的：

　　1.找到你的股內(nèi)側(cè)肌，它在股四的內(nèi)側(cè)；

　　2.做輕微的伸展練習(xí)來(lái)加強(qiáng)它；

　　3.在屈膝的戰(zhàn)士系列中繼續(xù)加強(qiáng)股內(nèi)側(cè)?。?/p>

　　4.把它運(yùn)用到直腿的體式中。

　　怎樣增強(qiáng)的你股四頭肌內(nèi)側(cè)？

　　當(dāng)你加強(qiáng)等長(zhǎng)收縮的練習(xí)時(shí)，可以幫助你辨認(rèn)股四頭肌內(nèi)側(cè)的位置和它相應(yīng)的收縮。

　　首先以手杖式坐下雙腿向前伸直。建議你背靠著墻，如果這樣更舒服的話。卷起一個(gè)小毛毯或是膠墊，然后放在你的膝蓋下邊，避免股四頭肌收縮時(shí)膝蓋超伸。下一步，旋轉(zhuǎn)你的右腿10到15度（如果你的腳掌是在一個(gè)鐘面上，那么你的腳趾應(yīng)該指向一點(diǎn)的方向）。為了找到股內(nèi)側(cè)肌，把你的手指放在髕骨內(nèi)側(cè)凹陷處向大腿根部方向大概2.5厘米的位置，然后朝大腿內(nèi)側(cè)移動(dòng)你的手指大約3.8厘米。慢慢伸直你的腿感受股四頭肌參與。你正要找的收緊的淚滴狀肌肉，就該在你的手指下方，這就是股內(nèi)側(cè)肌，股四頭肌的內(nèi)側(cè)。隨著你的腿逐漸完全伸直，你將會(huì)感受到它完全參與。持續(xù)收緊8到10秒，再放松。再重復(fù)這動(dòng)作兩輪，確保你不會(huì)太用力延伸，否則你會(huì)有膝蓋里鎖住或擠壓的感覺(jué)。然后換腿練習(xí)。

　　接著，在沒(méi)有旋轉(zhuǎn)腿的情況下做相同的練習(xí)。保持你的雙腿對(duì)齊以便你的髕骨正對(duì)著天花板。完全伸直你的腿和看看你是否能讓股四頭肌內(nèi)側(cè)部位——你手指觸摸的位置——與股四頭肌外側(cè)部位一樣強(qiáng)有力地調(diào)動(dòng)起來(lái)。當(dāng)你的股四頭肌均勻發(fā)力時(shí)，看你的髕骨是如何沿著膝蓋關(guān)節(jié)中心以直線移動(dòng)，而不是拉到外側(cè)。然后換腿。這樣的練習(xí)一天可以練習(xí)幾次，但一次不能太多組以防止肌肉勞損。

　　戰(zhàn)士系列

　　在傳統(tǒng)體式當(dāng)中，像戰(zhàn)士系列（戰(zhàn)士一和二）這種前腿屈后腿直的體式，如果在較為準(zhǔn)確的動(dòng)作下，對(duì)增強(qiáng)股內(nèi)側(cè)肌是特別有效的。因?yàn)楸M管當(dāng)腿部完全伸展時(shí)它是難以調(diào)動(dòng)這肌肉的運(yùn)動(dòng)，但是只要膝蓋在腳跟之上和腳內(nèi)側(cè)踩實(shí)，當(dāng)屈膝90度腿承受重量那么它也是參與和加強(qiáng)的。這就是戰(zhàn)士體式精準(zhǔn)調(diào)整。

　　進(jìn)入體式，分開(kāi)雙腿，雙手向兩邊延伸。雙腳應(yīng)該在手腕的下方。轉(zhuǎn)左腳向內(nèi)30度右腳向外90度。當(dāng)右膝彎曲時(shí)保持軀干直立。膝蓋在腳踝和腳趾之間：當(dāng)努力使大腿平行于地面時(shí)，保持脛骨直立，因此大腿和小腿成直角。如果膝蓋超過(guò)你的腳踝并且重量轉(zhuǎn)移到腳趾上的話，需擴(kuò)大雙腿之間的距離。然后轉(zhuǎn)頭看下你的右手指。

　　即便你的站姿寬度合適，膝蓋也彎曲成直角，但是一個(gè)普遍有害的失準(zhǔn)就是為了讓膝蓋更傾向于大腳趾導(dǎo)致你的大腿內(nèi)扣（圖三）。這種情況尤其發(fā)生在當(dāng)足弓塌陷（扁平足）時(shí)，壓力就會(huì)發(fā)生在膝蓋內(nèi)側(cè)和阻礙均勻鍛煉股四頭肌。一個(gè)不太常見(jiàn)的失準(zhǔn)是為了膝蓋更多轉(zhuǎn)向小腳趾導(dǎo)致把重量轉(zhuǎn)移到腳的外邊緣（圖二）。在這種情況下，肌肉沿著大腿外側(cè)收緊，膝蓋外側(cè)受力。在在這種情況下，股內(nèi)側(cè)肌也是沒(méi)有正常運(yùn)行的。

　　為了保護(hù)膝蓋，確保它是在你第二個(gè)腳趾的上方，腳趾，膝蓋與坐骨在同一個(gè)平面上。如果股內(nèi)側(cè)肌沒(méi)有正確的參與膝蓋內(nèi)扣。股外側(cè)肌向外拉髕骨，壓力會(huì)都在膝蓋內(nèi)側(cè)。當(dāng)重量轉(zhuǎn)移到腳跟時(shí)，膝蓋向外展超過(guò)小腳趾，壓力則在膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)。

　　在戰(zhàn)士體式中，適當(dāng)?shù)恼{(diào)整讓股內(nèi)側(cè)肌與其他股四頭肌協(xié)同工作來(lái)對(duì)齊和加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的伸展機(jī)制。在另一方面，失準(zhǔn)使股內(nèi)側(cè)肌能力下降且增加了肌肉的不平衡，這都導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)磨損。通過(guò)如下戰(zhàn)士體式的三個(gè)基本規(guī)則，可以保護(hù)你的膝關(guān)節(jié)并增強(qiáng)股內(nèi)側(cè)肌。

　　第一，確保你的膝關(guān)節(jié)正確地彎曲成直角，以便重量都集中在你的腳后跟。如果你的腳趾緊抓，說(shuō)明你的膝蓋太遠(yuǎn)且超出了腳踝。

　　第二，不要讓內(nèi)足弓塌陷，因?yàn)檫@是膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣太多的一個(gè)征兆。我們有時(shí)候通過(guò)轉(zhuǎn)移重量到腳外側(cè)和讓內(nèi)腳跟抬起來(lái)代償這足弓塌陷。但是這導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)外側(cè)壓力過(guò)大并失去了這體式的目的。對(duì)齊膝蓋的挑戰(zhàn)是當(dāng)保持內(nèi)足弓抬起時(shí)保持內(nèi)腳跟和大腳趾直接與地面形成以小丘。這是兩個(gè)運(yùn)動(dòng)——貼地和抬起——將避免膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣或外翻太多。抬起你的腳趾以幫助參與和抬起內(nèi)弓；當(dāng)你彎曲膝關(guān)節(jié)，將力量從內(nèi)足弓向上通過(guò)腓腸肌來(lái)到膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)。因此你的膝關(guān)節(jié)一直保持在腳踝的上方，不會(huì)向內(nèi)扣。

　　第三，確保腳后跟、髕骨和彎曲腿的髖關(guān)節(jié)是在同一平面，這一點(diǎn)需要用臀部的輕微扭轉(zhuǎn)來(lái)調(diào)整。（如果你緊挨著墻做體式，那你的右腳踝外側(cè)和腿部將全部會(huì)觸碰到墻壁。）為了實(shí)現(xiàn)它，當(dāng)你彎曲膝蓋時(shí)，隨著你從內(nèi)足弓向上通過(guò)膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)提升能量，讓你外側(cè)臀部向地面下降（仿佛有些重物在你臀部的口袋里）。當(dāng)你彎曲膝關(guān)節(jié)時(shí)，這將使你的腿失去控制，直到你的腳踝、髕骨和臀關(guān)節(jié)全都對(duì)齊。

　　在屈膝中，這三個(gè)活動(dòng)的目的是確保所有股四頭肌是協(xié)調(diào)地工作以穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)。因此，股內(nèi)側(cè)肌得到更多的與其他股四頭肌平衡的鍛煉。為了證實(shí)這個(gè)，輕輕地捏內(nèi)側(cè)膝關(guān)節(jié)上方的大腿以檢測(cè)那的肌肉——股內(nèi)側(cè)肌——是否與在外側(cè)膝關(guān)節(jié)那的大腿肌肉一樣結(jié)實(shí)。

　　三角式

　　在戰(zhàn)士體式系列里，膝關(guān)節(jié)較為準(zhǔn)確的對(duì)齊自然而然給你的股內(nèi)側(cè)肌以健康的鍛煉?，F(xiàn)在你能夠套用到這些相同的腿伸直的體式中，像三角式，以這種方式有意識(shí)地做，股內(nèi)側(cè)肌更具挑戰(zhàn)性。

　　雙腿之間分開(kāi)大點(diǎn)，左腳向內(nèi)轉(zhuǎn)45度，右腳向外轉(zhuǎn)90度，與墊子邊緣平行。微微彎曲你的右膝，對(duì)齊你的腳后跟、膝蓋和臀部像戰(zhàn)士體式那樣。然后謹(jǐn)慎地延展腿部，股內(nèi)側(cè)肌參與其中，特別是在延伸最后20度。如果肌肉正常地參與，且當(dāng)你延展時(shí)腿是被對(duì)齊的，你將看到你的髕骨是沿著你的腿向上提的，你也會(huì)發(fā)現(xiàn)它幾乎不可能卡住你的膝蓋。但是如果你沒(méi)使股內(nèi)側(cè)肌參與，即便是一瞬間，膝蓋很容易就超伸和被卡住了。

　　以髖部向右折疊來(lái)完成三角式。沿著大腿內(nèi)側(cè)保持股內(nèi)側(cè)肌穩(wěn)定和提起，保持你的大腿是延展的，膝蓋沒(méi)有卡住。如果你感到膝關(guān)節(jié)有壓力，你可能放松了股內(nèi)側(cè)肌或膝蓋超伸。那么退出體式重新再來(lái)。精準(zhǔn)的意外收獲，從你的膝蓋內(nèi)側(cè)回到坐骨，你會(huì)感覺(jué)到沿著大腿內(nèi)邊緣更強(qiáng)的延展。小心不要過(guò)度：如果你需要，用一塊磚支撐你的手。

　　哈他瑜伽的站立體式為加強(qiáng)和穩(wěn)定你的膝蓋提供強(qiáng)大而有效的方式，幫你克服結(jié)構(gòu)失準(zhǔn)，否則結(jié)構(gòu)失準(zhǔn)可能導(dǎo)致你的膝蓋慢性磨損（和痛苦）。在這些體式中，調(diào)整和運(yùn)動(dòng)你的腿時(shí)，一點(diǎn)額外的內(nèi)觀將加強(qiáng)自然治療這些體式所提供的益處。