“健美腰”是長期大重量的下肢力量訓(xùn)練造成的，本質(zhì)是肌肉的失衡。通過改善肌肉平衡入手，恢復(fù)上下前后肌肉平衡關(guān)系，“健美腰”就能得以改善。“健美腰”？！健身房里又圍著一大幫人，不斷地歡呼和驚叫！不用多猜，...一定是臥推或者是深蹲。

　　的確，深蹲和臥推都是健身房最爆人氣的訓(xùn)練項(xiàng)目。松掉堅(jiān)硬的護(hù)腰皮帶、微笑著面對(duì)喝彩的觀眾，當(dāng)您還沉醉在突破180公斤大重量的興奮和喜悅之中時(shí)，請(qǐng)關(guān)注一下您的腰！

　　在更衣室面對(duì)鏡子看看您的臀部和腹部，是否腹肌更加明顯了，腹部也更加“挺”了？再看看臀部，似乎更“翹”了？如果已經(jīng)感覺到現(xiàn)在比以前更加前凸后翹了，請(qǐng)別馬上慶賀您的進(jìn)步，因?yàn)檫@可能并不是肌肉更加發(fā)達(dá)而是腰椎、骨盆的改變?cè)斐傻摹?/p>

　　這絕對(duì)不是危言聳聽！長期大重量的下肢力量訓(xùn)練，使得腰椎前凸的生理彎曲變大，而骨盆也隨之向前傾斜，形成人體腰部臀部的反S線被壓扁了，這不僅僅發(fā)生在健美、舉重、體操等運(yùn)動(dòng)員身上，也容易在健美健身愛好者身上找到。

　　人體的脊柱是由一節(jié)一節(jié)的椎骨排列而成，這種相互微小錯(cuò)開的排列形成了人體特有的頸曲、胸曲、腰曲和骶曲的雙S形結(jié)構(gòu)，就像彈簧一樣，可以緩沖和減震來保護(hù)頭腦和臟器。

　　而相鄰的椎骨之間是極富彈性的椎間盤相連接。當(dāng)肩扛杠鈴時(shí)，在5節(jié)腰椎中可以看到，椎間盤的后部被壓縮開口變小，而前部卻是松緩的，開口較大，這樣產(chǎn)生了一個(gè)剪切的應(yīng)力，使得腰椎的椎骨有向身體前方滑出的趨勢(shì)。

　　所以腰椎要維持這樣的反S形穩(wěn)定，需要腰椎本身以及周圍的肌肉輔助：藉由椎間盤和相鄰椎骨后面的關(guān)節(jié)突形成腰椎第一重骨骼穩(wěn)定保障；而腰椎周圍的韌帶也是穩(wěn)定的進(jìn)一步保障，其中上自枕骨下至尾骨貫穿整個(gè)脊柱的前縱韌帶最為強(qiáng)大而堅(jiān)韌，是最大的保障；最后還有附著在腰椎、骶椎周圍的肌肉群，包括深層的腰椎周圍的核心穩(wěn)定腰椎小肌肉群和在腰椎周圍的掌控運(yùn)動(dòng)的大肌肉群。

　　盡管大肌肉群主要掌控腰腹部和骨盆的運(yùn)動(dòng)，但是當(dāng)小肌肉群不能抵抗大重量負(fù)荷時(shí)，它們同時(shí)對(duì)于腰椎骨盆的穩(wěn)定至關(guān)重要。

　　“健美腰”自我檢查

　　側(cè)面的觀察是“健美腰”自我檢查的最簡單方法，但是需要您有“獨(dú)特”的眼光！側(cè)身對(duì)著鏡子，一手拿著以前的照片，很方便可以做個(gè)比較，臀部的上翹似乎說明不了大問題，而腹部往前鼓了就是一個(gè)危險(xiǎn)的信號(hào)，加上如果您還沒有到50歲，卻發(fā)現(xiàn)身高變矮了，這是一個(gè)有力的佐證。

　　并且這種肌肉失衡并不是簡單的前上等于后上、前下等于后下或者前上+后下=前下+后上，它是一種力矩的平衡，需要的是通過肌肉的力作用線和力臂的關(guān)系計(jì)算，這個(gè)還是交給生物力學(xué)專家吧。當(dāng)然，絕對(duì)肌力的前上后下以及前下后上的明顯區(qū)別還是可以看出端倪的。

　　當(dāng)人體直立站立時(shí)，從側(cè)面看，骨盆的髂前上棘和恥骨聯(lián)合的關(guān)節(jié)面是在一垂直面上。所以也可以用這種方法簡便地自我檢查：拿一本較大的硬皮書（或者一塊薄木板，緊壓住骨盆兩側(cè)的雙髂前上棘和恥骨聯(lián)合骨面，人站直了再看看書是否與地面垂直，如果書的上端傾向身體前方，暗示著骨盆可能已經(jīng)前傾了。

　　“健美腰”改善：臀大肌、腘繩肌力量強(qiáng)化

　　訓(xùn)練動(dòng)作選擇：動(dòng)作1+動(dòng)作2

　　訓(xùn)練頻次建議：腿部訓(xùn)練當(dāng)天特別強(qiáng)化，也可增加訓(xùn)練頻次

　　訓(xùn)練強(qiáng)度建議：12~20RM/8次/2組（熱身）；4~6RM/力竭/4組；8~12RM/力竭/4組。