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孕期怎么運(yùn)動?看完我都想懷孕了!

摘要:寶寶正好在預(yù)產(chǎn)期當(dāng)天出生,順產(chǎn)5斤八兩,孕期40周整我一共增重19斤,臉上無長痘無長斑,身上無水腫無妊娠紋無黑線。

  今兒是產(chǎn)后第10天,我已經(jīng)成功的做了一只快樂的小乳牛,大步走在了純母乳喂養(yǎng)的道路上,才有時間來寫下這篇孕期運(yùn)動總結(jié),希望能給所有備孕中的媽媽們一些啟發(fā)。

 
  寶寶正好在預(yù)產(chǎn)期當(dāng)天出生,順產(chǎn)5斤八兩,孕期40周整我一共增重19斤,臉上無長痘無長斑,身上無水腫無妊娠紋無黑線。
 
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  孕前情況:《ACSM》(美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)會)已經(jīng)明確說過:鼓勵健康的孕婦,在整個妊娠過程中參加運(yùn)動。而且研究發(fā)現(xiàn),孕期健身可以明顯減少妊娠并發(fā)癥帶來的危險,降低妊娠糖尿病、子癇前期以及妊娠高血壓等風(fēng)險。
 
  當(dāng)然,孕期運(yùn)動的確也和其他時間運(yùn)動有所不同,有一定的要求和禁忌。于我自己而言,其實孕期健身,目的是不為身材只為健康。孕前我身高162,體重51.5kg,保持健身習(xí)慣一年左右。今年2月底測出懷孕,決心在孕期一定保證自己的基礎(chǔ)代謝不降低,同時只胖寶寶不胖自己,讓寶寶更有活力。
 
  我的孕期健身計劃
 
  1、孕前期
 
  普遍來說,這一階段是胚胎著床不穩(wěn)定的階段,建議以休息保胎為主。我自己是孕前一直在擼鐵,根據(jù)自身情況,每周去健身房1-2次,做小重量的胸、背或手臂的無氧訓(xùn)練,約30-40min,再配合30min左右的跑步機(jī)快走或踩橢圓機(jī)的有氧訓(xùn)練。
 
  下圖是剛?cè)齻€月,12周時候:
 
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  2、孕中期
 
  一般來說,這個階段跟孕前期相比,運(yùn)動量減半,負(fù)重減半。我自己繼續(xù)進(jìn)行大肌群的訓(xùn)練,采用中高強(qiáng)度、多次數(shù)的方式,負(fù)重約是懷孕前的2/3,訓(xùn)練至中等疲勞狀態(tài)。頻率一周四至五次,胸、背、手臂和臀腿交替著來。
 
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  由于孕中期增重較快,我增加了有氧訓(xùn)練的時間和強(qiáng)度,游泳、動感單車和Zumba我都有做。有時候工作忙下班累了不想去健身房,就自己在家跳pumpitup。
 
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  PS:這個階段不再適合仰臥位運(yùn)動,以確保不會發(fā)生靜脈回流受阻,避免運(yùn)動中憋氣,不做最大力量訓(xùn)練以及靜力性運(yùn)動。沒有運(yùn)動習(xí)慣的準(zhǔn)媽媽按照孕前的身體情況,遵醫(yī)囑適量運(yùn)動即可。
 
  PS又PS:有條件的準(zhǔn)媽媽,孕中期一定要出去旅游一次,因為這個時候胚胎發(fā)育已經(jīng)穩(wěn)定,孕吐基本消停,而且肚子也不大適合到處走走,過個開心的孕期。而生產(chǎn)后如果考慮純母乳喂養(yǎng)的話,短期內(nèi)很難再出去玩了。我自己在孕中期是先去了深圳,然后去日本和韓國溜達(dá)了一圈,再到魔都晃了一周?(′▽`)
 
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  3、孕后期
 
  這個階段開始我慢慢減少力量訓(xùn)練的負(fù)重,到生產(chǎn)前基本已經(jīng)都是自重深蹲訓(xùn)練或是小啞鈴的肩袖群和手臂訓(xùn)練。有氧運(yùn)動改為每天堅持散步一小時。
 
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  從28周開始直至生產(chǎn)時40周,我在整個孕后期只增重了1kg,而每次檢查寶寶情況都很好,這也是跟堅持運(yùn)動息息相關(guān)的。
 
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  另外值得一提的是,束腹帶和盆骨帶之類的東西,我是不用的,除了影響惡露排出、阻礙血液循環(huán),也沒啥其他優(yōu)點了。我還是靠自身的恢復(fù)最好。當(dāng)然有很多人相信束腹帶能幫助產(chǎn)后早日恢復(fù)體型,想要勒,我不會阻攔,每個人都有自己的選擇,雖然可能她們用的理由只有一個——心安。
 
  4、孕期飲食問題
 
  很多老一輩的觀點認(rèn)為,孕期應(yīng)該多吃多喝多養(yǎng)肉……這其實真真真是錯誤的。大量數(shù)據(jù)表明,孕期肥胖很容易造成母嬰風(fēng)險,不但會導(dǎo)致母親有妊娠期糖尿病、高血壓加劇、剖宮產(chǎn)、早產(chǎn)、產(chǎn)后出血等,還會對子女也造成負(fù)面影響,加劇兒童肥胖的可能性。所以想要媽媽和寶寶都更健康,控制孕期體重,改善血糖水平很重要!
 
  三分練七分吃,懷孕期間同樣如此。孕期除了補(bǔ)充必要的維生素之外,各位準(zhǔn)媽媽還應(yīng)該遵醫(yī)囑在懷孕的不同階段適量補(bǔ)充鈣、鐵等微量元素。寶寶沒有你們或者老一輩想象中需要吃那么多才能長得好,孕婦在飲食方面只需要比正常時多攝入200大卡的能量就夠了。
 
  而不是兩個人必須吃兩個人的份量(°_°),千萬不要盲目攝??!如果體重增加太多,一方面孩子會偏大不容易生,生出來太重的話,以后老了也會有糖尿病、高血壓等疾病隱患;另一方面到懷孕后期時孕婦會非常辛苦。這是對母子都是非常不好的。
 
  孕期我沒有忌口,什么都吃,但是一定!一定!一定!要遵循一個原則:適量適度,少吃多餐!最后來個彩蛋,下圖是順產(chǎn)后第8天,距離孕前體重還有1.8kg,但是腹部線條已經(jīng)又能重新看到。
 
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  好啦,我繼續(xù)去給丫頭喂食了(●°u°●)
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