如果想要達(dá)到很好的減脂效果，在訓(xùn)練之前必須要建立一套完善的燃脂計(jì)劃。今天，減約君作為運(yùn)動(dòng)科普達(dá)人，給大家呈上了一套極速燃脂計(jì)劃。
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可是最近不少小伙伴給減約君留言說道，我想胸大腰細(xì)啊，有木有什么比較好的方法和計(jì)劃呢？
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想訓(xùn)練這塊，先了解下胸部的構(gòu)成吧！其實(shí)最主要的還是要加強(qiáng)胸大肌、背闊肌、肩袖四肌、斜方肌、菱形肌、腹部肌群這一些部位的肌肉了。
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雖說胸部構(gòu)成一目了然，可是其重要性卻一點(diǎn)也不簡(jiǎn)單，可謂身體正面最主要的部位了，無論男女，胸部訓(xùn)練都很重要。
君不見，美國(guó)隊(duì)長(zhǎng)結(jié)實(shí)大胸底下圍著多少食客男女！沒錯(cuò)，對(duì)男性來說，胸大肌就是男人
身材的門面。
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君不見，多少女性為了提升“事業(yè)線”，墊起來那薄薄的肌肉！對(duì)女性而言，其實(shí)多做胸部訓(xùn)練，不僅能夠從視覺上增大罩杯，還能防止乳房下垂，讓乳房更挺拔、更有美感！
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從體型上看，男性的背部肌群決定著你能否給人帶來安全感，而女性的背部肌群是否鍛煉有致，是決定你能否成為衣架子身材的不可或缺的因素！
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再說道八塊腹肌、人魚線、馬甲線，更是紅透大江南北，成為曬身材必不可少的一項(xiàng)談資。
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所以，話不多說，想要胸大腰細(xì)的伙伴們趕緊跟著減約君的計(jì)劃開始鍛煉起來吧！
1、寬距俯臥撐
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動(dòng)作要領(lǐng)：手撐球，雙腳支撐身體，呼氣，做俯臥撐；吸氣，回到開始姿勢(shì)，保持身體平衡；
鍛煉部位：腹部，背部，大臂，胸部；
鍛煉肌肉：腹橫肌，背闊肌，菱形肌，斜方肌，肱二頭肌，肱三頭肌，胸大肌，胸小肌。
2、開合跳俯臥撐
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動(dòng)作要領(lǐng)：平板支撐位，手臂發(fā)力支撐身體；呼氣，兩腳同時(shí)發(fā)力向兩側(cè)跳開；吸氣，兩腳同時(shí)發(fā)力跳回開始位；
鍛煉部位：大腿；
鍛煉肌肉：外展肌群。
3、十字大挑戰(zhàn)變化式
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動(dòng)作要領(lǐng)：呼氣，一側(cè)腿屈膝向上提，對(duì)側(cè)手向前伸直觸碰膝蓋，同時(shí)身體旋轉(zhuǎn)，吸氣，回到開始姿勢(shì)；
鍛煉部位：全身；
鍛煉肌肉：全身。
4、臀橋
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動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥，
膝關(guān)節(jié)屈至90度，腳掌完全貼合墊面；呼氣，向上挺髖至從膝蓋到肩膀成一條直線；吸氣，回到開始位；
鍛煉部位：臀部；
鍛煉肌肉：臀大肌，臀中肌。
5、站姿單臂夾胸（左側(cè)）
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動(dòng)作要領(lǐng)：呼氣，單臂伸直向內(nèi)側(cè)收攏。吸氣，緩慢回到開始姿勢(shì)；
鍛煉部位：胸部；
鍛煉肌肉：胸大肌。
6、站姿單臂夾胸（右側(cè)）
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動(dòng)作要領(lǐng)：呼氣，單臂伸直向內(nèi)側(cè)收攏。吸氣，緩慢回到開始姿勢(shì)；
鍛煉部位：胸部；
鍛煉肌肉：胸大肌。
這些動(dòng)作初階者可以做完休息1分鐘，重復(fù)2-3次，高階者可以進(jìn)行3-5次循環(huán)，組間不休息。一周盡量2-5次訓(xùn)練，2-3周，感受自己身體的變化！
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