每天久坐不運動,小肚子越來越大,腰也越來越粗,真的是超級難看!
天氣逐漸熱了起來,眼看著要到了露腰的季節(jié),怎么做可以快速有效的減去腰腹贅肉呢?
有人說卷腹好啊,可是你發(fā)沒發(fā)現(xiàn)卷了很久沒有看見腹肌-其實卷腹對核心肌肉的刺激大,如果你肚子上的脂肪還沒有減下去,就開始刺激核心肌肉,腰圍和小肚子只會越來越大......
還好Plank這個萬能的東西存在,即虐腹又能練全身,非常安全的虐腹方式,不會造成肌肉撕裂的狀態(tài),也就是說練Plank不會讓你的腰越來越粗!
動態(tài)Plank,是在普通Plank的基礎(chǔ)上加上了俯臥撐、登山跑等動作,全方位開虐!快修煉起來吧~
平板支撐開合跳
跳起時臀部微微下沉,膝蓋不要彎曲;
雙腿與上身盡可能繃緊;
臀部上下運動幅度越小越好。
支撐平移
身體保持穩(wěn)定,肩部、腰腹全程收緊;
動作越快越流暢越好。
動態(tài)支撐
收緊核心,背部挺直,全身保持穩(wěn)定狀態(tài),盡力減少左右搖晃;
雙腳分開可以降低難度。
支撐側(cè)提膝
手肘微屈,盡可能將身體壓低;
將膝蓋提至身側(cè),同側(cè)手臂往膝蓋方向貼近。
登山跑
手肘微曲,上身放平,盡可能降低身體貼進地面;
用最快速度交替提膝,膝蓋往胸部靠近;
用腹部的力量將大腿前提。
支撐抬臀
動圖
下腹用力,將腿向前推,臀部上移;
臀部上移動時背部挺直。
交替摸肩
動圖
收緊腰腹,雙手交替摸肩;
雙腳分開會比較簡單。
每個動作30秒,交替進行,一共7個動作,循環(huán)4組。
一整套做下來感覺比做完一套HIIT還要爽,減脂又塑型妥妥的趕緊練起來吧~
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