不少M(fèi)M喜歡選擇瑜伽的運(yùn)動(dòng)方式

　　因?yàn)?/p>

　　瑜伽可以幫助我們塑形，減肥美體，塑形效果并不比去健身房器械差。

　　瑜伽能加速新陳代謝，去除體內(nèi)廢物，形體修復(fù)、調(diào)理養(yǎng)顏從內(nèi)及外

　　瑜伽能帶給你幽雅氣質(zhì)、輕盈體態(tài)，提高人的內(nèi)外在的氣質(zhì)

　　瑜伽能增強(qiáng)身體力量和肌體彈性，身體四肢均衡發(fā)展，使你變得越來(lái)越開朗、活力、身心愉悅；

　　最重要的是

　　在生活節(jié)奏如此快、壓力如此大的現(xiàn)代生活，瑜伽還能夠緩解壓力，平靜內(nèi)心，瑜伽是一項(xiàng)修心養(yǎng)性的運(yùn)動(dòng)。

　　今天，小編為你搜集了瑜伽九大經(jīng)典動(dòng)作瘦全身圖解，你只需在家里即可完成。

　　01犁式

　　動(dòng)作

　　1、挺尸式開始

　　2、雙腳并攏，雙臂位于身體兩側(cè)，掌心向下。

　　3、呼氣，向上抬起雙腿，從地面上抬起后背，雙腿向頭部后方伸展。

　　4、將雙腿慢慢地置于頭后，腳趾觸地，保持膝蓋不彎曲。

　　5、保持這一姿勢(shì)20-30秒，正常呼吸。

　　6、慢慢地放下雙腿，恢復(fù)到初始姿勢(shì)。

　　功效

　　血液自然流向頭部，滋養(yǎng)面部和頭皮

　　同時(shí)對(duì)消化系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)有平衡作用?？梢韵忝夭⑹辜棺等彳?，柔韌拉伸脊柱，放松肩部肌肉，強(qiáng)健神經(jīng)系統(tǒng)。

　　禁練人群

　　頸椎不好的人、腰椎有病變的人、高血壓、心臟病、經(jīng)期。

　　02鴿子式

　　動(dòng)作

　　1.從舒服地坐姿開始，右腿向后伸直，左腿曲著，兩手以肩的寬度展開，手掌放置于稍微前一點(diǎn)的地面上，感受臀部和腰部的力量。

　　2.呼氣的時(shí)候，上半身曲向地面。

　　3.盆骨與地面保持水平，右腿腳背、左膝蓋、兩手掌都要密切貼著地板，維持姿勢(shì)20秒以上。

　　4.吸氣的時(shí)候，上半身提起，兩手支撐身體重心。之后再呼氣腰部稍稍拉伸，使背、腰部、臀部等地方感受到緊張感。

　　功效

　　強(qiáng)化大腿及小腿肌肉，美化手臂線條

　　增強(qiáng)腰部和肩關(guān)節(jié)的柔韌性，使腰部纖細(xì)柔軟，美化全身線條，促進(jìn)全身血液循環(huán)。

　　03橋式

　　動(dòng)作

　　1．仰臥，雙臂置于體側(cè)，調(diào)整呼吸。

　　2．吸氣，曲雙膝，將身體抬起來(lái)，雙手托腰，大臂撐于地。

　　3．呼氣，將腳跟抬起，膝蓋并攏，大腿內(nèi)側(cè)肌肉夾緊。

　　4．先吸氣，然后呼氣，同時(shí)左腿向上伸直，保持5-10秒，自然地呼吸。

　　5．吸氣，左腳落下，支撐，呼氣。將右腿向上伸直，保持?jǐn)?shù)秒，自然地呼吸。

　　6．左右腿做3次，然后放松還原。

　　Tips

　　練習(xí)時(shí)意識(shí)力應(yīng)放在大腿到腰部的伸展感上，胸部的上方和肩膀呈放松狀態(tài)。

　　功效

　　對(duì)駝背、肩周炎、腰腿乏力有療效，消除頸椎，肩膀緊張，美化臀部，強(qiáng)化腿部肌肉力量和腳踝的力量。

　　04駱駝式

　　動(dòng)作

　　1.跪坐，小腿平放地上，腳板朝天。大腿及軀干成一直線。吸氣，雙手放在盆骨上方。

　　2.呼氣，慢慢向后彎腰，先把右手放在右腳跟上，手指向后，再把左手依同一方法放在左腳跟上。

　　3.吸氣，挺胸朝天，頭部放松，保持呼吸自然。保持姿勢(shì)約15至30秒。完成后，慢慢恢原來(lái)姿勢(shì)，以嬰孩式作休息。

　　Tips

　　1.頭部放松，頸項(xiàng)不要過(guò)分向后伸展;2.盆骨和大腿與地面保持垂直。

　　功效

　　消除呼吸道的微恙

　　舒松脊柱，改善體態(tài)

　　伸展腹部器官，消除便秘

　　刺激脊神經(jīng)，對(duì)所有的內(nèi)臟器官都有助益

　　05吉祥式

　　動(dòng)作

　　1、跪立,臀部坐在腳后跟上,雙手放在大腳上,調(diào)整呼吸.

　　2、雙手在背后合掌，手腕向內(nèi)翻轉(zhuǎn)，指尖指向向脊柱，保持這個(gè)姿勢(shì)1分鐘。

　　功效

　　改善新陳代謝、刺激腺體、調(diào)整及強(qiáng)化恥骨尾骨肌肉的骨盆基部，進(jìn)而增強(qiáng)性功能，提升性的敏感度。

　　能消除腰部?jī)?nèi)側(cè)贅肉，治療低血壓及便秘。

　　對(duì)神經(jīng)緊張、腰肌勞損、偏頭痛、肩周炎有療效，可培養(yǎng)謙遜、平和的感覺，也是穩(wěn)定情緒的很好選擇，有助于緩解肩背的壓力和緊張感。

　　06一字展胸式

　　動(dòng)作

　　1、仰臥，調(diào)整呼吸，中心在腳跟上;

　　2、腳尖伸直，讓身體成一字;

　　3、吸氣，腰、胸用力向上，殿部向上抬起;

　　4、呼氣，頭向后沉;

　　5、閉眼，感覺放松，保持這個(gè)姿勢(shì)30秒～1分鐘，自然呼吸。

　　Tips

　　練習(xí)時(shí)意識(shí)力應(yīng)放在腹部和整個(gè)胸部上。

　　功效

　　可治療腸胃病、便秘、哮喘、支氣管炎和肩部的僵硬狀態(tài)，幫助增中肺活量，美化胸部線條，矯正聳肩現(xiàn)象的瑜伽。

　　07立式展胸式

　　動(dòng)作

　　1、站立，調(diào)節(jié)呼吸。

　　2、呼氣，頭向后沉，自然呼吸，感覺喉嚨放松，頭部放松。

　　3、吸氣，殿部向上抬，想象用頭頂去夠殿部。

　　4、雙手向后伸展開，手腕完全放松下垂。

　　Tips

　　練習(xí)時(shí)調(diào)整背部和脊柱，意識(shí)力應(yīng)該放在胸腰上。

　　功效

　　治療便秘、哮喘、支氣管炎、手部痙攣、幫助增加肺活量

　　08肩倒立式

　　動(dòng)作

　　1.仰臥在瑜伽墊上，身體貼緊地面，兩臂放在身體兩側(cè)地面上，兩腿可并攏或分開與肩寬

　　2.雙腿屈膝，向上抬起，使雙腿與地面垂直，腳背繃直，腳尖指向天花板

　　3.腹部收緊，腰腹用力將臀部抬起，雙腿向上伸，同時(shí)兩臂收到身體下方與肩同寬的位置，大臂貼到地面，彎曲小臂，大拇指放在腰部外側(cè)，手掌托在后腰處，用手支撐腰部，幫助身體垂直向上

　　4.吸氣，身體繼續(xù)向上，腳背繃直，直到背部完全離開地面，胸部貼近下巴為止，背部和雙腿保持垂直于地面，臀部腹部收緊，初學(xué)者堅(jiān)持幾組呼吸即可，隨著練習(xí)慢慢加長(zhǎng)時(shí)間，可堅(jiān)持3到5分鐘。

　　5.練習(xí)完畢，放下時(shí)可先屈膝，再使身體從頸部、脊柱、背部、腰部一節(jié)節(jié)落下

　　功效

　　改善甲狀腺功能

　　促進(jìn)身心的平衡，常練習(xí)可以增加平和愉悅感

　　快