亞里士多德曾說，卓越不是一種行為，而是一種習慣。瑜伽初學者想要進階更高水平的瑜伽，必須先打好瑜伽基本功，從最基本的呼吸和最簡單的體式練起。

　　基礎雖然簡單，但卻十分重要。今天為大家介紹7個瑜伽小白必練的體式，最適合瑜伽初學者習練：

　　01|山式

　?、匐p腿并攏站立，雙腳腳跟、大腳趾相互觸碰，將身體的重量均勻地放在雙腳全腳掌上，雙膝伸展并攏，大腿內(nèi)側(cè)收緊;

　?、诟共渴站o，胸部挺起，讓整條脊柱有向上拉伸的感覺;

　　③頭、頸部保持端正，雙肩下沉，手臂向下伸展，雙手自然置于身體兩側(cè)，掌心向內(nèi);

　　④塌腰、含胸拱背、腹部前傾、臀部過分翹起等都屬于錯誤的姿勢。

　　02|嬰兒式

　?、匐p膝跪地，腳背貼地，雙手支撐與身前;

　?、诋斈愫魵鈺r，降低你的臀部，坐在腳后跟上，同時你的額頭放在身前的墊子上，胸部貼在膝蓋上，伸出雙臂向前;

　?、郾３种辽?次呼吸;

　?、苓@個姿勢能夠有效拉伸背部、臀部和腳踝，使身心得到放松。

　　03|貓牛式

　?、俟蛄⒃趬|子上，身體呈四角支撐狀，手臂與大腿垂直于地面;

　?、谖鼩猓ь^塌腰，雙肩遠離耳根，眼睛盡量往上看，拉伸頸部前側(cè)線條;

　?、酆魵?，含胸弓背低頭，眼看肚臍，頸部隨著頭部自然下垂，尾骨內(nèi)卷，感受后背及頸部后側(cè)的伸展;

　　④根據(jù)自身情況，重復5-8組。

　　04|下犬式

　　①四角支撐做準備，手臂、大腿與大地垂直，腳尖內(nèi)勾，腳尖踩地，隨吸氣雙膝離地，伸展雙腿;

　?、谧屖直酆秃蟊程幱谝粭l線上，并保持，坐骨尾骨上提，腳后跟試著去踩地，感受后背脊椎向上的伸展、雙腿的拉伸、雙臂的擴展;

　?、郾３种辽?個深呼吸后還原。

　　05|戰(zhàn)士一式

　?、偕绞秸玖ⅲp臂自然放松，上半身保持正直，雙腿分開一步左右的距離，右腳和上身側(cè)轉(zhuǎn)90度，左腳向右轉(zhuǎn)動約30度;

　　②隨吸氣，雙臂向上舉過頭頂，雙手合十，手臂保持伸直。曲右膝，直到右大腿與地面平行，右小腿與地面垂直，大腿和小腿呈直角，彎曲的膝蓋不要超過腳尖;

　?、圩笸认蚝蟪浞稚煺?，左膝收緊。面部、胸部和右膝保持與右腳朝同一方向，頭部向上，從尾骨開始伸展脊椎，雙眼注視合十的手掌。

　?、鼙３种辽?個深呼吸。

　　06|戰(zhàn)士二式

　?、偕绞秸玖?，吸氣，雙腳分開一步左右，雙臂側(cè)平舉，與地面平行掌心向下;

　?、谇蚁ィ钡接掖笸扰c地面平行，右小腿與地面平行。目光看右手，右大腿與右小腿呈直角，右膝不能超過腳尖，與腳后跟呈一條直線，左腿向后完全伸展，膝部收緊;

　?、垭p手向兩側(cè)伸展，頭轉(zhuǎn)向右側(cè)，充分拉伸左腿后部的肌肉;

　　④在這個姿勢保持3-5個深呼吸后，換另一側(cè)腿重復步驟。

　　07|攤尸式

　?、龠@是瑜伽課上最常見的體式之一，它可以幫助整個身體平靜和放松;

　?、谘雠P，打開雙腿比臀部寬，腳向外張開，雙臂放松，把手背放在地板上;

　?、坶]上眼睛，自然呼吸，為了增加舒適度，可以放置一個毯子在腰背部或膝蓋下方。

　　瑜伽習練是循序漸進的過程，從簡單開始，由簡入難，才能漸臻卓越，小伙伴兒們，加油哦!