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瑜伽仰臥英雄式:恢復(fù)體能的黃金體式

2017-01-12 來源:瑜伽導(dǎo)師營  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:仰臥英雄式,恢復(fù)體能的黃金體式。

  仰臥英雄式

  恢復(fù)體能的黃金體式

  1名稱

  梵文名:SuptaVirasana(supta=躺下vira=英雄、美德)

  英文名:RecliningHero/HeroinePose

  2功效

  伸展腹部、大腿、臀屈肌、膝蓋和腳踝;

  強(qiáng)健足弓;

  放松疲憊的雙腿;

  提高消化能力;

  幫助緩解痛經(jīng)的癥狀;

  伸展腹部器官和骨盆區(qū)域;

  腿部疼痛的可以嘗試保持這個(gè)體式10到15分鐘.可以有效地緩解疼痛(對于運(yùn)動員以及常走久立的人推薦練習(xí)這個(gè)體式)。

  晚上休息前練習(xí),第二天早上腿部會感到很輕松。

  3禁忌

  有嚴(yán)重的背部、膝蓋或者腳踝的損傷,請不要嘗試臥英雄式。

  4做法

  1.以英雄式坐下

  2.呼氣,身體向后.雙肘依次放在地面上。根據(jù)身體的承受能力,在安全的前提下,逐漸放低上半身,令其接近或平躺到地面。(如有需要,可將蒲團(tuán)或折疊的毯子置于背部下方而墊高上半身)

  3.呼氣,身體向后.雙肘依次放在地面上。然后根據(jù)身體的承受能力,在安全的前提下,逐漸放低上半身,令其接近或平躺到地面。(如有需要,可將蒲團(tuán)或折疊的毯子置于背部下方而墊高上半身)

  4.代出體式時(shí),把雙臂收回軀干兩側(cè).肘部下壓地面支撐,從胸骨開始往上抬,慢慢抬起上半身,回到英雄式。

  習(xí)練提示

  1.在這個(gè)體式中,練習(xí)者在完成英雄式的前提下,背部靠地平躺在地面上.也可同時(shí)伸展雙臂置于頭部兩側(cè);

  2.剛開始練習(xí)時(shí),可保持此體式30秒到1分鐘;隨著能力的加強(qiáng),可逐漸延長到5分鐘;

  3.如果目前在做英雄式時(shí)無法輕松地做到臀部著地,請務(wù)必不要嘗試無輔助工具的臥英雄式;

  4.剛剛就餐完也可以練習(xí)這個(gè)體式;

  5.如果前肋骨向上突起,這說明腹股溝韌帶很緊,而導(dǎo)致把前面骨盆向膝蓋方向牽拉,并且引起你的腹部和下腰部的繃緊。你可以用手略壓一下前肋骨,并試著向肚臍方向抬高你的恥骨,這樣可使你的下腰部肌肉得到有效伸展,使其更靠近地面。如果仍然無法完成,可將上身太高至可承受的位置;

  6.如果膝蓋有些離開了地面也沒問題,這樣同樣可達(dá)到舒展腹股溝的功效;也可以將折疊的毯子墊在膝蓋的下面。只要大腿保持平行,允許兩膝略微分開。但是,兩膝分開的寬度不應(yīng)該超過臀部,否則會使胯部及下腰部更為緊張;

  7.當(dāng)代出體式坐起身時(shí),要從胸骨開始往上抬,而非頭部或下巴。

 

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