學(xué)會花樣仰臥起坐向水桶腰說拜拜

2016-07-23 來源：健客網(wǎng)社區(qū) 標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護(hù)膚

摘要：我想你們一定知道仰臥起坐可以鍛煉腹肌，從而使自己的腰變瘦，但是單一的仰臥起坐并不能激起我們減肥的興趣，小編下面就介紹幾種花樣仰臥起坐，一起來學(xué)吧！

　　一、竿直仰臥起坐

　　擴(kuò)展你的胳膊和腿，迫使你的腹部在運(yùn)動期間更加努力地升降相這一舉動。

　　動作要領(lǐng)：面朝上躺在地板上，雙腿伸直，雙腳并攏。伸展你的手臂超過頭部，緊握著你的手，一只手臂越過其他。休息你的頭部，你的二頭肌。吸氣，當(dāng)你呼氣時(shí)，振奮你的腹肌緊張，同時(shí)抬起你的肩膀和腿離開的地板。吸氣，降低回至起始位置。這是一個(gè)動作。此動作長達(dá)3組每組20次。

　　二、自行車交叉仰臥起坐

　　這個(gè)版本的自行車仰臥起坐不僅針對那些難以應(yīng)對的腹肌，但也需要加強(qiáng)你的腹壁，以幫助穩(wěn)定你的腿部肌肉，讓他們從一側(cè)到另一側(cè)掃。

　　動作要領(lǐng)：面朝上在地板上與你的臀部和膝蓋彎曲成90度，讓你的小腿與地面平行。你的雙手放在你的頭后面。讓你的右腿伸直，幾乎與地面平行，彎曲你的左膝蓋，離地面，同時(shí)抬起你的肩膀，扭動你的身體向左側(cè)，把你的右肩膀?qū)δ愕淖笸?。上身保持穩(wěn)定，盡量使你的左膝蓋接近右肘(保持你的左腳緊貼在右腿)。腰部平行。這是一個(gè)動作。一條腿做15次，然后重復(fù)另一側(cè)。運(yùn)動了3套兩側(cè)。

　　三、逆向仰臥起坐

　　抬起你的臀部，并指導(dǎo)你的骨盆運(yùn)動版本逆向仰臥起坐，迫使你的腹肌完成雙重任務(wù)。

　　動作要領(lǐng)：面朝上躺在地板上，手心朝下。擴(kuò)展兩條腿直，你可以朝天花板。振奮你的腹肌緊張，提高你的臀部和下背部離開地板。降低你的臀部左側(cè)，并在左側(cè)向下降低你的骨盆。重復(fù)，返回你的臀部為中心，然后這段時(shí)間將臀部降低到右側(cè)。這是一個(gè)動作。3套15次。

　　四、仰泳仰臥起坐

　　添加一個(gè)健身球基本仰臥起坐已經(jīng)UPS力度，增加動作幅度。類似仰泳動作擺動你的手臂，你會覺得自己的手臂脂肪在燃燒!

　　動作要領(lǐng)：用你的臀部和下背部接觸與健身球，膝蓋彎曲，雙腳髖同寬分開平放在地板上。從你的肩膀上伸展雙臂直出。抬起你的頭和肩膀，肋骨向你的骨盆和緊縮，延長你的手臂在胸前。當(dāng)你降低您的緊縮，圓你的手臂上下，完成你的圈子使手接觸到天花板，當(dāng)你再次緊縮。這是一個(gè)代表。3套15次。

　　五、側(cè)仰臥起坐

　　側(cè)仰臥起坐調(diào)理你的斜肌是具有非常強(qiáng)大的作用的。這個(gè)側(cè)面板是非常有效的運(yùn)動你的腹部肌肉，再加上你的手臂肌肉，背部和腿部。

　　動作要領(lǐng)：在側(cè)面用右手肘撐起你的上半身，提起你的臀部，盡量讓重心放在右手肘和右腳跟上。然后提高上面的腿略高于臀部高度。達(dá)到您左手臂朝著你的腳，頭看著你的腿。暫停，然后降低你的腿，你的手，頭返回原來位置。這是一個(gè)動作。做3組，每側(cè)15次。