三级电影毛片在线观看黄网站|日本无码欧美成人精品|AV探花在线观看|中文字幕精久久久久粗|韩国一区二区毛片|二本道一区二区无码蜜桃|久草精品视频在线看网站免费|全裸日韩在线观看aaa|插综合网蜜桃人人爱人人上|自拍偷拍高清免费1

您的位置:健客網(wǎng) > 減肥頻道 > 局部塑形 > 瘦腰 > 瘦腰最快法 平板支撐練性感馬甲線

瘦腰最快法 平板支撐練性感馬甲線

2016-06-17 來源:健客網(wǎng)社區(qū)  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:平板支撐(plank)是一種類似于俯臥撐的肌肉訓(xùn)練方法,在鍛煉時主要呈俯臥姿勢,可以有效的鍛煉腹橫肌,被公認(rèn)為訓(xùn)練核心肌群的有效方法。

  平板支撐的動作

  練習(xí)平板支撐,首先采取俯臥的姿勢,雙肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面,雙腳踩地,身體離開地面,軀干伸直,頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收緊,盆底肌收緊,脊椎延長,眼睛看向地面,保持均勻呼吸即可。

  平板支撐的要點不能忽略

  1、一定要注意肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)與身體都要保持直角。

  2、頸部保持前傾,可以鍛煉頸部。

  3、任何時候都保持身體挺直,并盡可能最長時間保持這個位置。若要增加難度,手臂或腿可以提高。

  4、在地板上進(jìn)入俯臥姿勢,用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀,并置放在肩膀下。

  5、手部可以合十,在堅持75秒以上的時候適當(dāng)抬高一下臀部(因為隨著時間我們的臀部會下沉,所以需要保持臀部和腰板、腿保持直線)。

  6、肩膀在肘部上方,保持腹肌的持續(xù)收縮發(fā)力(控制住),保持臀部不高于肩部,腳之間與肩同寬。

  不過,提醒大家的是,雖然這個平板支撐動作簡單,但是想要長時間堅持可是不容易的,初期開始做的話要注意自我保護。要知道潘石屹先生,甚至是羽毛球名將林丹都堅持不了幾分鐘,不過美國前駐華大使64歲的駱家輝能夠堅持51分鐘,不服輸?shù)哪闶遣皇且蛩魬?zhàn)呢?

  平板支撐兩大缺陷不可不知

  一鍛煉時間不可勉強

  做平板支撐關(guān)鍵是要動作規(guī)范、量力而行、循序漸進(jìn)。初學(xué)者一定要掌握好強度,當(dāng)支撐的動作開始變形時,就要及時停止,不要硬撐,掌握動作要領(lǐng)后,可以逐漸延長時間。也可以分成4~6組訓(xùn)練,每組練習(xí)20~30秒,中間間隔不超過20秒。時間不必過長,一般來說,成年人堅持1分鐘以上就算基本達(dá)標(biāo)。

  二運動傷害不可忽視

  看似很簡單的一個動作,其實它對于我們的手臂、手腕、肩、腰部的骨骼以及肌肉都有一定要求。在做這個動作之前,一定要詳細(xì)了解自身情況,如果近期存在肩膀、腰部、背部等部位疼痛,最好不要進(jìn)行鍛煉。很多初學(xué)者在做平板支撐時,很容易出現(xiàn)姿勢不標(biāo)準(zhǔn),腰部容易下沉,長久下去對腰椎傷害很大。

  練習(xí)平板支撐,掌握正確的方法鍛煉,輕松練出馬甲線和平坦小腹,想要擁有好身材,就趕緊聯(lián)起來吧!

看本篇文章的人在健客購買了以下產(chǎn)品 更多>
有健康問題?醫(yī)生在線免費幫您解答!去提問>>
健客微信
健客藥房