世界骨質(zhì)疏松日在1996年由英國國家骨質(zhì)疏松學(xué)會(huì)創(chuàng)立，當(dāng)時(shí)定于每年6月24日為世界骨質(zhì)疏松日。到1998年世界衛(wèi)生組織(WHO)開始參與并作為聯(lián)合主辦人，將世界骨質(zhì)疏松日改定為每年10月20日。對(duì)大眾普及有關(guān)骨質(zhì)疏松癥的知識(shí)，預(yù)防和減少骨質(zhì)疏松性骨折的發(fā)生。

《中國骨質(zhì)疏松白皮書》指出,我國至少有近7000萬人患骨質(zhì)疏松癥，另有2.1億人骨量低于正常標(biāo)準(zhǔn)，存在骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)。

很多人都知道預(yù)防骨質(zhì)疏松要補(bǔ)鈣，但錯(cuò)誤的補(bǔ)鈣觀點(diǎn)，可能會(huì)讓你事倍功半，甚至反而加快鈣的流失！

補(bǔ)鈣的7大誤區(qū)

誤區(qū)一/依靠飲食就可以補(bǔ)鈣

日常飲食中，很多食物還有豐富的鈣，也很容易被人體吸收和利用，比如牛奶、芝麻醬、蝦米皮、乳酪以及豆腐、豆干等干豆制作的豆制品。

但如果單純依靠飲食補(bǔ)充的鈣量，是不能滿足正常人對(duì)鈣的需求。2016年《中國居民膳食指南》中對(duì)中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量建議，成人每日鈣推薦攝入量為800mg(元素鈣)，50歲及以上人群每日鈣推薦攝入量為1000~1200mg。營養(yǎng)調(diào)查顯示我國居民每日膳食約攝入元素鈣400mg，故還需額外補(bǔ)充元素鈣約500~600mg/d。

誤區(qū)二/忽視維生素D和元素鈣

中國人本身維生素D的水平比較低，導(dǎo)致很多鈣補(bǔ)進(jìn)去的時(shí)候無法吸收和利用，甚至出現(xiàn)天天補(bǔ)鈣還缺鈣的情況。除了元素鈣外，維生素D也很關(guān)鍵。維生素D就像一輛運(yùn)輸車，只有它存在，鈣質(zhì)才能被“搬運(yùn)”到人體中。

誤區(qū)三/骨頭湯能補(bǔ)鈣

雖然骨頭里面有大量鈣，但卻基本是不溶于水的。有實(shí)驗(yàn)證明，骨頭湯的鈣濃度其實(shí)和肉湯差不了多少。骨湯好喝則是因?yàn)槠渲腥苋肓斯撬柚械拇罅恐尽１M管使用大量醋來煮骨頭湯確實(shí)可以溶出鈣，但這樣做出的骨湯不僅難喝而且成本高，因此還不如選擇牛奶等其他含鈣量高的食物。

誤區(qū)四/邊補(bǔ)鈣邊喝碳酸飲料

一邊補(bǔ)鈣，一邊把可樂當(dāng)水喝，可能不僅會(huì)讓你的補(bǔ)鈣努力白費(fèi)，還讓你離骨質(zhì)疏松更近一步。近年來，骨質(zhì)疏松的患者有年輕化的趨勢(shì)，年輕人常喝的可樂、雪碧等碳酸飲料是一個(gè)原因之一。碳酸飲料中含有磷酸，不僅會(huì)降低人體對(duì)鈣的吸收，還會(huì)加快鈣的流失，因此補(bǔ)鈣者應(yīng)當(dāng)少喝碳酸飲料。

誤區(qū)五/補(bǔ)鈣越多越好

使用補(bǔ)鈣劑過量、重復(fù)補(bǔ)鈣不僅沒有益處，反而可能會(huì)損害健康。輕者可能會(huì)影響腸道功能，造成便秘，重者則可能產(chǎn)生慢性中毒。鈣過量更有可能在人體的關(guān)節(jié)、肌肉甚至心臟等組織中沉積。另外，補(bǔ)鈣也不要一次補(bǔ)太多，應(yīng)該少量多次，建議買劑量小的鈣片，每天分兩至三次服下。

誤區(qū)六/只有老年人才需要補(bǔ)鈣

盡管老年人更需要補(bǔ)鈣，但年輕人補(bǔ)鈣也可以未雨綢繆地防范年紀(jì)大了以后的骨質(zhì)疏松。骨密度達(dá)到峰值的時(shí)間是在35歲左右，若在這個(gè)年齡前把骨密度的峰值提高，到老年時(shí)就不太容易患骨質(zhì)疏松癥。同時(shí)，想要保證骨骼健康，最好的辦法是從四五十歲開始，定期做骨密度檢測(cè);一旦骨密度不夠，就要根據(jù)生理?xiàng)l件補(bǔ)鈣。

誤區(qū)七/單靠補(bǔ)鈣就能防治骨質(zhì)疏松

盡管補(bǔ)鈣對(duì)于防治骨質(zhì)疏松具有基礎(chǔ)性作用，但年齡、性別、吸煙飲酒習(xí)慣、遺傳、女性雌激素水平等其他因素也會(huì)影響骨質(zhì)疏松的發(fā)生。因此除了補(bǔ)鈣，也應(yīng)當(dāng)配合其他手段，其中最有效的就是運(yùn)動(dòng)，可以幫助提高鈣吸收和保持骨密度。最有利于骨健康的項(xiàng)目是散步、慢跑、爬樓梯和跳舞，建議每周最少做兩次有氧運(yùn)動(dòng)。

正確補(bǔ)鈣|打開方式

嬰幼兒

對(duì)于半歲以內(nèi)的嬰幼兒來說，一般身體正常出生的寶寶是不需要額外補(bǔ)鈣的，推薦母乳喂養(yǎng)。如需要可以適當(dāng)補(bǔ)充維生素D。

對(duì)于特殊人群，比如早產(chǎn)兒、雙胎/多胎嬰兒、低出生體重兒、慢性腎功能不全患兒、服用糖皮質(zhì)激素的幼兒以及母親妊娠期鈣或是維生素D攝入不足出生的嬰幼兒，半歲以內(nèi)建議額外補(bǔ)充鈣。

建議選擇不需要依賴胃酸的，不會(huì)與胃酸反應(yīng)產(chǎn)氣的，對(duì)嬰幼兒嬌弱的胃腸道刺激性小的，不產(chǎn)生腹脹不易便秘的鈣制劑，比如醋酸鈣。

兒童及青少年

建議每天戶外活動(dòng)不少于1h，每天攝入250-500g的奶類，可以多吃蝦皮、雞蛋、芝麻、豆類等鈣含量較高的食物。春秋兩季建議額外補(bǔ)充一些鈣和維生素D，滿足兒童和青少年骨骼快速發(fā)育的生長需求。

成年人

多食用鈣含量較高的食物，避免高鹽攝入。不要經(jīng)常喝碳酸飲料、濃咖啡，少吸煙和飲酒，多進(jìn)行一些戶外活動(dòng)。抓住青年時(shí)期，尤其是30歲左右的黃金時(shí)期補(bǔ)鈣，提前預(yù)防中老年骨質(zhì)疏松。

孕婦

幾乎所有的孕婦都存在缺鈣問題，因此妊娠期間，應(yīng)有選擇地多吃富含鈣的食物，比如海帶、紫菜、奶類、蝦皮、芝麻。適當(dāng)吃蛋黃、動(dòng)物肝臟等富含維生素D的食物。并在醫(yī)生的指導(dǎo)下服用補(bǔ)鈣產(chǎn)品。

由于孕期孕婦的孕激素會(huì)使平滑肌張力降低，表現(xiàn)在胃賁門括約肌松弛，胃內(nèi)酸性內(nèi)容物逆流產(chǎn)生胃灼燒感。并且由于妊娠反應(yīng)導(dǎo)致丟失一部分胃酸。胃排空時(shí)間延長，易出現(xiàn)上腹飽滿感。腸蠕動(dòng)減弱，糞便在大腸停留時(shí)間延長出現(xiàn)便秘。

因此在鈣制劑選擇時(shí)需要選擇對(duì)胃刺激性小的，解離不需要依賴胃酸、不易產(chǎn)氣、不易便秘的產(chǎn)品。

老年人

選擇富含鈣的食物。多進(jìn)行戶外活動(dòng)，而不是總呆在室內(nèi)，多曬太陽。

由于老年人胃酸缺乏，建議如服用補(bǔ)鈣劑，選擇不依賴胃酸，對(duì)胃腸道刺激性小的鈣制劑，比如醋酸鈣。

此外，血鈣吸收效果最好的時(shí)段是晚上臨睡前。這是因?yàn)榈搅艘归g，尿鈣仍舊會(huì)排出，但已經(jīng)沒有食物中鈣質(zhì)的補(bǔ)充，這樣血液中的鈣質(zhì)就會(huì)釋放出一部分去填充尿鈣的丟失。相對(duì)來說，此時(shí)鈣吸收性就會(huì)增強(qiáng)，補(bǔ)鈣效果更好。

并且，夜間的低鈣血癥會(huì)刺激甲狀旁腺激素分泌，使骨鈣的分解加快。如果在臨睡前適當(dāng)補(bǔ)充鈣制劑，就能夠?yàn)橐归g提供充足的“彈藥”，減少體內(nèi)骨鈣的缺失。并且鈣還有鎮(zhèn)靜作用，有助于睡眠。但吃完鈣片就睡，易增加尿路結(jié)石風(fēng)險(xiǎn)，最好在臨睡前2~3小時(shí)服用或晚飯后1~1.5小時(shí)內(nèi)。