膝關(guān)節(jié)，作為人體重要的負(fù)重關(guān)節(jié)，承受著的重力可不小。

南方醫(yī)科大學(xué)南方醫(yī)院關(guān)節(jié)與骨病外科主任史占軍舉例說(shuō)：

一個(gè)60公斤重的人

當(dāng)站著時(shí)，膝蓋的負(fù)重是60公斤左右；

當(dāng)走路時(shí)，膝蓋的負(fù)重約是體重的2倍，也就是120公斤左右；

當(dāng)爬山或爬樓梯時(shí)，膝蓋負(fù)重增加到體重的3~4倍，也就是180~240公斤，這相當(dāng)于扛了一架鋼琴。

原來(lái)，人們每天輕松自如地行走、上樓梯，膝關(guān)節(jié)卻一直默默承受如此大的壓力。那么，如何發(fā)現(xiàn)膝關(guān)節(jié)早期退化，防范于未然呢?

兩個(gè)信號(hào)，你的膝關(guān)節(jié)退變了么？

信號(hào)1

不明原因的上樓痛或下樓痛

關(guān)節(jié)有光滑的軟骨保護(hù)著，還有一些起潤(rùn)滑作用的關(guān)節(jié)液，但是隨著年齡增長(zhǎng)，軟骨逐漸變得毛糙，且關(guān)節(jié)液減少。

這時(shí)如果關(guān)節(jié)負(fù)重大、摩擦頻繁，就會(huì)刺激到軟骨下的神經(jīng)末梢，讓人感覺疼痛。

信號(hào)2

不按不痛，一按就痛

教你一個(gè)動(dòng)作

判斷膝關(guān)節(jié)好、壞

除了上面講到的兩個(gè)信號(hào)，大家可以試試下面這個(gè)動(dòng)作來(lái)判斷下膝關(guān)節(jié)的好壞，這個(gè)動(dòng)作可以在家就測(cè)，簡(jiǎn)單、方便。這個(gè)動(dòng)作叫：?jiǎn)瓮认露祝?/p>

在沒有任何負(fù)重，也不借助外力的情況下，一只腿站立，膝蓋稍微彎曲，另一只腿彎曲，腳尖翹起略離開地面，保持這一體勢(shì)，然后整個(gè)身體盡量往下蹲，過(guò)程中緩慢進(jìn)行，盡可能保持身體平衡。幾秒鐘后，再站立，回到初始姿勢(shì)。

部分人因?yàn)樯眢w平衡性不佳，導(dǎo)致整個(gè)動(dòng)作無(wú)法連貫完成，這是正常的。也有些人因?yàn)槠饺蔗槍?duì)肌肉力量的鍛煉不夠，下蹲中加壓過(guò)度，短時(shí)不耐受，出現(xiàn)酸脹現(xiàn)象，也很常見。關(guān)鍵是注意在下蹲的過(guò)程中，膝關(guān)節(jié)有無(wú)感到痛，只有痛才意味著不正常，需要盡早到醫(yī)院就診。

膝關(guān)節(jié)炎患者的日常注意事項(xiàng)

1.控制體重

身體的重量越大，膝關(guān)節(jié)所承受的力也越大，磨損的速度也越快，所以美國(guó)骨科醫(yī)師協(xié)（AAOS)所發(fā)布的最新骨性關(guān)節(jié)治療指南里推薦：凡是體重指數(shù)超過(guò)25的，均應(yīng)該減肥，這也是對(duì)關(guān)節(jié)保護(hù)的最直接的方法。

這個(gè)體重指數(shù)25是一個(gè)白種人的標(biāo)準(zhǔn)，我過(guò)發(fā)布的中國(guó)人的標(biāo)準(zhǔn)BMI不超過(guò)24為最佳。

體質(zhì)指數(shù)（BMI）=體重（kg）÷身高^(guò)2（m）

2.適當(dāng)運(yùn)動(dòng)

避免膝關(guān)節(jié)負(fù)重大的運(yùn)動(dòng)，避免反復(fù)下蹲的運(yùn)動(dòng)，比如打羽毛球、打籃球等，也避免長(zhǎng)期下蹲，避免爬山或上下樓梯。如果運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)了不適，要立刻停下來(lái)，不要勉強(qiáng)。

不傷膝的的運(yùn)功推薦：散步、騎自行車、游泳等。合理運(yùn)動(dòng)，不要過(guò)度，如果運(yùn)動(dòng)中產(chǎn)生了不適，要立刻停下來(lái)，不要勉強(qiáng)。

3、注意保暖

關(guān)節(jié)受涼、受凍會(huì)誘發(fā)關(guān)節(jié)炎癥，所以要注意保暖，避免過(guò)于潮濕的環(huán)境。戴一個(gè)保暖型護(hù)膝，是中老年朋友保護(hù)膝關(guān)節(jié)的一個(gè)簡(jiǎn)便有效的措施。但不能長(zhǎng)期帶護(hù)膝，否則會(huì)產(chǎn)生過(guò)度依賴。

4.合理補(bǔ)鈣

來(lái)自香港骨科及骨質(zhì)疏松治療研究中心

補(bǔ)鈣可以強(qiáng)壯骨骼，奶類制品、豆制品、綠葉蔬菜、魚類、果仁都是含鈣量較高的食物。對(duì)于骨質(zhì)疏松的患者，可以適當(dāng)補(bǔ)充一些鈣片。另外，在日常生活中，戶外陽(yáng)光運(yùn)動(dòng)，也可幫助鈣的吸收。

5.舒適的鞋子

擁有一雙合適的鞋子，不僅可以讓你走路舒適，還可減少膝蓋承受的壓力。在日常生活中，患有膝關(guān)節(jié)炎的女性就盡量不要穿高跟鞋。鞋子的重要以輕為宜，鞋底不宜過(guò)軟，而且要有點(diǎn)厚度，鞋后跟以2-3厘米為宜。

6.多做護(hù)膝動(dòng)作

2個(gè)護(hù)膝動(dòng)作學(xué)起來(lái)

動(dòng)作1：勾腳

坐在椅子上，抬起一條腿水平伸直，把腳尖盡量往上鉤，持續(xù)5—10秒。要感覺到大腿前面的肌肉緊繃，可以每天上午練習(xí)30次、下午練習(xí)30次。

這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉股四頭肌的強(qiáng)度，從而使組成膝關(guān)節(jié)的諸骨處于正常的位置，從而減輕活動(dòng)時(shí)的關(guān)節(jié)疼痛。

動(dòng)作2：靠墻靜蹲

背靠墻，雙腿打開與髖同寬，膝蓋和腳尖指向正前方，膝蓋不能超過(guò)腳尖。大腿和地面垂直線之間的角度不超過(guò)45度。按膝蓋承受能力選擇大腿和小腿之間的角度（如上圖），膝關(guān)節(jié)彎曲90度感到疼痛的人（三星靜蹲），可以試試增大角度。

每次靜蹲堅(jiān)持到支撐不住為止（雙腿發(fā)抖之前），間隔休息30s-1分鐘，再進(jìn)行第二次靜蹲。每組鍛煉可以完成5~6次，每天可以鍛煉3~6組。在不產(chǎn)生疼痛的前提下，根據(jù)自己膝蓋的承受能力，適度調(diào)節(jié)鍛煉強(qiáng)度，增加鍛煉強(qiáng)度還需循序漸進(jìn)。

堅(jiān)持健康的生活習(xí)慣，才能讓膝關(guān)節(jié)更年輕

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