也許你是一個女生，認(rèn)為“健身的目的是減脂和塑體，力量訓(xùn)練和我沒關(guān)系”

也許你年過五十，認(rèn)為“健身就是保持身體健康，每天活動一下就行了，力量訓(xùn)練是年輕人的事兒”

這些想法有多錯誤？（請參閱力量訓(xùn)練，越早越好；科學(xué)健身，你真的了解嗎？）

從一個骨科醫(yī)生的角度看，科學(xué)健身其實就是2個字：增肌。

增肌過程既需要無氧運動，也必須有有氧運動，不僅肌肉體積、肌肉力量增長，同時心肺功能得到鍛煉，并能減脂，可以滿足運動健身的所有要求。

有過健身房健身經(jīng)歷的可能都有體會，在開始的1-2個月，無論采用什么樣的鍛煉方式，增肌效果都是比較明顯的，但之后就會進(jìn)入平臺期，無論是肌肉力量還是肌肉體積增長都非常緩慢。出現(xiàn)這種情況說明，你的運動方式可能出現(xiàn)問題了。

肌肉的三種收縮狀態(tài)：

向心收縮：肌肉發(fā)力的同時長度變短。例如，肱二頭肌收縮時肘關(guān)節(jié)屈曲的動作就是向心收縮，產(chǎn)生的運動稱為向心運動。

離心收縮：肌肉發(fā)力的同時長度變長。例如，曲肘握啞鈴慢慢伸開的過程中肱二頭肌是在用力的，但肌纖維被拉長，產(chǎn)生的運動稱為離心運動。

等長收縮：肌肉發(fā)力，但長度無變化。例如，在啞鈴曲肘過程中停止不動，此時肱二頭肌在收縮發(fā)力，但長度保持不變。

（注：還有一種收縮是等張收縮。等張收縮時，肌肉的收縮只是長度的縮短而張力保持不變。等張收縮訓(xùn)練的目的是肌肉的協(xié)調(diào)性和控制力，需借助特殊設(shè)備，是康復(fù)運動的內(nèi)容，非普通健身內(nèi)容。）

研究表明，肌肉離心收縮時有更少的肌纖維參與、產(chǎn)生肌纖維損傷激發(fā)修復(fù)反應(yīng)、產(chǎn)生合成代謝反應(yīng)......總之一句話：要增肌，練好離心運動。

離心運動的注意事項：

每組動作調(diào)動最少量肌肉，最好只練一塊肌肉。比如，鍛煉肱二頭肌時，采用羅馬凳等肘部支撐，屏蔽其他肌肉的輔助作用。

離心運動速度要慢，通常是向心1秒，離心4~6秒。

快速離心運動效率更高?？焖匐x心動作，在運動終點時由于突然停止，肌肉要對抗離心慣性動能，導(dǎo)致更多的肌肉損傷及蛋白質(zhì)合成。這需要比較高的技巧，錯誤的“快速”會變成毫無用處的“慣性運動”。

避免慣性作用。離心運動是一個阻力釋放過程，速度過快肌肉容易產(chǎn)生慣性放松。最常見的錯誤：在健身房經(jīng)常看到有人錯誤地進(jìn)行啞鈴交替彎舉練習(xí)，速度很快，身體很有節(jié)奏的搖擺。

充分的休息。離心運動會造成肌纖維損傷，損傷修復(fù)過程正是增肌的基礎(chǔ)。因此，離心運動后需要充分的休息，根據(jù)強度不同，恢復(fù)期24~72小時。建議制定科學(xué)的訓(xùn)練計劃，針對不同肌肉交替訓(xùn)練。

溫馨提示

本文僅是提醒健身的朋友，特別是想要迅速增肌的朋友重視離心運動的作用。

最理想的情況是結(jié)合個體的具體情況，從健身的目的出發(fā)，與健身教練共同制定全套的健身方案，包括訓(xùn)練計劃和營養(yǎng)補充計劃。

最有效的恢復(fù)是高質(zhì)量的睡眠。如果睡眠有問題，包括不規(guī)律/睡不夠/睡不好，那你很難增肌。