一項(xiàng)統(tǒng)計(jì)發(fā)現(xiàn)，756名非專業(yè)的羽毛球愛好者中，發(fā)生運(yùn)動(dòng)相關(guān)損傷的有538人，發(fā)生率高達(dá)84.4%，跟腱斷裂發(fā)生率0.79%。
另外一項(xiàng)大樣本調(diào)查顯示，運(yùn)動(dòng)損傷中肌肉損傷占51.23%，韌帶損傷占10.97%，關(guān)節(jié)損傷占9.63%。
今天就談?wù)勥\(yùn)動(dòng)傷防護(hù)的幾個(gè)問題。
熱身：運(yùn)動(dòng)前需要熱身這早已成為共識(shí)。所謂“熱身”，就是真正讓身體熱起來，心跳加速，呼吸加快，肌肉溫度升高，血流加快，激活神經(jīng)反射，這樣在接下來的運(yùn)動(dòng)中充分發(fā)揮身體協(xié)調(diào)性，有效避免肌肉拉傷，關(guān)節(jié)扭傷。
但如何熱身呢？
1、小運(yùn)動(dòng)量活動(dòng)。推薦：首先是慢跑，逐漸在慢跑中加入擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)、振臂運(yùn)動(dòng)、環(huán)臂運(yùn)動(dòng)，兩三分鐘后感覺肌肉、關(guān)節(jié)靈活了，接下來原地或小步高抬腿跑1分鐘。
2、動(dòng)態(tài)拉伸。運(yùn)動(dòng)前拉伸很重要，很多人都做錯(cuò)了！運(yùn)動(dòng)前的熱身是動(dòng)態(tài)拉伸，而不要做靜態(tài)拉伸。
比如下肢拉伸，運(yùn)動(dòng)前采用站立位前后踢腿的動(dòng)態(tài)拉伸，而將腿抬高壓腿的靜態(tài)拉伸方式適合運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行。動(dòng)態(tài)拉伸激活肌肉，提高肌肉的反應(yīng)性，而靜態(tài)拉伸使肌纖維拉長(zhǎng)，降低肌肉反應(yīng)能力及肌肉力量。訓(xùn)前過度拉伸反而增加損傷風(fēng)險(xiǎn)。
3、定向熱身。也就是根據(jù)你接下來的運(yùn)動(dòng)內(nèi)容進(jìn)行低強(qiáng)度定向熱身。比如，訓(xùn)練內(nèi)容是俯臥撐，就可以做幾組推墻俯臥撐，或做幾組低強(qiáng)度俯臥撐（每組3~5個(gè)）
4、熱身達(dá)成時(shí)間。這和運(yùn)動(dòng)前的狀態(tài)、熱身強(qiáng)度和環(huán)境溫度有關(guān)。冬天室外熱身時(shí)間要長(zhǎng)些，夏天短些；晨起熱身所需時(shí)間長(zhǎng)些?？傊瑹嵘硎欠裢瓿?，不是以時(shí)間衡量，而是以熱身后的狀態(tài)決定的。對(duì)于非專業(yè)人士，熱身時(shí)間建議控制在10~15分鐘內(nèi)。
選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。關(guān)于這一點(diǎn)，內(nèi)容很多，以后會(huì)專題討論。普通健身，理論上在無痛原則前提下各種運(yùn)動(dòng)都可以。如果想做有目的性的健身，需要根據(jù)自身狀態(tài)和目的要求選擇運(yùn)動(dòng)方式。比如目標(biāo)是心肺功能，減脂、增肌、增力、美體等，不同的目的有各自的要求，需要個(gè)性化分析制定健身方案，還要在過程中不斷調(diào)整，這屬于專業(yè)私教內(nèi)容。
循序漸進(jìn)的運(yùn)動(dòng)。關(guān)于這一點(diǎn)，容易理解，但不好操作。要做到真正高效安全的的循序漸進(jìn)，需要專業(yè)指導(dǎo)。一般來說，如果在第二天感覺疲乏，或明顯的肌肉酸痛，說明運(yùn)動(dòng)量有些大。具體的運(yùn)動(dòng)量需要逐漸摸索。有經(jīng)驗(yàn)的健身教練或康復(fù)師可能會(huì)給你很好的建議。
給肌肉恢復(fù)時(shí)間。無論有氧運(yùn)動(dòng)還是力量訓(xùn)練，肌肉都是主要參與者。肌肉運(yùn)動(dòng)后都會(huì)有小的損傷，需要時(shí)間恢復(fù)。因此，每天堅(jiān)持同樣的運(yùn)動(dòng)是不可取的。比如，每天1小時(shí)10公里的慢跑，屬于低效率運(yùn)動(dòng)，不但對(duì)提高成績(jī)作用不大，還會(huì)造成肌肉關(guān)節(jié)的疲勞損傷。
運(yùn)動(dòng)后拉伸。運(yùn)動(dòng)后靜態(tài)拉伸的作用是加快肌肉乳酸排出，減輕肌肉酸痛，促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)。
編后話
運(yùn)動(dòng)要講科學(xué)性。青少年身體反應(yīng)性、柔韌性都很好，開展任何運(yùn)動(dòng)都沒什么壓力；青年以后身體開始走下坡路，特別是肌肉耐力、身體協(xié)調(diào)性下降，運(yùn)動(dòng)時(shí)容易受傷。因此，任何運(yùn)動(dòng)都應(yīng)該請(qǐng)教專業(yè)人士，特別是開展一項(xiàng)新運(yùn)動(dòng)前。
消腫散撩，舒筋活絡(luò)止痛。用于治療跌打損傷，扭傷，輕度水火燙傷。
健客價(jià)： ￥51．急慢性風(fēng)濕性、急慢性關(guān)節(jié)炎、急慢性強(qiáng)直性脊椎炎、骨關(guān)節(jié)炎。 2．肩周炎、滑囊炎、肌腱炎及腱鞘炎。 3．腰背痛、扭傷、勞損及其他軟組織損傷。 4．急性痛風(fēng)。 5．痛經(jīng)或附件炎、牙痛和術(shù)后疼痛。 6．創(chuàng)傷后的疼痛與炎癥，如扭傷、肌肉拉傷等； 7．耳鼻喉嚴(yán)重的感染性疼痛和炎癥(如扁桃體炎、耳炎、鼻竇炎等)，應(yīng)同時(shí)使用抗感染藥物。
健客價(jià)： ￥4.3用于： 1.緩解類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎、骨關(guān)節(jié)炎、脊柱關(guān)節(jié)病、痛風(fēng)性關(guān)節(jié)炎、風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎等各種關(guān)節(jié)炎的關(guān)節(jié)腫痛癥狀； 2.治療非關(guān)節(jié)性的各種軟組織風(fēng)濕性疼痛，如肩痛、腱鞘炎、滑囊炎、肌痛及運(yùn)動(dòng)后損傷性疼痛等； 3.急性的輕、中度疼痛如：手術(shù)后、創(chuàng)傷后、勞損后、痛經(jīng)、牙痛、頭痛等； 4.對(duì)成人和兒童的發(fā)熱有解熱作用。
健客價(jià)： ￥4祛風(fēng)止痛，芳香通竅。用于傷風(fēng)噴嚏，鼻塞頭痛，舟車暈浪，跌打扭傷，肌肉酸痛，蚊蟲叮咬。
健客價(jià)： ￥4.5祛風(fēng)止痛，活血消腫。用于跌打扭傷，瘀血腫痛，風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎，腰腿酸痛。
健客價(jià)： ￥9祛風(fēng)止痛，活血消腫。用于跌打扭傷，瘀血腫痛，風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎，腰腿酸痛。
健客價(jià)： ￥15用于皮膚、創(chuàng)面等的清潔、消毒處理。
健客價(jià)： ￥1.51、急慢性風(fēng)濕性、急慢性關(guān)節(jié)炎、急慢性強(qiáng)直性脊椎炎、骨關(guān)節(jié)炎。 2、肩周炎、滑囊炎、肌腱炎及院鞘炎。 3、腰背痛、扭傷、勞損及其他軟組織損傷。 4、急性痛風(fēng)。 5、痛經(jīng)或附件炎、牙痛和術(shù)后疼痛。 6、創(chuàng)傷后的疼痛與炎癥，如扭傷、肌肉拉傷等。 7、耳鼻喉嚴(yán)重的感染性疼痛和炎癥（如扁桃體炎、耳炎、鼻竇炎等），應(yīng)同時(shí)使用抗感染藥物。
健客價(jià)： ￥11適應(yīng)癥為1．急慢性風(fēng)濕性、急慢性關(guān)節(jié)炎、急慢性強(qiáng)直性脊椎炎、骨關(guān)節(jié)炎。2．肩周炎、滑囊炎、肌腱炎及腱鞘炎。3．腰背痛、扭傷、勞損及其他軟組織損傷。4．急性痛風(fēng)。5．痛經(jīng)或附件炎、牙痛和術(shù)后疼痛。6．創(chuàng)傷后的疼痛與炎癥，如扭傷、肌肉拉傷等；7．耳鼻喉嚴(yán)重的感染性疼痛和炎癥(如扁桃體炎、耳炎、鼻竇炎等)，應(yīng)同時(shí)使用抗感染藥物。
健客價(jià)： ￥5用于： ①緩解類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎、骨關(guān)節(jié)炎、脊柱關(guān)節(jié)病、痛風(fēng)性關(guān)節(jié)炎、風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎等各種關(guān)節(jié)炎的關(guān)節(jié)腫痛癥狀； ②治療非關(guān)節(jié)性的各種軟組織風(fēng)濕性疼痛，如肩痛、腱鞘炎、滑囊炎、肌痛及運(yùn)動(dòng)后損傷性疼痛等； ③急性的輕、中度疼痛如：手術(shù)后、創(chuàng)傷后、勞損后、痛經(jīng)、牙痛、頭痛等； ④對(duì)成人和兒童的發(fā)熱有解熱作用。
健客價(jià)： ￥7.5適用于腰背疼痛、腰肌勞損及腰部扭傷引起的疼痛。
健客價(jià)： ￥7.9① 緩解類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎、骨關(guān)節(jié)炎各種慢性關(guān)節(jié)炎的急性發(fā)作期或持續(xù)性的關(guān)節(jié)腫痛癥狀； ② 各種軟組織風(fēng)濕性疼痛，如肩痛及運(yùn)動(dòng)后損傷性疼痛等；③ 急性的輕、中度疼痛如：原發(fā)性痛，牙痛，頭痛等。
健客價(jià)： ￥6.8行氣活血，舒筋止痛。用于跌打損傷，筋骨疼痛。
健客價(jià)： ￥5.5用于緩解局部軟組織疼痛，如 （1）運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷（如扭傷、拉傷、肌腱損傷等）引起的局部軟組織疼痛。 （2）慢性軟組織勞損（如頸部、肩背、腰腿等）所致的局部酸痛。 （3）骨關(guān)節(jié)疾病（如頸椎病、類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、肩周炎等）的局部對(duì)癥止痛治療。
健客價(jià)： ￥88用于緩解局部疼痛，如肌肉痛、關(guān)節(jié)痛以及拉傷、扭傷和運(yùn)動(dòng)損傷引起的疼痛和腫脹，也可用于骨關(guān)節(jié)炎的對(duì)癥治療。
健客價(jià)： ￥15.9消腫散瘀，舒筋活絡(luò)止痛。用于治療跌打損傷，扭傷，輕度水火燙傷。
健客價(jià)： ￥5適用于急慢性風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、急慢性強(qiáng)直性脊椎炎、骨關(guān)節(jié)炎。腰背痛、扭傷、勞損及其他軟組織損傷。創(chuàng)傷后的疼痛與炎癥，如扭傷、肌肉拉傷等。
健客價(jià)： ￥6消腫散瘀，舒筋活絡(luò)止痛。用于治療跌打損傷，扭傷，輕度水火燙傷。
健客價(jià)： ￥8.5消炎鎮(zhèn)痛。用于緩解局部軟組織疼痛，如 1.運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷(如扭傷、拉傷、肌腱損傷等)，引起的局部軟組織疼痛。 2.慢性軟組織勞損(如頸部、肩背、腰腿等)所致的局部酸痛。 3.骨關(guān)節(jié)疾病(如頸椎病、類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、肩周炎等)的局部對(duì)癥止痛治療。
健客價(jià)： ￥45祛風(fēng)除濕，活血止痛。用于風(fēng)寒濕痹，手足麻木，腰腿酸痛；跌撲損傷，瘀滯腫痛。
健客價(jià)： ￥28.6適應(yīng)癥為1．炎性和退行性風(fēng)濕病：類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、青少年型類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、強(qiáng)直性脊椎炎、骨關(guān)節(jié)炎和脊椎關(guān)節(jié)炎。脊椎痛性綜合征。2．非關(guān)節(jié)性風(fēng)濕性病，如肩痛，腱鞘炎，滑囊炎，肌痛及運(yùn)動(dòng)后損傷性疼痛等。3．痛風(fēng)急性發(fā)作。4．創(chuàng)傷后及術(shù)后炎癥性疼痛如：創(chuàng)傷后，勞損后，牙痛，頭痛等；婦科中出現(xiàn)的疼痛或炎癥，例如：原發(fā)性痛經(jīng)或附加炎。 5．對(duì)耳、鼻、喉的嚴(yán)重痛性感染可作為輔助治療藥，例如：咽扁桃體炎，耳炎。原
健客價(jià)： ￥16.5活血散瘀，消腫止痛。用于跌打腫痛，腰膝關(guān)節(jié)疼痛。
健客價(jià)： ￥12.6散瘀活血、舒筋止痛、祛風(fēng)散寒。用于跌打損傷、風(fēng)濕痹病，癥見傷處瘀腫疼痛、腰肢痠麻。
健客價(jià)： ￥5
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