隨著大家對(duì)健康認(rèn)識(shí)的提高，越來(lái)越多的人參與到運(yùn)動(dòng)健身的隊(duì)伍中來(lái)。但運(yùn)動(dòng)是要講究科學(xué)性的，不正確的運(yùn)動(dòng)不但不能獲得運(yùn)動(dòng)的益處，還會(huì)造成損傷，有些損傷更是永久的甚至致命的。這絕不是危言聳聽(tīng)，馬拉松中的猝死事件就是極端的例子。

“跑步很簡(jiǎn)單啊，穿上運(yùn)動(dòng)鞋，換上運(yùn)動(dòng)服就開(kāi)始”——當(dāng)提到跑步時(shí)你可能已經(jīng)這么想了。事實(shí)上正確的跑步有很多技巧，掌握不好很容易受傷。

早在1998年，一項(xiàng)針對(duì)鐵三運(yùn)動(dòng)員的研究就反映出了跑步傷害的高發(fā)。來(lái)自英格蘭史丹福大學(xué)（StraffordshireUniversity）的研究人員發(fā)現(xiàn)，在鐵三精英運(yùn)動(dòng)員中，在五年之內(nèi)產(chǎn)生的傷病，有62.1%是因?yàn)榕懿剑孕熊嚭陀斡痉謩e占34.5%和3.4%。請(qǐng)注意，這還只是來(lái)自專業(yè)運(yùn)動(dòng)員的數(shù)據(jù)。

先分享一個(gè)我朋友的故事。

“上周日無(wú)錫半馬跑下來(lái)了。前2000米，徒步。一萬(wàn)一千米，左腳踝外側(cè)，如要斷，似老傷復(fù)發(fā)？13000，右腳前腳掌，厚，麻無(wú)知覺(jué)。而后就是交替。一萬(wàn)五后股骨頭有痛感。兩臂端的時(shí)間久了，肘關(guān)節(jié)內(nèi)上側(cè)疼。全程呼吸平和，腰背沒(méi)有感覺(jué)，不疼，膝蓋，腿都不疼。過(guò)10km，路邊脫鞋捏腳四次，起復(fù)能跑。17km，調(diào)整呼吸，步履輕盈，跑完后比預(yù)計(jì)酸疼少……”

這是他今天左腳的樣子，腳底及踝關(guān)節(jié)腫脹疼痛，行走困難。

你真的適合跑步嗎？

跑步雖然是一項(xiàng)很基礎(chǔ)的運(yùn)動(dòng)，但即使拋開(kāi)馬拉松這種純屬考驗(yàn)意志力而對(duì)身體基本是傷害的自虐式運(yùn)動(dòng)不談，也并非每個(gè)人都適合。相對(duì)于走路，跑步最大的特點(diǎn)是有雙腳騰空的時(shí)間，也就是有跳躍，落地時(shí)身體受到數(shù)倍體重的沖擊力。更重要的是在跑步中各關(guān)節(jié)都會(huì)受到扭矩的作用。

你可以把扭矩理解成關(guān)節(jié)所受的旋轉(zhuǎn)力。研究表明，運(yùn)動(dòng)員短跑時(shí)膝關(guān)節(jié)處的最大扭矩為249.32±38.81Nm，髖關(guān)節(jié)處為650.81±101.06Nm。那到底有多大呢？一輛2.0T排量的奧迪A6L的最大扭矩是320Nm。你可以想象，當(dāng)姿勢(shì)不正確的時(shí)候是多么容易受傷。

下面我從幾個(gè)方面簡(jiǎn)述跑步技術(shù)的要點(diǎn)。

首先，跑步的先決條件是你有足夠好的平衡能力和肌肉力量，能夠使你在跑步中保持身體平衡，保持關(guān)節(jié)穩(wěn)定不變形，否則巨大的沖擊力及扭矩足以對(duì)你的踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)及髖關(guān)節(jié)造成損傷。當(dāng)然，速度越快，距離越長(zhǎng)對(duì)平衡和肌力的要求越高。對(duì)某一個(gè)人來(lái)說(shuō)，是否適合跑步？跑多快、跑多遠(yuǎn)是安全的？這需要專業(yè)性的評(píng)估。

其二，跑步的正確姿態(tài)很重要。對(duì)專業(yè)運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)身體姿態(tài)的每一個(gè)細(xì)節(jié)都會(huì)影響到成績(jī)。對(duì)拿跑步當(dāng)健身運(yùn)動(dòng)的人來(lái)說(shuō)沒(méi)那么嚴(yán)格——大體上是眼睛平視，上身前傾，骨盆（重心）平穩(wěn)，控制身體盡量減少晃動(dòng)。跑步中重心的位置是與速度相匹配的，速度越快，重心越靠前。對(duì)于中慢跑來(lái)說(shuō)，重心應(yīng)保持在前足落點(diǎn)附近；盡量減少跑步中重心的上下起伏，這樣不僅跑姿美觀，而且落地緩和，沖擊力小，能量損失小。

其三，落地姿勢(shì)很重要。先看一下經(jīng)典的落地沖擊力分析。

上述專業(yè)分析可能讓你很迷惑，讓我們略過(guò)過(guò)程直接看結(jié)果。除去沖刺式的短跑，足跟著地是多數(shù)人的跑步方式。但足跟著地缺少緩沖，沖擊力發(fā)生得很快，緩沖不足，身體及關(guān)節(jié)會(huì)承受更大的沖擊力；而前腳掌著地時(shí)，足踝關(guān)節(jié)及小腿肌肉更好的參與緩沖，有利于增加緩沖，減少關(guān)節(jié)負(fù)荷。也就是說(shuō)，慢跑時(shí)采用前腳掌著地能減少相關(guān)損傷，但需要更穩(wěn)定的踝關(guān)節(jié)和更強(qiáng)壯的小腿肌肉保證。

或許你會(huì)問(wèn)：“咦？看那些世界頂尖選手的照片，很多人似乎都是腳跟著地啊？為什么他們不用腳掌呢？”

專業(yè)選手的步頻與核心肌群都已訓(xùn)練的相當(dāng)完備，要跑快勢(shì)必得加大步幅。他們看似是以腳跟著地，不過(guò)由于他們速度快，配合強(qiáng)健的腿后肌群，整條腿往后帶，扒地動(dòng)作做得很好，腳落地瞬間腳掌很流暢地向后滾動(dòng)，把沖擊力水平快速地引向后方，讓沖擊力道降到最小，同時(shí)將后跟著地的剎車效應(yīng)降至最低，這些條件綜合下來(lái)，讓他們能以這樣的跑步方式在賽場(chǎng)上奔馳。對(duì)于業(yè)余選手來(lái)說(shuō)，達(dá)到他們這樣苛刻的步態(tài)需要嚴(yán)格的訓(xùn)練。

對(duì)于跑步的初學(xué)者、業(yè)余選手來(lái)說(shuō)，從前腳掌著地練習(xí)跑步，不僅可以調(diào)整自己的跑姿，增加髖膝關(guān)節(jié)及全身的協(xié)調(diào)性，還能鍛煉小腿肌力，練習(xí)借助沖擊反彈力的技巧，逐漸增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，避免下肢關(guān)節(jié)損傷。

其四，選擇一雙合適的鞋子。足弓有正常足弓、低足弓及高弓足，還分為外翻足和內(nèi)翻足兩類。跑鞋并不是越高級(jí)的跑鞋就越好，要選擇與自己足型相適應(yīng)的跑鞋。例如，外翻足要選擇內(nèi)側(cè)支撐強(qiáng)的跑鞋，必要時(shí)還要穿戴定做的矯形鞋墊。緩震的鞋子穿著舒服，但穩(wěn)定性不好，當(dāng)踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性不強(qiáng)時(shí)容易扭傷。因此，選擇跑鞋也是一門學(xué)問(wèn)，對(duì)于長(zhǎng)距離、快速跑者來(lái)說(shuō)更是如此。

今天只是概略地介紹了跑步的一些技巧性問(wèn)題。真正的掌握跑步，要從平衡力練習(xí)、核心力量訓(xùn)練、跑步姿勢(shì)、重心控制、落地姿勢(shì)、速度、步頻、擺臂、綜合訓(xùn)練計(jì)劃等多個(gè)方面訓(xùn)練，講究個(gè)性化，才能最大程度獲益，避免跑步傷害。相關(guān)內(nèi)容會(huì)在后續(xù)的推文中分別詳細(xì)介紹。

最后，告訴大家簡(jiǎn)單測(cè)試自己足型的方法：把腳沾濕，踏在一張白紙上，留意顯現(xiàn)出來(lái)的腳底內(nèi)側(cè)弧度：

再看一下鞋跟，外側(cè)磨損的就是內(nèi)翻足，內(nèi)側(cè)磨損的是外翻足。

內(nèi)翻足，足跟外側(cè)磨損。

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