腰背肌鍛煉的終極武器是硬拉（二）

2019-04-28 來(lái)源：劉明標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護(hù)膚

摘要：力量訓(xùn)練中的呼吸十分重要，特別是在臥推、硬拉等大重量運(yùn)動(dòng)時(shí)。小重量硬拉時(shí)可以采用呼氣，大重量必須采用瓦氏呼吸，即吸氣并屏氣。瓦氏呼吸胸腔壓力增高，對(duì)心肺均有一定影響，因此，有心肺疾病者不適合大重量練習(xí)，并請(qǐng)醫(yī)學(xué)專業(yè)醫(yī)生評(píng)估后指導(dǎo)進(jìn)行。

負(fù)重硬拉

硬拉中的注意事項(xiàng)

1、核心肌群狀態(tài)。運(yùn)動(dòng)中腰背肌及腹肌要抱緊，腰背肌抱緊！腹肌抱緊！穩(wěn)定核心肌群，否則容易拉傷。

2、呼吸。力量訓(xùn)練中的呼吸十分重要，特別是在臥推、硬拉等大重量運(yùn)動(dòng)時(shí)。小重量硬拉時(shí)可以采用呼氣，大重量必須采用瓦氏呼吸，即吸氣并屏氣。瓦氏呼吸胸腔壓力增高，對(duì)心肺均有一定影響，因此，有心肺疾病者不適合大重量練習(xí)，并請(qǐng)醫(yī)學(xué)專業(yè)醫(yī)生評(píng)估后指導(dǎo)進(jìn)行。

3、選對(duì)鞋子。不能穿厚底的鞋子，緩震太好的彈性鞋底不穩(wěn)定，會(huì)造成足部滑移，大重量時(shí)很危險(xiǎn)。

4、保護(hù)。如果進(jìn)行大重量硬拉，建議采取護(hù)具保護(hù)。包括舉重護(hù)腰、踝和護(hù)膝。

5、重心保持。不解釋，見(jiàn)下圖??

6.腰背平直抱緊，一定以髖關(guān)節(jié)為軸，不要含胸弓背，自始至終都不可以！

7.拉起時(shí)要利用腰背肌及髖關(guān)節(jié)鎖定，身體重心位于足的前中，不可偏后。

8.從小重量開(kāi)始。居家可用水瓶、水桶、啞鈴，健身房可以從炮架杠鈴或壺鈴開(kāi)始練起。

9.硬拉過(guò)程遵循緩慢而持續(xù)的原則，無(wú)論是拉起還是下放，肌肉均保持緊張狀態(tài)。

10.運(yùn)動(dòng)后放松

運(yùn)動(dòng)后的放松是十分必要的。前文講過(guò)，腰背肌只能算是半隨意肌，人體不能精細(xì)控制，特別是深層小肌肉。力量練習(xí)屬于無(wú)氧呼吸，肌肉內(nèi)會(huì)集聚乳酸，造成酸痛。運(yùn)動(dòng)后的放松可以促進(jìn)排酸緩解疼痛和疲勞。

泡沫軸放松排酸。

六、與硬拉功能相似的變體動(dòng)作

1.劃船機(jī)

2.山羊挺身

3.杠鈴劃船

七、Q&A

Q：硬拉時(shí)感覺(jué)某處有疼痛，還能不能練？

A：力量訓(xùn)練不是普通的康復(fù)鍛煉，一定要在無(wú)痛的情況下練習(xí)。如果有疼痛，必須尋找原因，不可忍痛練習(xí)。

Q：硬拉前是否先進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)？

A：像其他的力量訓(xùn)練一樣，硬拉時(shí)必須保持肌肉處于最佳狀態(tài)。過(guò)度的有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)讓肌肉疲勞，反應(yīng)能力下降，導(dǎo)致動(dòng)作變形而受傷。因此，適度的熱身是必須的，但不要進(jìn)行計(jì)劃性的有氧運(yùn)動(dòng)。

Q：我采用屈腿還是直腿？

A：盡管直腿硬拉和屈腿硬拉的側(cè)重點(diǎn)有些不同，但隨著屈膝角度增加，膝關(guān)節(jié)所承受的應(yīng)力急劇增大。研究顯示，屈膝60°時(shí)，膝關(guān)節(jié)受力為4倍體重，屈膝90°時(shí)膝關(guān)節(jié)受力為6倍體重。為了你的膝關(guān)節(jié)，建議你在硬拉練習(xí)時(shí)屈膝角度小一些。

Q：正確的抓握杠鈴姿勢(shì)是正反手嗎？

A：對(duì)于高手來(lái)說(shuō)，正反握可以提高抓握效率，但一正一反的握法導(dǎo)致肌肉受力不均勻，容易發(fā)生扭轉(zhuǎn)，因而需要更強(qiáng)的腕力、更好的控制力。對(duì)普通人來(lái)說(shuō)，建議你采取正握方法，至少開(kāi)始時(shí)如此。

Q：多大的重量最適合我？

A：根據(jù)需求不同所需的重量不同。力量訓(xùn)練和增肌訓(xùn)練的要求也不同。首先確定自己的極限負(fù)重，然后根據(jù)自己的需要選擇重量60%~80%開(kāi)始。一般來(lái)說(shuō)，增肌需要大負(fù)荷刺激，增力需中等負(fù)荷，美體小重量多次。具體情況請(qǐng)咨詢專業(yè)人員或留言討論。

Q：每天的運(yùn)動(dòng)量有要求嗎？

A：和上一個(gè)問(wèn)題類似，不同的需求有不同的建議，要與重量負(fù)荷綜合考慮。普通練習(xí)者來(lái)說(shuō)，80%的負(fù)荷，每組8~12次、5~8組足夠了。

硬拉屬于一個(gè)較高難度的復(fù)合關(guān)節(jié)動(dòng)作，對(duì)姿勢(shì)動(dòng)作要求比較高。特別是大力量訓(xùn)練時(shí)會(huì)放大動(dòng)作失誤，造成損傷。因此，強(qiáng)烈建議大家訓(xùn)練時(shí)量力而為，或在專業(yè)人員陪同保護(hù)下進(jìn)行。

看本篇文章的人在健客購(gòu)買(mǎi)了以下產(chǎn)品更多>

適用于腰背疼痛、腰肌勞損及腰部扭傷引起的疼痛。

健客價(jià)：￥7.9

1．急慢性風(fēng)濕性、急慢性關(guān)節(jié)炎、急慢性強(qiáng)直性脊椎炎、骨關(guān)節(jié)炎。 2．肩周炎、滑囊炎、肌腱炎及腱鞘炎。 3．腰背痛、扭傷、勞損及其他軟組織損傷。 4．急性痛風(fēng)。 5．痛經(jīng)或附件炎、牙痛和術(shù)后疼痛。 6．創(chuàng)傷后的疼痛與炎癥，如扭傷、肌肉拉傷等； 7．耳鼻喉嚴(yán)重的感染性疼痛和炎癥(如扁桃體炎、耳炎、鼻竇炎等)，應(yīng)同時(shí)使用抗感染藥物。

健客價(jià)：￥4.3

補(bǔ)肺腎，益精氣。用于肺腎兩虛引起的咳嗽，氣喘，咯血，腰背酸痛；慢性支氣管炎、慢性腎功能不全的輔助治療。

健客價(jià)：￥62

該產(chǎn)品頂端強(qiáng)力震動(dòng)，大膽觸發(fā)彼此內(nèi)心渴望，是前戲的秘密武器。同時(shí)人性化超靜音，讓你私密無(wú)憂，從容體驗(yàn)屬于自己的幸福一刻。

健客價(jià)：￥88

補(bǔ)腎，強(qiáng)骨，止痛。用于腎陽(yáng)虛所致的骨痿，癥見(jiàn)骨脆易折、腰背或四肢關(guān)節(jié)疼痛、畏寒肢冷或抽筋、下肢無(wú)力、夜尿頻多；原發(fā)性骨質(zhì)疏松癥、骨量減少見(jiàn)上述證候者。

健客價(jià)：￥32

（1）類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、骨關(guān)節(jié)炎、強(qiáng)直性脊椎炎。（2）肩周炎、滑囊炎、肌腱鞘炎。（3）腰背痛、扭傷、勞損及其它軟組織損傷。（4）急性痛風(fēng)。（5）痛經(jīng)、牙痛和術(shù)后疼痛。

健客價(jià)：￥13.8

具有健骨作用。用于腰背疼痛，腰膝酸軟，下肢痿弱，步履艱難等癥狀的改善。

健客價(jià)：￥42.8

具有健骨作用，用于腰背疼痛，腰膝酸軟，下肢痿弱，步履艱難等癥狀的改善。

健客價(jià)：￥56

舒筋活絡(luò)，活血散瘀。用于筋骨疼痛，肢體拘攣，腰背酸痛，跌打損傷。

健客價(jià)：￥4.5

滋養(yǎng)肝腎、寧心安神。用于更年期綜合癥屬陰虛肝旺癥，癥見(jiàn)烘熱汗出，頭暈耳鳴，失眠多夢(mèng)，五心煩熱，腰背酸痛，大便干燥，心煩易怒，舌紅少苔，脈弦細(xì)或弦細(xì)數(shù)。

健客價(jià)：￥38

1、急慢性風(fēng)濕性、急慢性關(guān)節(jié)炎、急慢性強(qiáng)直性脊椎炎、骨關(guān)節(jié)炎。 2、肩周炎、滑囊炎、肌腱炎及院鞘炎。 3、腰背痛、扭傷、勞損及其他軟組織損傷。 4、急性痛風(fēng)。 5、痛經(jīng)或附件炎、牙痛和術(shù)后疼痛。 6、創(chuàng)傷后的疼痛與炎癥，如扭傷、肌肉拉傷等。 7、耳鼻喉嚴(yán)重的感染性疼痛和炎癥（如扁桃體炎、耳炎、鼻竇炎等），應(yīng)同時(shí)使用抗感染藥物。

健客價(jià)：￥11

舒筋活絡(luò)，活血散瘀。用于筋骨疼痛，肢體拘攣，腰背酸痛，跌打損傷。

健客價(jià)：￥13

適應(yīng)癥為1．急慢性風(fēng)濕性、急慢性關(guān)節(jié)炎、急慢性強(qiáng)直性脊椎炎、骨關(guān)節(jié)炎。2．肩周炎、滑囊炎、肌腱炎及腱鞘炎。3．腰背痛、扭傷、勞損及其他軟組織損傷。4．急性痛風(fēng)。5．痛經(jīng)或附件炎、牙痛和術(shù)后疼痛。6．創(chuàng)傷后的疼痛與炎癥，如扭傷、肌肉拉傷等；7．耳鼻喉嚴(yán)重的感染性疼痛和炎癥(如扁桃體炎、耳炎、鼻竇炎等)，應(yīng)同時(shí)使用抗感染藥物。

健客價(jià)：￥5