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想要漂亮馬甲線？一個動作就足夠！

摘要：這里給大家推薦的就是卷腹練習(xí)。卷腹運動的標(biāo)準(zhǔn)姿勢容易掌握而且不易出錯，因此更為安全；卷腹鍛煉的是肚子中間的腹直肌和兩側(cè)的腹內(nèi)外斜肌，正是馬甲線的目標(biāo)肌肉。

把握好每天的生活，照顧好獨一無二的身體，就是最好的珍惜......

這里給大家推薦的就是卷腹練習(xí)。卷腹運動的標(biāo)準(zhǔn)姿勢容易掌握而且不易出錯，因此更為安全；卷腹鍛煉的是肚子中間的腹直肌和兩側(cè)的腹內(nèi)外斜肌，正是馬甲線的目標(biāo)肌肉。

當(dāng)然，仰臥起坐同樣可以鍛煉腹肌，與卷腹比起來各有特點，本文不做比較，有興趣的可以自行百度。在這里我推薦卷腹，不要在練習(xí)中把仰臥起坐當(dāng)成卷腹練習(xí)。

摸膝卷腹

目標(biāo)肌肉：腹直肌上半部分。

動作要領(lǐng)：

準(zhǔn)備體位：平躺屈膝屈髖，雙手放在大腿前側(cè)。

卷腹動作：腹部卷曲，雙手向上移動至膝蓋停頓片刻，然后打開腹部，雙手下滑，回到準(zhǔn)備體位，背部輕觸地面，腹肌不要完全放松。

呼吸：卷起時呼氣，下落時吸氣。

注意：

髖、膝屈曲角度沒有嚴(yán)格限制。

頸部保持正常的中立位。

髖關(guān)節(jié)無運動，腰部不要離開地面。

動作越慢越好，15~20次一組。

反向卷腹

目標(biāo)肌肉：腹直肌下半部分。

動作要領(lǐng)：

準(zhǔn)備體位：平躺屈膝屈髖，雙手放在腹部，雙肘離開地面。

卷腹動作：屈髖卷腹，臀部離開地面，腰背部貼地。

呼吸：卷起時呼氣，下落時吸氣。

注意：

上肢、手的位置可以變化，但不能接觸地面借力。

頸部保持正常的中立位。

動作越慢越好，15~20次一組。

轉(zhuǎn)體卷腹

目標(biāo)肌肉：腹內(nèi)外斜?。桓怪奔∩习氩糠?。

動作要領(lǐng)：

準(zhǔn)備體位：平躺屈膝屈髖，雙手放在耳邊，雙肘盡力外展。

卷腹動作：腹部卷曲，上半身向右轉(zhuǎn)，使左肘關(guān)節(jié)位于腹部正上方，同時右髖關(guān)節(jié)屈曲90°，用左肘盡力觸碰右側(cè)膝蓋。然后稍作停頓，身體左轉(zhuǎn)，用右肘觸碰左膝蓋。

呼吸：自由呼吸。

注意：

髖關(guān)節(jié)屈曲≥90°，大腿保持直立或稍遠(yuǎn)離腹部。

轉(zhuǎn)體時保持雙肘關(guān)節(jié)打開，盡量保持雙側(cè)上肢在一個平面。

腰部不要離開地面

動作緩慢，15~20次一組。

倒立卷腹

身體倒立掛起，進(jìn)行標(biāo)準(zhǔn)卷腹、轉(zhuǎn)體卷腹練習(xí)。

小貼士

卷腹的動作還有很多，比如單側(cè)屈膝轉(zhuǎn)體卷腹、負(fù)重卷腹、西西里卷腹等，健身房還有很多練習(xí)卷腹的輔助器械。你也可以開發(fā)其他的花樣卷腹動作。但萬變不離其宗，我建議不要貪多，選擇不超過3種卷腹動作堅持練習(xí)，持之以恒，一定會給你一個小蠻腰！馬甲線！

卷腹的注意事項

a.首先做卷腹前要適當(dāng)活動熱身；

b.做卷腹時頸部保持放松，不要用力，以免頸部受到傷害，所以卷腹時雙手最好是環(huán)抱在胸前或貼在耳朵的兩側(cè)；

c.卷腹運動時，不要選擇在軟床上，容易傷到腰椎。

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