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跑步時(shí)用鼻呼吸?這些年你可能跑錯(cuò)了!

摘要:網(wǎng)上有關(guān)跑步時(shí)呼吸訓(xùn)練的文章很多,觀點(diǎn)各不相同。有人主張用腹式呼吸,有人說胸式呼吸。實(shí)際上,你跑步時(shí)加大呼吸的目的就是攝入更多的氧氣,你會(huì)關(guān)注自己是胸式呼吸還是腹式呼吸嗎?

運(yùn)動(dòng)中的呼吸控制十分重要。特別是長距離跑步。

長距離跑步時(shí)身體的耗氧量急劇增加,如果呼吸節(jié)奏控制不好,很容易出現(xiàn)呼吸過快,換氣過度,二氧化碳排出過多,導(dǎo)致呼吸性堿中毒,出現(xiàn)頭暈的情況。

網(wǎng)上有關(guān)跑步時(shí)呼吸訓(xùn)練的文章很多,觀點(diǎn)各不相同。有人主張用腹式呼吸,有人說胸式呼吸。實(shí)際上,你跑步時(shí)加大呼吸的目的就是攝入更多的氧氣,你會(huì)關(guān)注自己是胸式呼吸還是腹式呼吸嗎?

事實(shí)是,由于跑步時(shí)呼吸動(dòng)度比較大,必然是腹式呼吸和胸式呼吸都存在的混合呼吸模式。

跑步呼吸的控制關(guān)注2個(gè)方面。

一是為提高呼吸效率

必然采用深呼吸,因此,呼吸的節(jié)奏很重要。我推薦3-3呼吸法,即跟隨邁步的節(jié)奏,吸氣和呼氣各分成3次完成:每跑3步完成3次吸氣,然后是跑3步,完成3次呼氣。有人建議2-2呼吸法,個(gè)人實(shí)踐認(rèn)為周期太短,達(dá)不到深呼吸的要求。

二是呼吸通道控制

即用鼻呼吸還是用嘴呼吸?我覺得,建議用鼻呼吸的都是不怎么跑步的。有跑步經(jīng)歷的人都知道,稍微劇烈一點(diǎn)的跑動(dòng),僅靠鼻子呼吸是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的。而且,在寒冷的冬季,你用鼻子吸氣試試就知道有多難受。

我推薦“口吸鼻呼”呼吸法

“口吸鼻呼”呼吸法:

吸氣:口唇微張(0.5-1cm),舌頂上腭,吸氣時(shí)氣體自舌兩側(cè)進(jìn)入。優(yōu)點(diǎn):濕潤、加熱空氣,特別適合北方春秋冬三季的寒冷干燥空氣狀況。

呼氣:口唇緊閉,氣體從鼻腔呼出。優(yōu)點(diǎn):讓舌頭濕潤,為下一周期的吸氣做準(zhǔn)備;熱氣通過鼻腔呼出,在冬季更為舒適;而且,鼻腔呼氣更易控制氣流,不容易發(fā)生過度換氣的情況。

怎么樣,我推薦的“3-3口吸鼻呼”呼吸法你掌握了嗎?

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