膝關(guān)節(jié)是人體運(yùn)動(dòng)鏈的關(guān)鍵環(huán)節(jié)之一，同時(shí)也是人體內(nèi)最復(fù)雜的關(guān)節(jié)。跑步時(shí)，膝關(guān)節(jié)除了要承擔(dān)體重的重壓，還要緩沖來(lái)自地面的沖擊，因此膝關(guān)節(jié)是跑步中易損傷部位之一。
一、膝蓋的結(jié)構(gòu)
膝蓋是由骨頭和韌帶組織的關(guān)節(jié)。韌帶有著穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)，幫助我們做各種動(dòng)作的重要作用。
二、膝蓋損傷分類
運(yùn)動(dòng)外傷
跑步時(shí)摔傷，與人沖撞，瞬間承受巨大的外力，從而造成的受傷。膝蓋的常見(jiàn)運(yùn)動(dòng)外傷有韌帶損傷，半月板損傷等。
1、內(nèi)側(cè)側(cè)副韌帶損傷
原因：跑步時(shí)候膝蓋外側(cè)收到強(qiáng)烈的沖擊或者膝蓋向下強(qiáng)烈地扭曲，很容易發(fā)生。
2、外側(cè)側(cè)副韌帶損傷
原因：摔倒時(shí)候，從膝蓋內(nèi)側(cè)收到強(qiáng)烈的沖擊而引發(fā)。
3、前十字韌帶損傷
原因：跑步時(shí)急?；蛘呒鞭D(zhuǎn)向時(shí)候容易扭傷膝蓋。膝蓋下方后側(cè)收到強(qiáng)烈的沖擊時(shí)也容易發(fā)生。
4、后十字韌帶損傷
原因：膝蓋下方劇烈接觸較硬物體時(shí)候易發(fā)生。
重要信息:
一旦受傷，要記得及時(shí)采取RICE（安靜、冷卻、壓迫、抬高）應(yīng)急處理。
運(yùn)動(dòng)損傷
過(guò)量跑步引起的骨骼、肌腱、肌肉等疲勞造成的損傷。膝蓋的運(yùn)動(dòng)損傷有脛骨結(jié)節(jié)骨軟骨病、彈跳膝、骼脛束炎等。
1、2是膝蓋韌帶炎（彈跳膝）
常見(jiàn)于已經(jīng)過(guò)了成長(zhǎng)期的跑者，因?yàn)榉磸?fù)的跳躍性動(dòng)作使膝蓋承受負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致膝蓋韌帶和大腿四頭肌疼痛。
3.是脛骨結(jié)節(jié)骨軟骨病
常見(jiàn)于正在成長(zhǎng)期的跑者，膝蓋韌帶與脛骨的鏈接部分剝落并引發(fā)炎癥。
4.是骼脛束炎
是一種由于骼脛束與大腿骨的外側(cè)摩擦而引發(fā)的炎癥。膝蓋外側(cè)部位會(huì)感到緊張、不適，并漸漸出現(xiàn)疼痛感覺(jué)。這種疼痛在跑步時(shí)候很容易出現(xiàn)，休息一會(huì)會(huì)有好轉(zhuǎn)，但是繼續(xù)跑步疼痛會(huì)再次出現(xiàn)。
三、預(yù)防膝蓋疼痛
通過(guò)進(jìn)行大腿的伸展運(yùn)動(dòng)可以預(yù)防受傷及消除疲勞。
1、大腿前側(cè)伸展法一
坐在地板上，兩腳并攏向前方伸展
將雙手置于臀部?jī)蓚?cè)支撐身體
將任意一側(cè)的膝蓋彎曲；
將腳后跟置于臀部旁邊。
若輕松完成，進(jìn)步下一個(gè)步驟。
一邊吐氣，一邊慢慢將身體向后仰；
雙手肘部貼住地面，并保持該姿勢(shì)；
請(qǐng)注意不要抬起膝蓋和腰部；
另一側(cè)也重復(fù)相同動(dòng)作。
可以嘗試將伸展的腳直立起來(lái)。這樣能讓大腿得到充分的伸展；另一側(cè)也重復(fù)相同動(dòng)作。
2、大腿前側(cè)伸展法二
將兩腳腳后跟并攏，身體站直；
彎曲右側(cè)膝蓋，右手抓住右腳的腳步；
注意保持平衡。
若輕松完成，進(jìn)步下一個(gè)步驟。
再加上左手，用兩只手抓住右腳的腳背；
背部伸直，把右腳的腳后跟往臀部提拉；
將膝蓋往腿軸的后面拉；
另一側(cè)也重復(fù)相同動(dòng)作。
側(cè)臥在地面上；
彎曲右側(cè)膝蓋，右手抓住右腳的腳背；
左手向頭部上方伸展；
將腳后跟往臀部提拉，將膝蓋向后方提拉。
3、大腿后側(cè)伸展法一
仰臥之后將膝蓋立起；
右側(cè)膝蓋保持彎曲狀態(tài)向上抬，兩手抓住右腳腳踝的上方一點(diǎn)部位；
將右腳抬起，讓右側(cè)膝蓋慢慢伸展。
抬起右腳時(shí)，將其拉往胸部方向；
讓右側(cè)膝蓋慢慢伸展，如果感到大腿后側(cè)正在伸展的話，就暫時(shí)保持該姿勢(shì)靜止；
另一側(cè)也重復(fù)相同動(dòng)作。
嘗試將抬起的腳的膝蓋完全伸展。不只是大腿后側(cè)，連小腿肚也能得到一定程度的伸展。
4、大腿后側(cè)伸展法二
準(zhǔn)備一張高度到襠部左右的桌子或椅子；
背部伸直，保持直立狀態(tài)將右腳腳踝置于桌上
?若輕松完成，進(jìn)步下一個(gè)步驟。
一邊吐氣，一邊慢慢將身體前屈；
如果伸展的腿的大腿后側(cè)有被拉伸的感覺(jué)，就暫時(shí)保持該姿勢(shì)靜止；
上身傾斜度根據(jù)自身?xiàng)l件進(jìn)行調(diào)節(jié)，不要勉強(qiáng)。
5、大腿外側(cè)伸展法
右腳前置，呈交叉十字狀站立；
不要讓膝蓋彎曲，慢慢將身體導(dǎo)向右腳一側(cè)；
如果左腳的大腿外側(cè)有被拉伸的感覺(jué)，就暫時(shí)保持該姿勢(shì)靜止；
另一側(cè)也重復(fù)相同動(dòng)作。
潤(rùn)滑作用。
健客價(jià)： ￥29.9潤(rùn)滑。
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