人體膝關(guān)節(jié)構(gòu)造精致完美，理論上軟骨并不容易受傷或“退化”，除非結(jié)構(gòu)受到破壞（像是因?yàn)檫^(guò)度激烈運(yùn)動(dòng)造成半月軟骨、十字韌帶損傷，甚至是骨折等），膝蓋的穩(wěn)定度受到影響，軟骨才會(huì)受到波及而逐漸損壞，這在醫(yī)學(xué)上稱為“外傷性骨性關(guān)節(jié)炎”，約占“退化”性膝關(guān)節(jié)炎患者的10％，然而，絕大部分的人沒(méi)受過(guò)傷（占了“退化”性膝關(guān)節(jié)炎患者的90％）。

間歇的壓力（跑、跳）能促進(jìn)軟骨的新陳代謝，并不會(huì)傷害軟骨?？墒牵L(zhǎng)期重復(fù)發(fā)炎會(huì)增加軟骨間的靜態(tài)壓力，不但造成緊繃酸痛的不適感，也會(huì)使軟骨逐漸崩解。體重以及工作上過(guò)度負(fù)重，是在軟骨破壞到一定程度，骨架變形后，才開(kāi)始有加速軟骨破壞的作用。

除非有明顯的受傷，內(nèi)側(cè)皺襞引起的“內(nèi)側(cè)摩擦現(xiàn)象”是引起膝痛最常見(jiàn)的原因。內(nèi)側(cè)皺襞是在胚胎發(fā)育過(guò)程中，殘留在膝關(guān)節(jié)滑膜腔中的皺襞，外型像是衣服的皺褶。

正常人膝關(guān)節(jié)平均每年彎曲多達(dá)百萬(wàn)次，每次膝蓋彎曲、伸直時(shí)，內(nèi)側(cè)皺襞與關(guān)節(jié)股骨內(nèi)髁?xí)ハ嗄Σ炼a(chǎn)生物理及化學(xué)破壞，隨著年齡增長(zhǎng)，內(nèi)側(cè)皺襞與股骨內(nèi)髁摩擦達(dá)數(shù)千萬(wàn)次，若是從事必須一再重復(fù)彎曲及伸直膝蓋的活動(dòng)或工作，摩擦次數(shù)就更多了。軟骨崩解后產(chǎn)生的碎片會(huì)加速破壞。

內(nèi)側(cè)皺襞在關(guān)節(jié)腔中的位置

因此，原本像新鮮絲瓜一樣柔嫩的內(nèi)側(cè)皺襞，經(jīng)年累月摩擦后，最后會(huì)變成像菜瓜布一樣粗糙。

人在年輕時(shí)，內(nèi)側(cè)皺襞是平滑且薄的半透明狀；

至3、40歲時(shí)內(nèi)側(cè)皺襞開(kāi)始纖維化，漸漸失去彈性而變硬；

50多歲以后即出現(xiàn)磨損、發(fā)炎，對(duì)關(guān)節(jié)軟骨的破壞逐年增加。內(nèi)側(cè)皺襞終其一生會(huì)影響膝關(guān)節(jié)的活動(dòng)，也會(huì)因?yàn)槊總€(gè)人的日常活動(dòng)及工作狀況不同，而造成膝關(guān)節(jié)不等程度的“退化”。

當(dāng)內(nèi)側(cè)皺襞發(fā)炎、變厚、缺乏彈性時(shí)，就會(huì)磨損股骨表面的軟骨。內(nèi)側(cè)皺襞本身被重復(fù)夾擊而產(chǎn)生的發(fā)炎現(xiàn)象也會(huì)釋放出有害的化學(xué)物質(zhì)，使關(guān)節(jié)軟骨逐漸崩解。軟骨磨損或崩解后產(chǎn)生的碎片，會(huì)掉到關(guān)節(jié)中，產(chǎn)生更多不正常摩擦而導(dǎo)致軟骨加速破壞，致使膝關(guān)節(jié)繼續(xù)“退化”。

正常使用的膝關(guān)節(jié)是不會(huì)自然退化的。膝痛時(shí)，表示內(nèi)部有發(fā)炎現(xiàn)象，軟骨也因這發(fā)炎現(xiàn)象正在被破壞中，最常見(jiàn)的原因就是內(nèi)側(cè)皺襞因?yàn)檫^(guò)度摩擦或是單次被夾擊而發(fā)炎了。這時(shí)，先不要急著找醫(yī)師吃藥、打針止痛，把問(wèn)題掩蓋住而不正視它。反而要感謝這疼痛，要把它看成是身體對(duì)我們發(fā)出的善意警訊，告訴我們膝蓋內(nèi)部出問(wèn)題了，好好檢討是哪些動(dòng)作讓內(nèi)側(cè)皺襞發(fā)炎，針對(duì)這些原因?qū)で蟾纳?，才能根本解決問(wèn)題，疼痛也就自然緩解，不藥而癒了！

日常生活一整天的作息中，可以依照以下方式保養(yǎng)與使用膝蓋。

1.起床

晚上睡覺(jué)時(shí)，因?yàn)樯眢w長(zhǎng)時(shí)間平躺少動(dòng)，血液循環(huán)緩慢、靜脈回流差，發(fā)炎的內(nèi)側(cè)皺襞就會(huì)變得更為腫脹，半夜或早上起床時(shí)，會(huì)覺(jué)得膝蓋卡卡的，無(wú)法馬上行動(dòng)，不少患者也會(huì)碰到半夜痛醒，膝蓋不敢移動(dòng)、甚至不知道如何擺放的痛苦狀況。這時(shí)，要記得先不要急著下床，平躺或是坐在床邊，慢慢的重復(fù)伸直／彎曲雙膝，并用雙手揉揉膝蓋，尤其是膝蓋內(nèi)側(cè)，大概持續(xù)三到五分鐘，讓局部血液循環(huán)改善后再下床，就能順暢自如了。

2.上廁所

起床后，大家的第一個(gè)動(dòng)作就是上廁所，這也是每個(gè)人（尤其是女性朋友）天天都必須重復(fù)好幾次的動(dòng)作。建議家中最好不要安裝蹲式馬桶，改用坐式馬桶，外出也盡量使用坐式馬桶。不管蹲或坐，最重要的是謹(jǐn)記“慢”字訣，動(dòng)作要盡量放慢。另外，也可以扶著墻壁或是加裝扶手，避免內(nèi)側(cè)皺襞因膝蓋快速、突然的彎曲而被膝蓋骨夾擊。

3.用餐

不論是坐椅子或沙發(fā)時(shí)，動(dòng)作務(wù)必要慢，最好是可以用手扶著椅背或是桌沿，慢慢坐下去，這個(gè)原則適用在一天內(nèi)所有要坐下的動(dòng)作。

4.爬樓梯

“爬樓梯傷膝蓋”，是最?？吹交蚴锹?tīng)到的保健警語(yǔ)，其實(shí)，只要懂得如何爬，爬樓梯不見(jiàn)得會(huì)傷膝！上樓梯時(shí)，下肢用力的階段膝蓋是由彎曲到伸直，較不會(huì)有問(wèn)題；反觀下樓梯時(shí)，下肢用力的階段膝蓋是由伸直到彎曲，內(nèi)側(cè)皺襞較容易被夾傷。內(nèi)側(cè)皺襞發(fā)炎腫脹的患者在下樓梯時(shí)，膝蓋骨特別容易夾到內(nèi)側(cè)皺襞，常會(huì)痛得聞梯色變，一看到樓梯就害怕，就是這個(gè)原因。

有膝痛問(wèn)題的人，盡量避免爬樓梯，如果非得爬，建議以膝蓋微彎的姿勢(shì)，減少膝關(guān)節(jié)彎曲的角度，一步一步慢慢爬，適時(shí)以扶手幫忙使力，配合腦中想像的內(nèi)側(cè)皺襞摩擦情景，就能避免傷害了。

5.搭公車(chē)

等公車(chē)時(shí)，常常看到因?yàn)橼s時(shí)間而匆匆忙忙上下公車(chē)的人，因?yàn)榧?，所以不自覺(jué)的看到公車(chē)就急忙衝上去，或是看到有位子就快速的坐下，到站了又急忙站起來(lái)，這些動(dòng)作都可能會(huì)讓內(nèi)側(cè)皺襞受到夾擊，受傷而發(fā)炎。

另外，坐車(chē)時(shí)，為了避免讓膝蓋長(zhǎng)時(shí)間彎曲超過(guò)50度，最好能選擇可讓膝蓋完全打直的位子。我看過(guò)一篇病例報(bào)告：有一位未曾有膝痛問(wèn)題的學(xué)生，在參加游覽車(chē)長(zhǎng)途旅游后，膝蓋竟然整個(gè)腫起來(lái)并且疼痛難耐，最后證實(shí)是內(nèi)側(cè)皺襞急性發(fā)炎！其實(shí)，這就是因?yàn)樽?chē)時(shí)，膝蓋長(zhǎng)時(shí)間維持90度的彎曲，內(nèi)側(cè)皺襞持續(xù)被夾在膝蓋骨與股骨間所造成的腫脹發(fā)炎現(xiàn)象。

對(duì)于急性膝痛的患者，因?yàn)閮?nèi)側(cè)皺襞發(fā)炎腫脹，些微彎曲膝蓋都有可能會(huì)夾到內(nèi)側(cè)皺襞而引發(fā)疼痛，外出時(shí)，建議盡量選擇步行、自用汽車(chē)、或是搭乘捷運(yùn)，避免搭乘公車(chē)。

6.自行開(kāi)車(chē)

一般家用車(chē)的底盤(pán)較低，進(jìn)出時(shí)記得要扶住車(chē)門(mén)，用手的支撐分?jǐn)偵眢w的重量，先側(cè)坐，再把雙腳小心移入車(chē)內(nèi)，膝痛的患者可用雙手托著膝窩，一次一只，慢慢把下肢移入車(chē)內(nèi)。當(dāng)然，座位較高的車(chē)是比較不傷膝的。

如果選擇騎行，主要要把坐墊稍微調(diào)高，這樣可以減輕膝蓋騎行時(shí)過(guò)度彎曲時(shí)造成的壓力。

7.坐辦公室

“長(zhǎng)時(shí)間坐辦公桌的上班族，不需從事負(fù)重工作，膝蓋比較不容易退化”，這是錯(cuò)誤的觀念！事實(shí)上，上班族整天坐在辦公室或是常常上下樓梯，發(fā)生“退化”性關(guān)節(jié)炎的機(jī)率也很高。坐著辦公時(shí)，膝蓋長(zhǎng)時(shí)間彎曲呈90度，內(nèi)側(cè)皺襞有如舌頭長(zhǎng)時(shí)間被上下牙齒咬住般，當(dāng)然會(huì)受到傷害，所以，每隔半小時(shí)，要抽空起來(lái)走動(dòng)，或是伸直雙腿，做做簡(jiǎn)單的護(hù)膝動(dòng)作。

8.休閑運(yùn)動(dòng)

以健走及動(dòng)作緩慢的太極拳、瑜伽為主

對(duì)于“內(nèi)側(cè)摩擦癥候群”患者，推薦的運(yùn)動(dòng)是健走，不會(huì)因?yàn)橄リP(guān)節(jié)彎曲的角度過(guò)大，而傷到膝蓋，又能夠達(dá)到運(yùn)動(dòng)的功效，也可以慢走或跑步。此外，也適合做太極拳、瑜珈或皮拉提斯等一些伸展或是動(dòng)作慢的運(yùn)動(dòng)。

有內(nèi)側(cè)皺襞發(fā)炎、又喜歡游泳的人，要避免游蛙式，因?yàn)橄ドw要不斷重復(fù)彎曲伸直的動(dòng)作，長(zhǎng)期下來(lái)，反而會(huì)惡化，如果只會(huì)游蛙式，可試著調(diào)整節(jié)奏以及下肢用力方式，在快速踢腿夾腿后，緩慢而輕松的縮回雙腿，避免在屈膝時(shí)夾擊內(nèi)側(cè)皺襞。較推薦自由式，而且是要標(biāo)準(zhǔn)的自由式，靠大腿上下擺動(dòng)帶動(dòng)小腿，膝蓋盡量不要彎曲，既不傷膝蓋，又能達(dá)到運(yùn)動(dòng)的效果。另外在上下泳池時(shí)也要注意，一定要抓緊泳池樓梯的扶手。

9.登山

如果想要走走郊山、登山，可參考爬樓梯的原則，爬坡的時(shí)候，保持膝關(guān)節(jié)微彎，比較不會(huì)有反復(fù)伸直彎曲的動(dòng)作。步伐加大也可降低膝蓋彎曲的角度；下坡也是同樣的原則，側(cè)著身子走更好，此外，不要忘記攜帶登山杖做為輔助。內(nèi)側(cè)磨擦癥候群的患者最好是選擇坡度平緩、階梯少、階梯間距大的步道。

除日常生活習(xí)慣注意事項(xiàng)外，如果我們通過(guò)正確的鍛煉方式，讓股內(nèi)側(cè)肌得到強(qiáng)化后，膝關(guān)節(jié)的疼痛會(huì)得到有效的緩解，同時(shí)也可以有效預(yù)防膝骨關(guān)節(jié)炎的發(fā)生。

現(xiàn)在，我們就來(lái)教大家?guī)讉€(gè)比較專業(yè)的動(dòng)作，來(lái)有效的鍛煉我們的股內(nèi)側(cè)肌。

1、踮腳練習(xí)

坐在床上或地板上，膝蓋下方可以墊一條小毛巾，手放在股內(nèi)側(cè)肌上，腳尖繃直向下踩達(dá)到極限角度，堅(jiān)持10秒，手可以感覺(jué)到股內(nèi)側(cè)肌的收縮。

重復(fù)10次為一組，感覺(jué)到股內(nèi)側(cè)肌變強(qiáng)壯后，可以增加腳尖下踩的角度。

2.腿部夾球練習(xí)

坐在沙發(fā)或椅子上，將瑜伽球置于雙腿之間，收縮大腿肌肉的力量用力加緊，達(dá)到極限堅(jiān)持10秒，重復(fù)10次為一組。

3.曲膝練習(xí)

雙腳分開(kāi)，腳間距大于肩寬，兩腳分別與身體成45度；

慢慢屈膝下蹲，直到膝蓋夾角為120度左右；

使用股內(nèi)側(cè)肌的力量，慢慢讓身體站起，手指放在股內(nèi)側(cè)肌上，感受它的收縮；

每組做10次，每天做3組。

4.背部夾球鍛煉

在屈膝練習(xí)的基礎(chǔ)上，在背與墻壁之間夾一個(gè)瑜伽球，使股內(nèi)側(cè)肌除了提供向上的力，還需要對(duì)抗向前的力。

每組做10次，做3組。

以上動(dòng)作需要堅(jiān)持進(jìn)行鍛煉，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間您會(huì)感覺(jué)到自己膝關(guān)節(jié)疼痛的癥狀會(huì)有明顯的改善。