預(yù)防骨質(zhì)疏松的方法快來了解一下

2019-04-19 來源：健客社區(qū) 標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護(hù)膚

摘要：骨質(zhì)疏松可分為原發(fā)性和繼發(fā)性兩類，其中原發(fā)性骨質(zhì)疏松癥占骨質(zhì)疏松癥的90％。分為絕經(jīng)后骨質(zhì)疏松癥，老年性骨質(zhì)疏松癥。骨質(zhì)疏松的預(yù)防在平時(shí)生活中十分重要，本文就介紹了預(yù)防骨質(zhì)疏松的方法。

骨質(zhì)疏松是常見的慢性疾病，是一種讓我們骨頭變脆的疾病，嚴(yán)重的時(shí)候可能一個哈欠就可以導(dǎo)致骨折，而骨折可能會造成生活無法自理。因?yàn)榘Y狀不明顯所以常常被忽略，所以病人常常出現(xiàn)了骨折才開始重視。老年人和絕經(jīng)后的婦女更容易發(fā)生骨質(zhì)疏松，還有日常生活中如果常常出現(xiàn)小腿抽筋、腰酸背疼、疲乏無力的人更應(yīng)該引起警惕自己是否出現(xiàn)了骨質(zhì)疏松。在日常生活中我們應(yīng)該怎么預(yù)防骨質(zhì)疏松呢？

保證鈣的攝入

根據(jù)《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》，每天鈣的推薦攝入量是800mg。在日常生活中多吃含鈣豐富的食物，如：牛奶（每天喝500ml的牛奶可以滿足成年人四分之三的鈣需要量）、豆制品是鈣的主要來源，一些蔬菜也含有較高的鈣，如：菜心、西藍(lán)花、小油菜。蝦米、芝麻醬等雖然不是膳食鈣的主要來源，但可以作為膳食鈣的補(bǔ)充。

適宜的蛋白質(zhì)攝入

蛋白質(zhì)過少會影響鈣的吸收，過多會增加尿鈣的流失，所以平時(shí)應(yīng)當(dāng)攝入適宜的蛋白質(zhì)，按照中國居民膳食指南每天要攝入0.8~1g/kg的蛋白質(zhì)，同時(shí)蛋白質(zhì)還是骨膠原蛋白的重要組成部分，所以保證蛋白攝入很重要。對于素食主義的人群來說，全素的應(yīng)當(dāng)增加豆制品的攝入，蛋奶素的人應(yīng)當(dāng)增加牛奶、雞蛋、豆制品的攝入。

注意避免攝入過多影響鈣吸收的食物

過量的脂肪會在胃腸道內(nèi)與鈣結(jié)合形成皂化鈣影響鈣的吸收。過多的攝入蔗糖、鹽、咖啡等都會增加尿鈣的流失，長期飲用可樂也是導(dǎo)致骨質(zhì)疏松的因素之一，因?yàn)榭蓸防锩娴牧讜c鈣結(jié)合成不溶性的磷酸鈣從而影響鈣的吸收。同時(shí)攝入過多膳食纖維、植酸（雜糧含量較多）、草酸（馬齒莧、莧菜、菠菜等含草酸較多，使用前最好先焯水）、鞣酸（吃起來比較苦澀的水果含鞣酸較多）

多吃蔬菜、水果

蔬果里面含有豐富的維生素和有機(jī)酸，其中的維生素K可以促進(jìn)鈣在骨骼中的沉積。有機(jī)酸和維生素C有利于鈣的離子化，可以促進(jìn)鈣的吸收。所以平時(shí)應(yīng)多吃蔬菜，最好每天能吃到400-500g，水果200-300g。

平時(shí)應(yīng)注意有適量的戶外運(yùn)動和負(fù)重運(yùn)動

戶外運(yùn)動因?yàn)榭梢赃m量的曬曬太陽，促進(jìn)維生素D的合成，進(jìn)而促進(jìn)鈣的吸收，平時(shí)也應(yīng)多吃含維生素D的的食物，如：強(qiáng)化維生素D的牛奶、動物肝臟（尤其是魚肝）、雞蛋黃等等。同時(shí)戶外運(yùn)動也可以促進(jìn)骨沉淀，強(qiáng)壯骨骼。在身體能承受的范圍之內(nèi)可以做一做適量的負(fù)重運(yùn)動，可以增加骨強(qiáng)度。比如：啞鈴、杠鈴等等。

以上就是如何預(yù)防骨質(zhì)疏松的所有內(nèi)容啦，骨質(zhì)疏松并不是如同它名字一般那么輕松，當(dāng)你知道自己患有骨質(zhì)疏松之前，你就一定要開始重視它，不要等到它降臨在你身上才去醫(yī)治，多注重自己的生活習(xí)性，不要讓生活的隨意致使你患有了骨質(zhì)疏松！