上期，我們給大家科普了骨質(zhì)疏松癥，今天我們來(lái)要教教大家怎樣對(duì)骨質(zhì)疏松進(jìn)行科學(xué)預(yù)防和運(yùn)動(dòng)干預(yù)。

科學(xué)預(yù)防

如何注意飲食

食用富含鈣質(zhì)食品：海產(chǎn)類(lèi)、豆制品類(lèi)、乳品類(lèi)、蔬菜類(lèi)、堅(jiān)果類(lèi)，如牛奶、酸奶、羊奶、蝦皮、蝦、銀魚(yú)、鯊魚(yú)、河蟹、河蚌、海蜇、海參、淡菜、干貝、海帶、紫菜、蘑菇、香菇、黑木耳、動(dòng)物肝臟、黃豆、豆?jié){、豆腐、扁豆、芝麻、核桃仁、紅棗、刺梨、)花粉、雞蛋、栗子、菠菜、油菜、卷心菜、蘿卜、大白菜。

肉類(lèi)攝取應(yīng)節(jié)制：過(guò)量蛋白質(zhì)攝入會(huì)增加鈣質(zhì)流失，應(yīng)按照營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)膳食指南中對(duì)肉類(lèi)攝取的每日推薦量控制在200-300克左右。

控制食鹽攝入：少食腌制食品。

避免長(zhǎng)期使用骨代謝的藥物：利尿劑、四環(huán)素、異煙肼、抗癌藥、強(qiáng)的松等。

如何適當(dāng)日照

老年人接受適量陽(yáng)光，有助于防治骨質(zhì)疏松和抑郁癥。但受體質(zhì)所限，老年人如果曬得時(shí)間過(guò)長(zhǎng)就可能誘發(fā)皮炎、白內(nèi)障、老年斑等疾病。曬太陽(yáng)的時(shí)間段最好在每天下午3時(shí)以后到傍晚時(shí)分，20到30分鐘為宜，在這一時(shí)段陽(yáng)光中的紫外線偏低，能使人感到溫暖柔和。冬天隔著玻璃窗曬太陽(yáng)不能促使皮膚生成維生素D，用遮陽(yáng)傘和防曬霜，皮膚合成維生素D減少90%以上。

正確的日?；顒?dòng)姿勢(shì)

已有骨質(zhì)疏松癥的患者正確的日常活動(dòng)姿勢(shì)如下：

站姿：耳珠和頸部垂直，肩膀向后伸展，挺腰收腹。

坐姿：挺腰收頸，雙腳觸地，椅高及膝。

睡姿：板床加硬褥，枕頭承頸椎，腰背平伸直。

起床：首先轉(zhuǎn)側(cè)臥，手力撐床起，腰背省力氣。

提取重物及家居作息：腰背常挺直，姿勢(shì)不久留。

如何防止跌倒

1）骨質(zhì)疏松癥患者的生活環(huán)境應(yīng)光線充足、地面干燥且少障礙物，不鋪地毯或?qū)⒌靥汗潭ㄗ　?/p>

2）在飯后起立、夜間起床、下雨、下雪、地面有冰、負(fù)重等容易跌倒的情況，應(yīng)加倍小心，采取措施防止跌倒。

3）外出活動(dòng)時(shí)使用各種保護(hù)工具：如步行器、關(guān)節(jié)保護(hù)器、具有防滑鞋底而富彈性的平底鞋等。

運(yùn)動(dòng)干預(yù)

力量訓(xùn)練、健身跑和行走

美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)推薦的骨質(zhì)疏松癥預(yù)防運(yùn)動(dòng)方案是力量訓(xùn)練、健身跑和行走?；颊咧辽倜恐苓M(jìn)行兩次訓(xùn)練，每次一個(gè)小時(shí)，具體如下：

20分鐘行走、跑步或增氧健身運(yùn)動(dòng)，然后5分鐘跳繩。

40分鐘力量訓(xùn)練（握拳、上舉等），從而使所有的肌肉群得到鍛煉。運(yùn)動(dòng)量應(yīng)在力所能及范圍內(nèi)加大運(yùn)動(dòng)量，才能取得更好的防治效果。

已有骨質(zhì)疏松癥的患者運(yùn)動(dòng)

對(duì)于骨質(zhì)疏松患者這樣一個(gè)特殊的群體，不管是運(yùn)動(dòng)方式，還是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，甚至在運(yùn)動(dòng)的次數(shù)、時(shí)間上都有別于其他人群。

第一步：健康檢查。以確定是否是運(yùn)動(dòng)的適宜者，有無(wú)禁忌癥;

第二步：檢測(cè)和評(píng)定。主要是對(duì)鍛煉者運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的承受能力和體能狀況，以心肺功能為主，進(jìn)行安靜和運(yùn)動(dòng)狀態(tài)下的生理功能檢測(cè);

第三步：制定運(yùn)動(dòng)方案。包含運(yùn)動(dòng)目的、項(xiàng)目、強(qiáng)度、時(shí)間、頻率的詳細(xì)安排，并在實(shí)行過(guò)程中進(jìn)行檢查和修正，以保證鍛煉的效果。

第四步：運(yùn)動(dòng)處方大出爐。

一般來(lái)說(shuō)，骨質(zhì)疏松癥患者的簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)方法有步行、跑步、掌上壓或墻上壓等都可強(qiáng)化骨骼組織，對(duì)患者有很大益處。

運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)

運(yùn)動(dòng)時(shí)穿舒服的平底鞋或運(yùn)動(dòng)鞋和寬松的運(yùn)動(dòng)服。

房間的溫度不要設(shè)定得過(guò)高或過(guò)低。

不要盲目進(jìn)行不熟悉的運(yùn)動(dòng)。

運(yùn)動(dòng)后有一兩天肌肉僵硬，這表明運(yùn)動(dòng)量略微超出以往。

鍛煉要持之以恒才能維持較高的骨量或延緩骨量的丟失。

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