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骨科醫(yī)生:挺直嘍 埋頭苦干的人們

2019-03-06 來(lái)源:好醫(yī)術(shù)  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:胸肌拉伸:平躺在海綿棒上,目的是打開肩胸部,收緊腹橫肌,放松頸部。保持肩肘屈曲90°,先將前臂和手掌舉過(guò)上方并攏,再向兩側(cè)打開,掌心朝天,前臂背側(cè)和手背貼地,持續(xù)5秒。

正常情況下,脖子處于中立位的生理負(fù)荷是10磅(約4.5斤)左右,也就是一顆人頭的重量,此時(shí)絕大多數(shù)頸肩部肌肉處于放松狀態(tài)。

如果低頭看手機(jī),辦公,寫作,做手術(shù),頸椎負(fù)荷就會(huì)增大3-6倍。

再把頭往前伸(forwardheadposture),不但姿態(tài)丑,斜角肌、頭頸半棘肌、頭頸夾肌、多裂肌的負(fù)荷也陡增4-10倍。

研究表明,無(wú)論外科醫(yī)生還是辦公室文員、勞動(dòng)工人,埋頭干活,坐辦公室對(duì)著電腦,對(duì)頸肩、腰部乃至整個(gè)軀干肌肉都會(huì)產(chǎn)生重度負(fù)荷。

幾乎60%的外科醫(yī)生遭受著各個(gè)部位的職業(yè)性肌肉勞損,從住院醫(yī)到大腕,無(wú)一幸免。

勞損以頸肩、腰背部問(wèn)題最突出。

患者體位不佳,主刀不得不低頭哈腰;助手拉勾拼命伸長(zhǎng)脖子就為多學(xué)一眼;坐辦公室加班趕業(yè)務(wù),恨不得把頭插屏幕里。

脖子出來(lái)問(wèn)題該怎么辦?活還得接著干啊。要如何挽救瀕臨崩潰的脖子?

各行各業(yè)辛勞的人們,工作中保護(hù)脊柱的姿勢(shì)建議:

除非工作必須,否則能坐就不要站著。

如果坐著,靠在貼合后背前凸曲度的靠背上,不要勾腰。腳踏實(shí)地別懸空,別翹二郎腿。做手術(shù)、伏案工作時(shí),工作臺(tái)高度合適,不要過(guò)度彎腰低頭。

用電腦的話,屏幕高度要讓雙眼平視時(shí)視線位于屏幕中央。胳膊的最佳位置是雙臂自然下垂,然后屈肘抬手,手自然搭到鍵盤上。肩膀不要前伸。

如要長(zhǎng)時(shí)間站著,輕度屈膝,每5-10分鐘把重心從一條腿換到另一側(cè)腿。有條件的話,輪流換腳踩個(gè)矮腳踏,有助于放松脊柱。

不要歪個(gè)腦袋干活。視線和身體要正。

需要長(zhǎng)時(shí)間接電話就用免提或耳機(jī)。

沒事伸伸懶腰,扭扭胯,活動(dòng)下脖子,踮踮腳,對(duì)脊柱拉伸有好處。

另外還有針對(duì)職業(yè)游泳運(yùn)動(dòng)員頸肩勞損的專業(yè)康復(fù)鍛煉(職業(yè)運(yùn)動(dòng)員每天要游12000米以上,節(jié)假日無(wú)休,頸肩部勞損非常嚴(yán)重),簡(jiǎn)單有效。明顯改善頭部前伸的不良姿態(tài)和頸肩部疼痛評(píng)分。

以下練習(xí)持續(xù)8周,每天每個(gè)動(dòng)作做十次,共三組。

Y-W練習(xí):爬在瑜伽球上,兩腳并攏伸直踩地,雙臂前伸,大拇指朝上,和身體形成個(gè)Y形,然后屈肘,肩關(guān)節(jié)向軀干部?jī)?nèi)收120°,胳膊抬高10cm左右,保持拇指向前,注意脖子要放松。

L-W練習(xí):姿勢(shì)同Y-W,肩肘關(guān)節(jié)都是90°打開,再伸直肘關(guān)節(jié)兩側(cè)平舉成L形,再雙臂前伸,抬高超過(guò)頭部成Y形,始終保持肩關(guān)節(jié)90°打開,放松頸部。

平板支撐動(dòng)作:做兩側(cè)肩胛收縮分離練習(xí)。注意頸部放松,注意力集中在肩背部。

胸肌拉伸:平躺在海綿棒上,目的是打開肩胸部,收緊腹橫肌,放松頸部。保持肩肘屈曲90°,先將前臂和手掌舉過(guò)上方并攏,再向兩側(cè)打開,掌心朝天,前臂背側(cè)和手背貼地,持續(xù)5秒。

下頜:平躺,盡量拉伸頸部使下巴內(nèi)收。注意,不是低頭勾脖子讓下巴內(nèi)收。

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