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睡前這樣趴10分鐘 就等于跑步1小時！

摘要：伸展上背部和中背部，打開肩關節(jié)，滋養(yǎng)心臟，滋養(yǎng)脊柱，刺激膀胱，以及手臂上的經(jīng)絡，尤其是心包經(jīng)，刺激肩甲骨的肌肉群，緩解肩背部的疼痛。

這4個動作，特別簡單，看電視時在地上鋪塊墊子，或者躺在床上花十幾分鐘都可以完成。每天十幾分鐘，不僅可以促進血液循環(huán)，伸展僵硬肌肉，還能達到按摩身體內部器官的效果，練得好就會成為慢性病絕緣體哦。當然，這些動作睡前可以做，只是不要離睡眠時間太近哦，否則可能會影響休息質量。

1、貓伸展式

做法：跪著，雙手和上半身盡量貼地，拉伸肩部及整個腰背部脊柱。

功效：伸展上背部和中背部，打開肩關節(jié)，滋養(yǎng)心臟，滋養(yǎng)脊柱，刺激膀胱，以及手臂上的經(jīng)絡，尤其是心包經(jīng)，刺激肩甲骨的肌肉群，緩解肩背部的疼痛。

2、蝴蝶式

做法：之所以叫蝴蝶式，因為這個動作是模仿蝴蝶緩慢振動翅膀的狀態(tài)。練習時坐在地上或床上，讓兩個腳心相對保持上體直立，雙手握住雙腳，讓雙腿上下擺動，每天做5分鐘。

蝴蝶式也可以做個簡化，即雙腳腳心相對，將上半身往前傾，持續(xù)十幾秒，如此反復進行3~5組。根據(jù)自己的承受能力調整動作強度即可。

功效：促進血液流入背部和腹部，它有助于消除泌尿功能失調和坐骨神經(jīng)痛，能伸展脊柱及下背部，拉伸腿部內側韌帶。

對于女性而言，蝴蝶式還有一個非常重要的功效，恰到好處地鍛煉了最難鍛煉到的部位——髖部。

3、人面獅身式

做法：

俯臥，雙手放在肩膀兩側，手指尖盡量不要超過肩膀。

保持雙腿繃直，腳背貼地，隨著下一次吸氣，用背部的力量將脊柱一節(jié)一節(jié)地向上卷起。

當起到不能再起的時候，用雙手的手臂力量，推起上半身，并保持，不要聳肩。

每次保持3-5個呼吸，多練習幾次。

功效：有效的擠壓和刺激骸腰肌，調整脊柱，這個動作可以極好地緩解背部疼痛。頭向后仰時可以有效的刺激甲狀腺和副甲狀腺。

4、仰臥束角式

做法：仰臥，彎曲兩膝向外，腳底相對，雙腿自然打開，兩手舒服地放置，動作保持1分鐘，休息片刻，結合自身情況，做3-5組。

功效：仰臥束角式有助打開胯部，緩解因久坐造成的坐骨神經(jīng)不適。女性在痛經(jīng)時練習這個體式，對腹痛有明顯的改善。

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