隨著現(xiàn)代生活方式的改變，越來越多的人飽受下腰痛的困擾。

下腰痛患者就醫(yī)時，醫(yī)生常常會叮囑患者：避免彎腰負(fù)重，避免久坐就站，好好練練“小燕飛”。

“小燕飛”練習(xí)簡單、經(jīng)濟、安全、有效，不需要借助任何器械，在廣大慢性腰痛患者中早已如雷貫耳。

可是，您真的了解“小燕飛”嗎?

為什么要練習(xí)“小燕飛”?

1.腰椎承擔(dān)了人體上半身的重量，尤其是坐位時，腰椎所受的壓力是站立位的1.4倍，前傾位時所受的壓力更大。

“小燕飛”鍛煉伸展腰背部，可糾正腰部前傾姿勢，糾正腰椎曲度，減輕椎間盤所受壓力，從而防止椎間盤進(jìn)一步損傷。

2.長期久坐、缺乏運動等不良習(xí)慣會使得腰背部深層核心肌群松散無力，無法為脊柱提供穩(wěn)定的支撐，導(dǎo)致腰部生物力學(xué)失衡，腰椎失穩(wěn)，從而加速腰椎及腰椎間盤的退變，引起下腰痛。

“小燕飛”可以加強腰背部核心肌群，對退變的腰椎起到保護(hù)和穩(wěn)定的作用，減緩腰椎的退變進(jìn)程。有些腰痛患者試圖長時間佩戴護(hù)腰來穩(wěn)定腰椎，減緩疼痛，這樣做適得其反，會使得本身松散的腰背部肌肉進(jìn)一步萎縮。請記住強健的腰背部肌肉是您最好的天然護(hù)腰。

腰椎核心肌群

3.“小燕飛”鍛煉增加腰背部的血液循環(huán)，有利于清除腰背部積累的炎性因子等致痛物質(zhì)，從而緩解疼痛。

4.“小燕飛”鍛煉不僅可以保護(hù)您的腰部，還能讓您輕而易舉地做到站如松、坐如鐘，提高整體氣質(zhì)。

如何練習(xí)“小燕飛”？

進(jìn)入準(zhǔn)備狀態(tài)

1.避免損傷：確保做“小燕飛"時腰背部無不適感。如果您的腰部之前受過傷，或有持續(xù)性的腰痛，請向醫(yī)生咨詢是否可以做此種鍛煉，并減少練習(xí)的幅度和強度。

2.伸展：在做任何運動前進(jìn)行伸展運動是非常必要的，這可以幫助我們避免肌肉拉傷的發(fā)生。

3.選擇合適的鍛煉地點：可以在硬床上，也可以鋪一張墊子在地面上進(jìn)行。

4.準(zhǔn)備姿勢：俯臥于床面，將雙手放于腰部兩側(cè)，手掌朝上。

進(jìn)行練習(xí)

1.抬起雙手、雙腳及頭頸部：將您的雙手和雙腳緩緩抬起，同時稍微抬起頭頸部，目視前方。

2.抬起胸部：繼續(xù)抬起直至感覺到胸部離開地面。

3.保持：保持此姿勢，不要放松，感受腰背部肌肉的收縮，默數(shù)五秒鐘。保持此姿勢可以讓您的腰背部肌肉獲得最好的鍛煉效果。

4.放松：當(dāng)堅持指定的時間后，緩慢的放下雙手和雙腳，使您的肌肉處于完全放松的狀態(tài)，并準(zhǔn)備進(jìn)行下一組的練習(xí)。

5.重復(fù)：建議每天練習(xí)30-60組，依據(jù)每個人的身體情況決定練習(xí)量，循序漸進(jìn)。

飛不起來怎么辦?

1.如果您覺得同時抬起手和腿很困難，那么您可以先單獨抬起手，或者單獨抬起腿。

2.減少抬起的幅度，頭頸部、雙手及雙腳輕微離開床面即可。也可以把一個枕頭或毛巾墊在頭下方，有助于減少頭抬起的幅度。

3.只要堅持正確練習(xí)，堅持一周即可感受到鍛煉效果，您會發(fā)現(xiàn)越做越輕松。

什么樣的人適合小燕飛?

"小燕飛"適用于腰肌勞損、腰肌筋膜炎、腰椎間盤突出癥、腰椎峽部裂、輕度腰椎滑脫、腰椎術(shù)后等情況。頸、胸椎患者也可以鍛煉。

對于IT族、公務(wù)員、汽車司機等需要久坐的腰痛高危人群，可將"小燕飛"作為日常練習(xí)。

應(yīng)該持續(xù)鍛煉多久?

對于腰椎間盤突出癥、慢性下腰痛、腰椎術(shù)后、輕度腰椎滑脫的患者，建議將"小燕飛"作為終身鍛煉項目，每日練習(xí)。

對于腰肌勞損、腰肌筋膜炎以及腰椎疾患的高危人群，建議堅持3-6個月。

為什么別人的"小燕飛"越練越好，而我的“小燕飛”越練越糟呢?

如果“小燕飛”越練越糟，有兩種可能：一您練錯了，二您不適合練。

"小燕飛"不能這么練！

1.練習(xí)"小燕飛"時，不宜過快過猛。要像小燕一樣舒緩而輕盈，緩緩升起并維持一段時間，而不能練成“憤怒的小鳥”。

2.不要急于求成。鍛煉初期應(yīng)循序漸進(jìn)，以每天30-60個為宜，不躁進(jìn)，初期過多的訓(xùn)練量增加肌肉再次損傷的風(fēng)險，不利于信心的建立以及習(xí)慣的培養(yǎng)。

3.不宜抬得過高，臀部高度應(yīng)保持不要超過肩部。

4.不要憋氣，鍛煉時注意配合順暢的呼吸。

5.對于老年人，建議在腹部墊一個枕頭，有利于減緩腰椎的前凸曲度，減輕鍛煉"小燕飛"使腰椎的壓力，更為安全。

這些人不適合練!

1.對于中重度腰椎滑脫、腰椎管狹窄癥、重度腰椎間盤脫出的患者，練習(xí)"小燕飛"可能加重椎管的狹窄，因此不適合練習(xí)。

2.對于骨盆前傾患者，其腰椎前凸曲度過大，這種情況下練習(xí)會使腰椎前凸曲度增大，進(jìn)一步加重豎脊肌的緊張，反而會加重腰痛。

3.術(shù)后早期的患者：術(shù)后早期腰椎及腰背部肌肉均處于愈合狀態(tài)，過早的進(jìn)行鍛煉會牽拉創(chuàng)面，影響愈合進(jìn)程。推薦術(shù)后三個月開始鍛煉較為穩(wěn)妥。

4.腰痛急性期不適合練習(xí)，應(yīng)采取能緩解腰痛的姿勢制動休息，包括短期臥床。腰痛緩解后應(yīng)逐步開始加強練習(xí)，而不是一不疼就忘記練了。

5.如果您無法判斷自己是否適合練習(xí)，有一個基本判斷方法：如果練習(xí)"小燕飛"出現(xiàn)腰部或下肢明顯疼痛，說明您不適合練習(xí)，建議前往醫(yī)院就診。

國外是否也推薦鍛煉"小燕飛"?

國外也推薦類似的鍛煉方式，但是不叫“小燕飛”，而是“超人鍛煉”(supermanexercise)

與"小燕飛"不同的是，超人鍛煉將雙手伸向前方并抬起，其鍛煉強度大于"小燕飛"，對于頸背部肌肉的鍛煉效果也更好。

推薦具有一定“小燕飛“練習(xí)基礎(chǔ)或希望鍛煉頸背部肌肉的人群進(jìn)行練習(xí)。

了解了這么多”小燕飛“的知識，那么還等什么?請您放下手機，找一張床，先飛個幾下!

祝您通過正確的練習(xí)，早日身輕如燕，步履如飛。