隨著人們生活條件的提高，目前在中國已經(jīng)進(jìn)入了全民健身的時(shí)代。大家都知道，生命在于運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)人身體的健康。尤其是跑步，因?yàn)榕懿讲恍枰厥獾膱龅?，只需要一套運(yùn)動(dòng)裝備即可進(jìn)行，可以在室內(nèi)跑步機(jī)上跑，也可在室外跑。但是還有很多人在跑步中不懂得如何保護(hù)關(guān)節(jié)，造成“跑步膝”甚至膝關(guān)節(jié)的永久性損害。

跑步時(shí)，膝關(guān)節(jié)除了要承擔(dān)體重的重壓，還要緩沖來自地面的沖擊，因此跑步所引起的膝關(guān)節(jié)損傷多為慢性過度使用損傷，其中以髕股疼痛綜合征，又稱跑步膝最為常見。

跑步的注意事項(xiàng)，主要有以下幾點(diǎn)：

1.哪些人不適合跑步

并不是所有人都適合跑步，對(duì)于不同的人，應(yīng)該選擇不同的運(yùn)動(dòng)。對(duì)于年輕人一般如果沒有關(guān)節(jié)病變，一般都適合跑步。而對(duì)于中老年人，由于中老年人要保護(hù)關(guān)節(jié)，所以不建議跑步太快，可以慢跑，但不建議登山、上下樓等運(yùn)動(dòng)。而對(duì)于一些非負(fù)重的運(yùn)動(dòng)，比如游泳，平地踩腳踏車，這些運(yùn)動(dòng)，由于對(duì)關(guān)節(jié)沒有任何損害，適合幾乎所有的人。但是有一點(diǎn)需要注意，假如，關(guān)節(jié)疼痛在急性發(fā)作期，不建議從事任何運(yùn)動(dòng)，建議臥床休息。如果每次從事跑步的時(shí)候，都會(huì)引起關(guān)節(jié)疼痛的加重，那么說明你不適合跑步，至少短期內(nèi)不適合，建議改其他的運(yùn)動(dòng)，或者到醫(yī)院看看。具體詳細(xì)可查閱我以前的文章，有關(guān)青少年如何保護(hù)膝關(guān)節(jié)以及老年人如何保護(hù)膝關(guān)節(jié)的文章。而對(duì)于膝關(guān)節(jié)磨損退變嚴(yán)重，嚴(yán)重類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎的患者，由于膝關(guān)節(jié)軟骨退變較重，這種情況，是不建議跑步的。

2.關(guān)節(jié)疾病患者的跑步

對(duì)于關(guān)節(jié)有疾病的患者，或者長期關(guān)節(jié)疼痛的患者，建議盡早到醫(yī)院看一下，因?yàn)楹芏嗉膊?，比如膝關(guān)節(jié)半月板損傷或者交叉韌帶損傷，這種情況是需要關(guān)節(jié)鏡手術(shù)治療的，而對(duì)于這些情況，仍然忍痛跑步的朋友，會(huì)造成關(guān)節(jié)軟骨不可逆的損害。經(jīng)常有朋友問我，半月板或者韌帶損傷了，做了關(guān)節(jié)鏡是不是這輩子不能跑步了？我的回答是，如果不做手術(shù)，這輩子最好不要跑步了。手術(shù)后，一般都可以跑步的。手術(shù)是為了更好的運(yùn)動(dòng)。如果治療后關(guān)節(jié)仍然有疼痛，或者關(guān)節(jié)退行性變，無法逆轉(zhuǎn)，或者對(duì)于類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎等疾病的患者，這種情況是否需要運(yùn)動(dòng)？對(duì)于這種情況，我的建議是，如果急性疼痛，或者軟骨磨損嚴(yán)重，重度類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎，建議不要跑步；如果是慢性疼痛，輕中度的類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎，可耐受，建議可適當(dāng)走路，因?yàn)樽呗废鄬?duì)比跑步緩和，如果走路無不適，那可慢慢過渡到跑步，當(dāng)然，最好能夠佩戴個(gè)運(yùn)動(dòng)護(hù)膝。因?yàn)闆]有適量的運(yùn)動(dòng)，人體的肌肉會(huì)萎縮，而且會(huì)產(chǎn)生廢用性的骨質(zhì)疏松。但是另一方面，如果過量跑步，會(huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)損害的加重，所以，我的建議就是適量，盡量保持在不讓關(guān)節(jié)疼痛加重的程度，如果發(fā)現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛加重，就適當(dāng)休息。當(dāng)然有關(guān)節(jié)疾病的患者最好首先到醫(yī)院看一下，聽從醫(yī)生的建議。

3.跑步時(shí)避免運(yùn)動(dòng)損傷的措施

膝關(guān)節(jié)的損傷很大程度跟熱身運(yùn)動(dòng)不足有關(guān)。其中最常發(fā)的是半月板損傷。運(yùn)動(dòng)時(shí)需要韌帶和肌肉的協(xié)同保護(hù)。如果熱身不夠，來自肌肉的保護(hù)不夠，會(huì)使半月板承受過度應(yīng)力超過其符合而導(dǎo)致撕裂。臨床上碰到好多這種情況，有些因?yàn)榘朐掳鍝p傷三度來找我手術(shù)的。所以建議，跑步的朋友在運(yùn)動(dòng)前一定要熱身，比如膝關(guān)節(jié)踝關(guān)節(jié)的伸展活動(dòng)等等。

對(duì)于跑步的朋友，尤其是髕股關(guān)節(jié)不適或者初次跑步的朋友，可佩帶適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)護(hù)膝。合適的護(hù)具對(duì)關(guān)節(jié)損傷有一定防護(hù)作用。隨著經(jīng)濟(jì)條件的提高，肥胖已經(jīng)成為一種趨勢(shì)。很多肥胖朋友為了減肥，拼命的跑步、拼命的跳繩，但往往堅(jiān)持不到一個(gè)月，就出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)的疼痛。對(duì)于肥胖朋友，不建議過多的負(fù)重運(yùn)動(dòng)，可首先考慮非負(fù)重運(yùn)動(dòng)如游泳或騎車，同時(shí)控制飲食。在體重降低后，再考慮跑步或者球類運(yùn)動(dòng)。

4.適度很重要，避免過度跑步

青少年膝關(guān)節(jié)的韌帶、半月板、軟骨都處于一生的巔峰狀態(tài)，適當(dāng)從事自己喜愛的運(yùn)動(dòng)，也是我推薦的。但任何運(yùn)動(dòng)，切忌過度。人的關(guān)節(jié)與汽車零部件一樣，過度運(yùn)動(dòng)，當(dāng)然也會(huì)磨損過快。我?guī)秃芏鄬I(yè)足球運(yùn)動(dòng)員做過膝關(guān)節(jié)鏡，有退役的，也有現(xiàn)役的，發(fā)現(xiàn)，他們有個(gè)共同的特點(diǎn)，就是膝關(guān)節(jié)的軟骨退變均較普通人明顯。我一個(gè)關(guān)系非常好的朋友，三十多歲，也是半專業(yè)的足球運(yùn)動(dòng)員，他特愛好踢足球，每天都踢好幾個(gè)小時(shí)足球。雙膝都受過不少次傷。前不久幫他做了關(guān)節(jié)鏡手術(shù)，發(fā)現(xiàn)膝關(guān)節(jié)軟骨退變相當(dāng)于五六十歲的程度。

而對(duì)于中老年人，在運(yùn)動(dòng)的過程中保護(hù)關(guān)節(jié)，那是更為重要。我們遇到一位五十幾歲的患者，每天跑步四個(gè)多小時(shí)，堅(jiān)持跑了兩年，一開始膝關(guān)節(jié)稍微有點(diǎn)疼痛，直到最后膝關(guān)節(jié)無法走路，一下地就疼痛劇烈。結(jié)果來我們醫(yī)院看了一下關(guān)節(jié)嚴(yán)重磨損，最后幫他換了膝關(guān)節(jié)。任何運(yùn)動(dòng)，都切忌過度。

跑步切忌過度，跑步一般我的建議是每天控制1個(gè)小時(shí)以內(nèi)，每次跑步以不引起膝關(guān)節(jié)不適為度。如果跑步引起膝關(guān)節(jié)疼痛加重，那建議暫停一段時(shí)間。如果經(jīng)常跑步疼痛，建議來醫(yī)院就診。而對(duì)于膝關(guān)節(jié)退變的朋友，建議不要跑步了，可以適度走路。因?yàn)樽呗废リP(guān)節(jié)所受的壓力比跑步少一半。另外，走路或跑步的時(shí)候可以戴護(hù)膝。

值得一提的是馬拉松，馬拉松是全球范圍內(nèi)普及率最高的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)之一，但是由于運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長，跑步的路程比較長，所以對(duì)膝關(guān)節(jié)有一定損害。很多青少年以及中老年人都喜歡這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，因?yàn)閰⒓拥娜撕芏?，而且?duì)于身體健康有一定的作用，對(duì)于鍛煉人的耐力，對(duì)于鍛煉人的意志，都有很重要的作用。但是，每次馬拉松比賽以后，我的門診會(huì)來很多跑步引起關(guān)節(jié)疼痛的患者，尤其是膝關(guān)節(jié)疼痛，所以建議馬拉松，也要適當(dāng)?shù)牧苛Χ校梢耘宕飨リP(guān)節(jié)的保護(hù)護(hù)具，平時(shí)沒有跑過馬拉松的朋友，不要一下子跑馬拉松，而是要有一個(gè)循序漸進(jìn)的過程。如果要跑完整的馬拉松，建議跑步鍛煉起碼3個(gè)月以上！我認(rèn)識(shí)一些朋友，非常熱愛這個(gè)運(yùn)動(dòng)，經(jīng)常出國跑馬拉松，馬拉松到哪里，他們就飛到哪里去跑，這種經(jīng)常跑步的，有一定的經(jīng)驗(yàn)，但任何運(yùn)動(dòng)過度，都阻止不了關(guān)節(jié)的退變。所以，適度很重要！

總之，在這個(gè)全民健身的年代，大家都知道，想要身體健康，保持健壯的體魄，必須要參加體育鍛煉。然而，很多人在體育鍛煉中，由于不注意防護(hù)，缺少常規(guī)的醫(yī)學(xué)知識(shí)，導(dǎo)致關(guān)節(jié)的損傷、磨損，由于關(guān)節(jié)軟骨無法再生，一旦磨損，就無法再恢復(fù)了，對(duì)保護(hù)關(guān)節(jié)知識(shí)的缺乏，導(dǎo)致了他們付出了慘痛的代價(jià)。最后送給大家?guī)拙湓?，一定要選擇合適的運(yùn)動(dòng)，在運(yùn)動(dòng)中一定要量力而行，運(yùn)動(dòng)引起疼痛一定要暫停運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)損傷關(guān)節(jié)疾病一定要看醫(yī)生。