醫(yī)生教你守護(hù)你的膝關(guān)節(jié) 靜蹲練習(xí)

2019-01-29 來源：骨科大夫標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護(hù)膚

摘要：每次靜蹲的時(shí)間以感覺自己力竭無法繼續(xù)堅(jiān)持為度，每次靜蹲力竭后間隔1至2分鐘后開始下一次靜蹲，以3至5次為一組，每天可在不同的時(shí)間段練習(xí)3至5組。

靜蹲的適用人群相當(dāng)廣泛，包括膝關(guān)節(jié)術(shù)后的患者；大腿肌肉損傷后的患者；膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎的患者；髕骨軟化及髕股關(guān)節(jié)軟骨損傷的患者；膝關(guān)節(jié)損傷保守治療的患者；其他膝關(guān)節(jié)慢性疼痛的患者；下肢力量弱，平時(shí)極少鍛煉需要加強(qiáng)大腿肌肉力量的人群等。

靜蹲最主要訓(xùn)練的是股四頭肌，其他的下肢和腰腹部的肌肉包括腘繩肌、小腿三頭肌、臀肌、髂腰肌等也會(huì)起到一定的輔助協(xié)調(diào)的作用。靜蹲所訓(xùn)練到的這些肌肉對(duì)預(yù)防膝關(guān)節(jié)損傷、減少跌倒風(fēng)險(xiǎn)具有重要的意義。

通常靜蹲的標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)是：上身保持挺立，抬頭平視前方，依自身能力雙手可輕搭于雙腿之上或懸垂于身體兩側(cè)或平舉、側(cè)舉或做托球狀放于胸前均可，骨盆可稍向前傾，兩腳分開與肩同寬，腳尖與膝蓋均朝向正前方，并且保持膝蓋與腳尖在一條直線上，且不建議膝蓋超過腳尖，大腿與小腿之間的角度視具體情況而進(jìn)行調(diào)整，一般此角度保持在90度以上，角度過小股四頭肌鍛煉的反而不充分。

每次靜蹲的時(shí)間以感覺自己力竭無法繼續(xù)堅(jiān)持為度，每次靜蹲力竭后間隔1至2分鐘后開始下一次靜蹲，以3至5次為一組，每天可在不同的時(shí)間段練習(xí)3至5組。

下面具體介紹一些適用于不同人群的不同的靜蹲方法：

膝關(guān)節(jié)術(shù)后患者

靠墻靜蹲非常適合于一些膝關(guān)節(jié)手術(shù)之后的康復(fù)訓(xùn)練，讓患者背部靠墻，能減少大腿后側(cè)腘繩肌群和髖關(guān)節(jié)周圍肌群的發(fā)力，更集中的刺激股四頭肌的肌力增長，并且易于調(diào)控膝關(guān)節(jié)的負(fù)荷，更利于膝關(guān)節(jié)術(shù)后的康復(fù)。

髕骨軟化的患者

髕骨軟化的患者在做靜蹲的時(shí)候可能會(huì)引起膝關(guān)節(jié)的疼痛，但是一般即便是髕骨軟化也不會(huì)是全范圍的下蹲角度都會(huì)引發(fā)疼痛，所以對(duì)于髕骨軟化的患者，可以從伸直位開始慢慢向下蹲，找到引發(fā)疼痛的角度后在向上稍稍蹲起一點(diǎn)兒的位置保持靜蹲。

單側(cè)肌力較差的患者

有些患者一側(cè)下肢肌肉萎縮明顯，而健側(cè)肌肉力量相對(duì)較好，兩腿肌力不平衡的情況比較嚴(yán)重，這時(shí)可以通過彈力帶的輔助來加大患腿的負(fù)荷。

對(duì)于一些能力更強(qiáng)的患者，或者對(duì)康復(fù)要求更高的一些患者，還可以讓患者進(jìn)行單腿靜蹲，進(jìn)一步加強(qiáng)患腿的力量。

柔韌性差的患者

有些患者在靜蹲角度相對(duì)較大時(shí)會(huì)感覺跟腱和小腿有強(qiáng)烈的牽拉感。這些患者的柔韌性較差，平?？梢约訌?qiáng)腿部的柔韌性的練習(xí)，靜蹲時(shí)可以在腳跟處墊一個(gè)小木塊，這樣可以減少跟腱受牽拉的程度，從而減少腿部的不適感。

進(jìn)階

除了以上一些比較基本的靜蹲方法外，配合另外一些健身器械還有許多的靜蹲的進(jìn)階訓(xùn)練方法：

抱球靜蹲

背部靠球靜蹲

平衡墊、ＢＯＳＵ球上靜蹲

振動(dòng)訓(xùn)練儀上的靜蹲

注：本文模特為北醫(yī)三院康復(fù)科實(shí)習(xí)生張馳，肖像權(quán)歸張馳本人所有。

看本篇文章的人在健客購買了以下產(chǎn)品更多>

適用于全身各個(gè)部位的骨關(guān)節(jié)炎、如膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)以及脊柱、腕、手、肩關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)等。

健客價(jià)：￥29

1.用于擇期髖關(guān)節(jié)或膝關(guān)節(jié)置換手術(shù)成年患者，以預(yù)防靜脈血栓形成(VTE)。 2.用于治療成人靜脈血栓形成(DVT),降低急性DVT后DVT復(fù)發(fā)和肺栓塞（PE）的風(fēng)險(xiǎn)。 3.用于具有一種或多種危險(xiǎn)因素（例如：充血性心力衰竭、高血壓、年齡≥75歲、糖尿病、卒中或短暫性腦缺血發(fā)作病史）的非瓣膜性房顫成年患者，以降低卒中和全身性栓塞的風(fēng)險(xiǎn)。

健客價(jià)：￥248

清熱利濕，活血通路。用于急、慢性滑膜炎及膝關(guān)節(jié)術(shù)后患者。

健客價(jià)：￥8.5

本品用于對(duì)潛在嚴(yán)重副作用小的藥物應(yīng)答不滿意的以下疾?。侯愶L(fēng)濕關(guān)節(jié)炎，青少年慢性關(guān)節(jié)炎，盤狀紅斑狼瘡和系統(tǒng)性紅斑狼瘡，以及又陽光引發(fā)或加劇的皮膚病變。

健客價(jià)：￥25

祛風(fēng)燥濕，活血止痛。用于風(fēng)濕痹痛，腰腿疼痛，風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎等癥。

健客價(jià)：￥9

活血散瘀，溫經(jīng)鎮(zhèn)痛。用于寒濕瘀阻經(jīng)絡(luò)所致風(fēng)濕關(guān)節(jié)痛及關(guān)節(jié)扭傷。

健客價(jià)：￥13

祛風(fēng)燥濕，活血止痛。用于風(fēng)濕痹痛，腰腿疼痛，風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎等癥。

健客價(jià)：￥9.9

活血，消炎，鎮(zhèn)痛，對(duì)局部血管有擴(kuò)張作用。用于，關(guān)節(jié)扭傷及寒濕引起的關(guān)節(jié)疼痛。

健客價(jià)：￥9

活血散瘀，溫經(jīng)鎮(zhèn)痛。用于寒濕瘀阻經(jīng)絡(luò)所致風(fēng)濕關(guān)節(jié)痛及關(guān)節(jié)扭傷。

健客價(jià)：￥7

用于治療和預(yù)防全身所有部位的骨關(guān)節(jié)炎，包括膝關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、手腕關(guān)節(jié)、頸及脊椎關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)等。可緩解和消除骨關(guān)節(jié)炎的疼痛、腫脹等癥狀，改善關(guān)節(jié)活動(dòng)功能。

健客價(jià)：￥35

用于緩解局部疼痛及炎癥，適用于四肢急性軟組織損傷，膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎。

健客價(jià)：￥14

驅(qū)風(fēng)散寒，活血止痛。用于風(fēng)寒濕邪引起：關(guān)節(jié)疼痛，肩背酸沉腰痛寒腿，四肢麻木，筋脈拘攣。

健客價(jià)：￥58

用于髖、膝關(guān)節(jié)的骨關(guān)節(jié)炎治療。

健客價(jià)：￥35.5

用于治療和預(yù)防全身各種關(guān)節(jié)的骨性關(guān)節(jié)炎，包括膝關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、手腕關(guān)節(jié)、頸及脊椎關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)等，可緩解和消除骨性關(guān)節(jié)炎的疼痛、腫脹等癥狀，改善關(guān)節(jié)活動(dòng)功能。

健客價(jià)：￥38

全身所有部位骨關(guān)節(jié)炎的治療和預(yù)防：包括膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、脊柱、肩、手和手腕、踝關(guān)節(jié)等。

健客價(jià)：￥42

祛風(fēng)勝濕，活血止痛。用于風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎及風(fēng)寒引起的其他疼痛。

健客價(jià)：￥8.5

活血、消炎、鎮(zhèn)痛，對(duì)局部血管有擴(kuò)張作用，用于關(guān)節(jié)扭傷及寒濕引起的關(guān)節(jié)疼痛。

健客價(jià)：￥20

祛風(fēng)除濕，活血止痛。用于風(fēng)寒濕痹、瘀血痹阻經(jīng)脈。癥見：肢體關(guān)節(jié)腫痛、畏寒肢冷、局部腫脹有硬結(jié)或瘀斑。

健客價(jià)：￥8

用于治療和預(yù)防全身各種關(guān)節(jié)的骨性關(guān)節(jié)炎，包括膝關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、手腕關(guān)節(jié)、頸及脊椎關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)等?？删徑夂拖切躁P(guān)節(jié)炎的疼痛、腫脹等癥狀，改善關(guān)節(jié)活動(dòng)功能。

健客價(jià)：￥29