計(jì)委推薦健骨操跳一跳預(yù)防骨質(zhì)疏松

2019-01-23 來源：骨科大夫標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護(hù)膚

摘要：早在1989年，世界衛(wèi)生組織就提出預(yù)防骨質(zhì)疏松的3大原則：補(bǔ)鈣、運(yùn)動(dòng)療法和飲食。運(yùn)動(dòng)對(duì)骨骼健康非常重要，愛運(yùn)動(dòng)的人在生命各階段骨密度都要高于不愛運(yùn)動(dòng)的人。

早在1989年，世界衛(wèi)生組織就提出預(yù)防骨質(zhì)疏松的3大原則：補(bǔ)鈣、運(yùn)動(dòng)療法和飲食。運(yùn)動(dòng)對(duì)骨骼健康非常重要，愛運(yùn)動(dòng)的人在生命各階段骨密度都要高于不愛運(yùn)動(dòng)的人。

北京體育科學(xué)研究所的運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家們特意制作了一套健骨操，簡(jiǎn)單的20來個(gè)動(dòng)作，讓骨骼更健康，快學(xué)起來!

這種看似健康操，又像廣播體操的運(yùn)動(dòng)，就是北京體育科學(xué)研究所的運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家們，根據(jù)骨骼與運(yùn)動(dòng)關(guān)系，費(fèi)時(shí)數(shù)月探索出來的健骨操。目前，它已跟隨國(guó)家衛(wèi)計(jì)委啟動(dòng)的骨質(zhì)疏松防治計(jì)劃向全國(guó)普及。

動(dòng)作要點(diǎn)梳理

首先先調(diào)節(jié)呼吸：吸氣，雙臂從身體兩側(cè)向上，呼氣，自然下擺，重復(fù)四次深而緩慢的呼吸。

1.生根發(fā)芽

1)雙腿并攏，腳尖朝前，吸氣，呼氣，屈雙膝下蹲，雙臂從身體前側(cè)上舉過頭頂;

2)吸氣，起身還原。

TIPS：下蹲時(shí)臀部向后，像坐在椅子上，尾閭內(nèi)收，大腿收緊，膝關(guān)節(jié)并攏不要超過腳尖，重復(fù)四遍。

作用：鍛煉骨骼關(guān)節(jié)穩(wěn)定支撐能力，提升肩、髖、膝、踝關(guān)節(jié)的排列協(xié)調(diào)能力

2.培土固根

1)左腳向正前弓步邁出，雙臂前平舉，右膝可彎曲以保持平衡;

2)從髖部折疊，上身前屈，雙手輕觸左腳兩側(cè)地面;

3)上身回正;

4)左腳回撤，手臂落回。

TIPS：上身前傾和回正的過程，需始終保持髖部和兩膝的穩(wěn)定

作用：鍛煉骨骼關(guān)節(jié)行走支撐能力，提升身體屈伸功能

3.沐浴陽(yáng)光

1)左腿向左邁一大步，屈雙膝，雙臂從身體兩側(cè)斜向上舉起;

2)身體左傾;

3)身體回正;

4)收左腳，落手臂。

TIPS：下蹲時(shí)，屈膝方向應(yīng)指向腳尖;身體側(cè)傾時(shí)，需保持髖部穩(wěn)定，重心始終在兩腳之間。

作用：鍛煉骨骼關(guān)節(jié)側(cè)向移動(dòng)穩(wěn)定能力，提升身體側(cè)屈擺動(dòng)能力。

4.向上生長(zhǎng)

1)左腿向后撤呈弓步，雙臂前平舉;

2)雙臂上舉外展，抬頭，胸部打開;

3)手臂回落體前;

4)收左腿，落手。

TIPS：展臂挺胸時(shí)切忌塌腰。

作用：鍛煉骨骼關(guān)節(jié)后方移動(dòng)支撐能力，提升脊柱后伸和大腿后側(cè)肌群的力量。

5.回轉(zhuǎn)壯體

1)左腳向左前方邁步，雙臂前平舉;

2)髖部不動(dòng)，上身和手臂向左旋轉(zhuǎn);

3)上身轉(zhuǎn)回;

4)收腿落手。

TIPS：邁腿斜前弓步時(shí)屈膝方向指向腳尖;軀干旋轉(zhuǎn)時(shí)應(yīng)由腰部發(fā)力。

作用：鍛煉骨骼關(guān)節(jié)斜向移動(dòng)穩(wěn)定能力，提升身體旋轉(zhuǎn)穩(wěn)定功能

6.枝繁葉茂

1)左腿后撤呈弓步，雙臂右平舉;

2)重心前移，吸左腿，雙臂落體側(cè)后，左臂側(cè)平舉，右臂前平舉;

3)左腿伸直后展，雙臂從提前側(cè)上舉外展，抬頭挺胸。

4)收腿落手臂。

TIPS：整個(gè)過程需保持身體平衡和心里平和。

作用：鍛煉單腿支撐穩(wěn)定能力，提高神經(jīng)、上肢、下肢的穩(wěn)定協(xié)調(diào)能力

整套動(dòng)作結(jié)束后再調(diào)整呼吸：

腹式呼吸：呼氣，收小腹，肚臍輕柔的拉向脊柱;吸氣，小腹鼓起，3-6次;

完全式呼吸：呼氣，小腹內(nèi)收，吸氣，小腹鼓起，胸腔打開，上背部外展;呼氣，胸腔回落，小腹內(nèi)收，肋骨下端拉向脊柱。

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1.適用于治療絕經(jīng)后婦女的骨質(zhì)疏松癥，以預(yù)防腹部和脊柱骨折。 2.適用于治療男性骨質(zhì)疏松醫(yī)甲增加骨量。

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1.絕經(jīng)后和老年性骨質(zhì)疏松； 2.慢性腎功能衰竭尤其是接受血液透析病人之腎性骨營(yíng)養(yǎng)不良癥； 3.術(shù)后甲狀旁腺功能低下； 4.特發(fā)性甲狀旁腺功能低下； 5.假性甲狀旁腺功能低下； 6.維生素D依賴性佝僂?。? 7.低血磷性維生素D抵抗型佝僂病等。

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