運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)八件事避免運(yùn)動(dòng)后腰酸腿痛

2019-01-23 來(lái)源：骨科大夫標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護(hù)膚

摘要：運(yùn)動(dòng)前做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，就像是低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，或低負(fù)荷的重量訓(xùn)練，將能使肌肉活動(dòng)部位的關(guān)節(jié)放松，加速血液迴圈，并要適當(dāng)?shù)厣煺够顒?dòng)肌群。

肌肉的慢性酸痛是肌肉的損傷分裂所形成，一般認(rèn)為結(jié)締組織異常是引起遲發(fā)性肌肉酸痛的最大原因。因此，做到以下幾點(diǎn)，有助于避免為避免運(yùn)動(dòng)后的肌肉酸痛。

1.熱身運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)前做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，就像是低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，或低負(fù)荷的重量訓(xùn)練，將能使肌肉活動(dòng)部位的關(guān)節(jié)放松，加速血液迴圈，并要適當(dāng)?shù)厣煺够顒?dòng)肌群。

2.循序漸進(jìn)

運(yùn)動(dòng)的負(fù)荷、運(yùn)動(dòng)的時(shí)間要採(cǎi)用漸進(jìn)式的方式逐漸增加，不要超過(guò)個(gè)人的能力范圍。

3.避免離心性收縮

從事不熟悉或不常從事的運(yùn)動(dòng)型態(tài)，特別是從事反復(fù)離心肌肉收縮運(yùn)動(dòng)時(shí)，更容易發(fā)生肌肉酸痛的現(xiàn)象，所以應(yīng)該避免離心性收縮的運(yùn)動(dòng)。

4.避免陌生運(yùn)動(dòng)

中老年人對(duì)于不熟悉的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，應(yīng)儘量避免參與，除非有教練指導(dǎo)，否則易出現(xiàn)肌肉酸痛或運(yùn)動(dòng)傷害。

5.避免過(guò)度運(yùn)動(dòng)

不少人平時(shí)很少運(yùn)動(dòng)，偶爾運(yùn)動(dòng)一次，要把自己累得不行才覺(jué)得“過(guò)癮”，這樣難免第二天腰酸腿疼，所以不常運(yùn)動(dòng)的人要注意運(yùn)動(dòng)時(shí)適可而止。因?yàn)橐淮未罅窟\(yùn)動(dòng)不但不能達(dá)到鍛煉的目的，反而對(duì)身體有害。

6.放松運(yùn)動(dòng)

從事激烈運(yùn)動(dòng)后的放松運(yùn)動(dòng)是非常重要的，尤其是配合活動(dòng)部位的伸展，可促進(jìn)迴圈，可有助于減緩甚至避免肌肉酸痛的發(fā)生。運(yùn)動(dòng)后可躺在海棉墊或藤墊上休息片刻，平躺時(shí)腳放置的位置應(yīng)略高于頭，或是與頭的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可進(jìn)行頭手倒立或是靠墻手倒立，時(shí)間３－１０秒，可進(jìn)行幾次，有利于下肢血液回流心臟。然后再抖動(dòng)四肢，先抖動(dòng)、拍打大腿或是上臂，后抖動(dòng)小腿或前臂。

7.規(guī)律性運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)貴在長(zhǎng)期堅(jiān)持，且有規(guī)律性，如此不僅能鍛煉身體，還可以提高身體耐受性，減少肌肉酸痛的發(fā)生。

8.口服維生素C

口服維生素C有促進(jìn)結(jié)締組織中膠原合成的作用，有助于加速受損組織的修復(fù)和緩解酸痛。經(jīng)常參加運(yùn)動(dòng)的人比普通人更需要補(bǔ)充維生素，這是因?yàn)槌渥愕木S生素供應(yīng)不僅能提高運(yùn)動(dòng)效果、預(yù)防運(yùn)動(dòng)性疾病，還能使肌肉得到充分的恢復(fù)和休息。

維生素C參與肌肉組織的生物氧化過(guò)程，促進(jìn)物質(zhì)代謝等，對(duì)提高機(jī)體的運(yùn)動(dòng)能力有重要作用。