現(xiàn)代人工作性質(zhì)改變、生活節(jié)奏加快，頸椎病、腰椎間盤突出多發(fā)。原因主要是久坐，導(dǎo)致頸肩腰背過度勞累，椎間盤和椎旁肌長時(shí)間處于緊張狀態(tài)。表現(xiàn)為頸肩腰背僵硬酸脹疼痛，或俯仰轉(zhuǎn)身困難。隨著年齡增長，疼痛發(fā)作的頻率增高、面積加大、持續(xù)時(shí)間延長、程度加重。大多數(shù)人通過休息、理療、針灸、藥物治療可以緩解；通過改善生活習(xí)慣、功能鍛煉避免復(fù)發(fā)。絕大多數(shù)人無需手術(shù)治療（包括微創(chuàng)治療）。

80%的成人一生中出現(xiàn)一次腰背痛。主要誘因常常是搬運(yùn)重物（例如花盆）、體重超重、久坐（辦公室、電腦、手機(jī)、打麻將）、長途車或者飛機(jī)。次要誘因是受涼。平時(shí)，上述癥狀久坐或家務(wù)勞動(dòng)后加重，運(yùn)動(dòng)后反而輕松；受涼加重，保暖后減輕。打嚏噴或者刷牙就能誘發(fā)。嚴(yán)重時(shí)，一個(gè)月不敢下地，翻身時(shí)如疼痛如同腰段成兩節(jié)，甚至打“嗎啡”才能止痛。的確很難受，但往往被別人當(dāng)成“裝病”----別人看著你走路挺好，一干活就不靈了。

出現(xiàn)了頸腰背痛，不用治？

當(dāng)出現(xiàn)了頸腰背痛的癥狀，很多人都會(huì)選擇敲打、按摩、熱敷、理療、拔罐等物理治療的方法，也有人選擇針灸、膏藥或者打針吃藥。巴西奧運(yùn)會(huì)游泳冠軍菲爾普斯在激烈比賽前后還使用了傳統(tǒng)中醫(yī)的理療—“拔火罐”。但殘忍的是，無論是物理治療還是外敷內(nèi)服藥物，雖然都效果不錯(cuò)，但都只能暫時(shí)緩解癥狀，無法根治頸腰背痛。

這是因?yàn)樵斐商弁吹膬蓚€(gè)病因——勞累（伏案工作和家務(wù)勞動(dòng)）和衰老（20歲以后，人體的椎間盤、韌帶、肌肉開始退變“老化”，強(qiáng)度降低）——都無法根除。甚至，連手術(shù)都不能延緩脊椎的衰老，僅僅是緩解癥狀?？梢哉f腰肌勞損“無需治療”，也“無法治療”。

當(dāng)然如果疼痛非常嚴(yán)重（處于急性期），主要還得靠臥床休息，除此之外可以加上前面說的吃藥、按摩、理療、牽引等方法。如果想要長遠(yuǎn)地緩解癥狀，還是得依靠自己的調(diào)整——注意姿勢(shì)、加強(qiáng)活動(dòng)、肌肉鍛煉。

想斬草除根，還是得靠自己！

1.坐直了，躺平了

最標(biāo)準(zhǔn)的坐姿是挺直腰板，也就是“坐如鐘”；對(duì)腰椎傷害最大的坐姿，是前傾約70°，假如平臥時(shí)腰椎的負(fù)荷是1，站著時(shí)的負(fù)荷就是1.5，而當(dāng)前傾70°時(shí)，腰椎負(fù)荷可就變成了2.5。常見錯(cuò)誤就是“北京癱”，窩在沙發(fā)上看電視、玩手機(jī)。

睡覺的床選硬一些的就行（如硬質(zhì)席夢(mèng)思、棕墊），不一定要睡木板床（睡木板床是七八十年代的舊觀念啦），別把枕頭墊得太高。高枕無憂是錯(cuò)誤的生活習(xí)慣。

2.沒事兒動(dòng)一動(dòng)

就像是上學(xué)時(shí)的課間休息一樣，每坐30分鐘，可以活動(dòng)一下頸腰椎；每隔60分鐘，可以起來走一走，特別是愛久坐的上班族，過一會(huì)兒就可以起來接個(gè)水、上個(gè)廁所什么的，放松一下。

3.鍛煉肌肉：腰背肌鍛煉方法

五點(diǎn)支撐

五點(diǎn)支撐——初學(xué)者最容易掌握

五點(diǎn)支撐動(dòng)作對(duì)腰背肌力量要求較低，初學(xué)者比較容易掌握，適用于老年人、體弱者。具體方法是仰臥在硬床或者硬地板上，雙膝彎曲，以雙腳、雙肩（或雙肘）和頭部為支點(diǎn)發(fā)力，將身體支撐并抬升，使大腿、臀部、腰部、背部處于一條直線，甚至可以讓臀部更加拱起，高于膝與肩的連線。身體上舉到最高位置后停留5秒鐘，然后緩慢地落回床面，休息5秒鐘。每30個(gè)起落為1組，每天練習(xí)三組。

小燕飛——最經(jīng)濟(jì)的鍛煉腰背肌方法

小燕飛需要在硬床或瑜伽墊上練習(xí)，做的時(shí)候要俯臥，手臂位于身體兩側(cè)（無需舉起，舉起將增加難度），同時(shí)抬起頭和胸部（稍微離開床面5~250px即可），雙腳也要跟著抬起，盡量讓腹部支撐身體，這時(shí)你可以感受到腰背部肌肉收縮，動(dòng)作到位后堅(jiān)持5秒種，然后放松肌肉，趴到床上/墊子上5秒鐘。完成這樣的一套動(dòng)作，算做了一次，要求每天做60次，可以分2~3組做完。堅(jiān)持1個(gè)月以上，開始起效。剛開始的時(shí)候，可以循序漸進(jìn)，逐漸增加運(yùn)動(dòng)量。堅(jiān)持很重要，應(yīng)該一星期堅(jiān)持鍛煉腰背肌5天。

需要提醒大家的是，在腰椎疼痛的時(shí)候不能做小燕飛，強(qiáng)行鍛煉只會(huì)越練越痛。此外，做小燕飛的目的是鍛煉腰背肌，只要稍微離開床面就行，不用太用力；如果抬得太高還可能造成有些患者病情加重（如峽部裂、滑椎的患者，抬高25px即可）。65歲以上老年人也不要抬得太高。瑜伽鍛煉也有類似動(dòng)作，抬得越高越好、持續(xù)時(shí)間越長越好。

3.鍛煉肌肉：項(xiàng)背肌鍛煉方法

頸阻抗鍛煉

項(xiàng)背肌鍛煉也叫做頸阻抗鍛煉，方法是：上身直立，頭略后仰，立位或坐位均可，雙手交叉放在枕后（即后腦勺）部位，用力向后仰頭，同時(shí)雙手用力抵住枕部使頭不能后仰，即頭和雙手對(duì)抗。如圖

此時(shí)您會(huì)感覺到頸部后方的大塊肌肉在持續(xù)收縮用力，但是頸部卻因?yàn)殡p手的對(duì)抗動(dòng)作沒有活動(dòng)，這種狀態(tài)醫(yī)學(xué)上稱為肌肉的“抗阻等長收縮”。

這種方法簡便易行，適于單純的頸椎病，適于在公眾場(chǎng)合練習(xí)是迅速增強(qiáng)肩頸部肌肉力量的最好方式。建議每天鍛煉200次，每次持續(xù)5~10秒鐘，分2-3次完成。最好是頸部沒有明顯不適時(shí)開始鍛煉，一般鍛煉2周之后開始起效。

如果您出現(xiàn)了頸腰背痛，請(qǐng)先到你的家庭醫(yī)生處就診，明確診斷后開始鍛煉。但如果你已經(jīng)出現(xiàn)了手腳麻木、疼痛、無力、踩棉感、大小便困難、肛門周圍麻木等癥狀，這可能代表病情發(fā)展得比較嚴(yán)重了，請(qǐng)盡早到醫(yī)院找骨科（專科醫(yī)生）看看，千萬不要在家自己盲目鍛煉了哦。