任何一種材料在長期受力的情況下都會磨損,鋁合金,螺紋鋼,混凝土。同樣的,還包括組成我們人類膝蓋的骨骼,半月板,韌帶和肌肉。長期對膝蓋使用定會產(chǎn)生磨損,就像所有的材料和設備都會磨損老化一樣。
正常狀態(tài)下,長期堅持適度的鍛煉會讓骨骼會更致密,肌肉更強壯。但當跑步過程中磨損和沖擊力超過骨骼肌肉的能力,或是增加的強度超過骨骼肌肉的成長速度,那么就會受傷。
由其可見,避免跑步損傷膝蓋的辦法就是減少磨損和沖擊力,提高骨骼,肌肉的強度,而不是不跑步。若長期不進行鍛煉,肌肉骨骼會退化,骨質疏松或是輕微沖擊就會造成各種傷病。同時缺乏有效的有氧訓練,心肺能力,抵抗力,血壓等生理機能都會出現(xiàn)各類問題。因此決不能只是單純的從跑步有可能造成膝關節(jié)磨損而完全放棄跑步運動,選擇科學的訓練方式才是最好的解決方法。
1.控制運動量
注意控制運動量,如果感覺膝蓋疼痛就要休息。另外,我們要靠肌肉去保護膝蓋。平時多練肌肉力量、反應性、平衡力和敏感性。
關于跑步的遞增量說法不一,沒有一個具體的數(shù)值。由于每個人的個體差異極大,重要的是依照每次跑步時肌肉和身體的疲倦程度的感受。肌肉越疲倦,半月板承受的沖擊力越大,當超出了其的緩沖范圍就會傷害到股骨頭。而半月板和股骨頭的很多損傷是不可修復的。
2.減少速度訓練
在同等跑量的情況下,更高的速度意味著更大的沖擊力,對膝蓋傷害的可能更大。同時更高的速度,跑姿就會變形,不自覺的腿部在落地時沒有任何彎曲,喪失了通過關節(jié)彎曲時的肌肉緩沖能力,而將沖擊力直接傳給了膝蓋。這也是很多初跑者在跑步的前2個月,跑量很少的情況下受傷的原因。所以不要急于全力奔跑。
3.調整跑步姿勢
正確的跑姿應為:第一,落地的時候控制腳踝的位置盡可能在膝蓋的正下方,或是略偏后一點,膝蓋處的彎曲將起到極好的緩沖作用;第二,腳部落地點盡可能控制在前腳掌,尤其是重心最好落在正對大腳趾和二腳趾之間的前腳掌位置;同時,需控制身體的穩(wěn)定,不要左右搖晃。左右搖晃會讓重心位置在側向不斷改變,給膝蓋側向沖擊力。在跑步過程中不要過度擺臂,過度向前跨步,因為這些都會造成身體不穩(wěn)定性的增加。
4.跑前熱身,跑后拉伸
運動前不做熱身,會導致肌肉興奮性和彈性不足;若跑后不做拉伸,肌肉會變得僵硬、酸痛,身體疲勞不易恢復,長期導致肌肉緊繃,若膝關節(jié)有勞累感或不適,則是早起勞損的表現(xiàn)。
無論出現(xiàn)哪種膝關節(jié)扭傷,最初的癥狀都有可能是疼痛、腫脹,影響走路和運動等等。通常經(jīng)過數(shù)天的休息,都會得到暫時的緩解。但很多疾病并沒有實際性恢復,只不過不疼不腫了。如果自己感覺膝關節(jié)疼痛不適,就休息一下,暫時不要運動,休息到疼痛減弱或者消失為止。畢竟,“傷筋動骨一百天”,遵循規(guī)律還是最重要的。
用于避孕和有助于防止性傳播疾病。在正確的試用下有助于降低受孕的風險及減少某些性傳播疾病感染的風險。其他內容詳見說明書。
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