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跑步不傷膝蓋 正確跑法很重要

摘要:注意控制運動量,如果感覺膝蓋疼痛就要休息。另外,我們要靠肌肉去保護膝蓋。平時多練肌肉力量、反應性、平衡力和敏感性。

任何一種材料在長期受力的情況下都會磨損,鋁合金,螺紋鋼,混凝土。同樣的,還包括組成我們人類膝蓋的骨骼,半月板,韌帶和肌肉。長期對膝蓋使用定會產(chǎn)生磨損,就像所有的材料和設備都會磨損老化一樣。

正常狀態(tài)下,長期堅持適度的鍛煉會讓骨骼會更致密,肌肉更強壯。但當跑步過程中磨損和沖擊力超過骨骼肌肉的能力,或是增加的強度超過骨骼肌肉的成長速度,那么就會受傷。

由其可見,避免跑步損傷膝蓋的辦法就是減少磨損和沖擊力,提高骨骼,肌肉的強度,而不是不跑步。若長期不進行鍛煉,肌肉骨骼會退化,骨質疏松或是輕微沖擊就會造成各種傷病。同時缺乏有效的有氧訓練,心肺能力,抵抗力,血壓等生理機能都會出現(xiàn)各類問題。因此決不能只是單純的從跑步有可能造成膝關節(jié)磨損而完全放棄跑步運動,選擇科學的訓練方式才是最好的解決方法。

1.控制運動量

注意控制運動量,如果感覺膝蓋疼痛就要休息。另外,我們要靠肌肉去保護膝蓋。平時多練肌肉力量、反應性、平衡力和敏感性。

關于跑步的遞增量說法不一,沒有一個具體的數(shù)值。由于每個人的個體差異極大,重要的是依照每次跑步時肌肉和身體的疲倦程度的感受。肌肉越疲倦,半月板承受的沖擊力越大,當超出了其的緩沖范圍就會傷害到股骨頭。而半月板和股骨頭的很多損傷是不可修復的。

2.減少速度訓練

在同等跑量的情況下,更高的速度意味著更大的沖擊力,對膝蓋傷害的可能更大。同時更高的速度,跑姿就會變形,不自覺的腿部在落地時沒有任何彎曲,喪失了通過關節(jié)彎曲時的肌肉緩沖能力,而將沖擊力直接傳給了膝蓋。這也是很多初跑者在跑步的前2個月,跑量很少的情況下受傷的原因。所以不要急于全力奔跑。

3.調整跑步姿勢

正確的跑姿應為:第一,落地的時候控制腳踝的位置盡可能在膝蓋的正下方,或是略偏后一點,膝蓋處的彎曲將起到極好的緩沖作用;第二,腳部落地點盡可能控制在前腳掌,尤其是重心最好落在正對大腳趾和二腳趾之間的前腳掌位置;同時,需控制身體的穩(wěn)定,不要左右搖晃。左右搖晃會讓重心位置在側向不斷改變,給膝蓋側向沖擊力。在跑步過程中不要過度擺臂,過度向前跨步,因為這些都會造成身體不穩(wěn)定性的增加。

4.跑前熱身,跑后拉伸

運動前不做熱身,會導致肌肉興奮性和彈性不足;若跑后不做拉伸,肌肉會變得僵硬、酸痛,身體疲勞不易恢復,長期導致肌肉緊繃,若膝關節(jié)有勞累感或不適,則是早起勞損的表現(xiàn)。

無論出現(xiàn)哪種膝關節(jié)扭傷,最初的癥狀都有可能是疼痛、腫脹,影響走路和運動等等。通常經(jīng)過數(shù)天的休息,都會得到暫時的緩解。但很多疾病并沒有實際性恢復,只不過不疼不腫了。如果自己感覺膝關節(jié)疼痛不適,就休息一下,暫時不要運動,休息到疼痛減弱或者消失為止。畢竟,“傷筋動骨一百天”,遵循規(guī)律還是最重要的。

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