炎炎夏日，對(duì)于想堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)鍛煉的關(guān)節(jié)炎患者來(lái)說(shuō)，揮汗如雨的鍛煉可能很難堅(jiān)持。好消息!您可以考慮把運(yùn)動(dòng)鞋收入衣柜，嘗試國(guó)外流行的新型運(yùn)動(dòng)治療——水中運(yùn)動(dòng)。

水中運(yùn)動(dòng)是一種對(duì)關(guān)節(jié)炎患者非常有助和愉悅的運(yùn)動(dòng)形式。溫水可以提供浮力和熱量作為支持，對(duì)受關(guān)節(jié)炎影響的全身關(guān)節(jié)施以積極的影響。

人在水中所承受的阻力是空氣中的12倍，所以水中運(yùn)動(dòng)對(duì)于肌肉力量的訓(xùn)練更加高效。水的浮力支撐著人體的重量，可大大減輕關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，并將可能的疼痛降到最低。

此外，在溫水中浸泡可使肌肉充分放松，從而使訓(xùn)練變得更容易進(jìn)行;輕松的肌肉也可以使鍛煉過(guò)程更加舒適愉悅。同時(shí)，泳池也可提供更多的空間，使關(guān)節(jié)炎患者能夠在他人的陪伴下鍛煉，也支持更廣泛和程度更加劇烈的運(yùn)動(dòng)類型。

在美國(guó)，許多水上活動(dòng)中心、YMCA(基督教青年會(huì))和社區(qū)游泳池都有專門為關(guān)節(jié)炎患者設(shè)計(jì)的項(xiàng)目。課程通常分為三類：間隔課程(包括間歇的水中步行和休息)、持續(xù)訓(xùn)練(讓參與者在整個(gè)訓(xùn)練過(guò)程中以70-75%的努力程度步行)和站點(diǎn)班(結(jié)合靈活性及力量訓(xùn)練與步行訓(xùn)練)。總體而言，水中運(yùn)動(dòng)的優(yōu)點(diǎn)包括：

●水的浮力減少了關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān);

●水中鍛煉有助于提高心肺功能、改善平衡能力和增加關(guān)節(jié)活動(dòng)度;

●溫水池(通常為27到31℃)可有效緩解關(guān)節(jié)疼痛;

●水比空氣具有更大的阻力，這意味著在水中行走需要花費(fèi)更多的力氣，從而比在陸地上運(yùn)動(dòng)燃燒更多的熱量。

溫水池對(duì)于關(guān)節(jié)炎患者是一種很好的熱療方式，然而是否適用這種療法應(yīng)提前咨詢醫(yī)生。

溫水是一種將熱量傳遞和分布到身體眾多部位的好方法，可以在很大程度上放松肌肉、減輕疼痛和關(guān)節(jié)僵硬。然而過(guò)熱的水溫是不安全的，溫和的熱量對(duì)人體較易耐受并有效。水溫應(yīng)使患者感到舒緩、舒適，不感到過(guò)熱。

在泳池中，28-31℃(83至88華氏度)的水溫對(duì)于鍛煉的人來(lái)說(shuō)通常是最舒適的。坐在水療池中或做輕柔鍛煉動(dòng)作的患者通常可以忍受更高的溫度。

浸泡時(shí)間取決于水溫和個(gè)體對(duì)熱的耐受性。新接觸水中運(yùn)動(dòng)的患者應(yīng)該輕度改變水溫和在水中停留時(shí)間，直到能夠確定最適宜自己的程度;慢慢開(kāi)始，并逐漸延長(zhǎng)水療的時(shí)間。對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，在水中的浸泡時(shí)間不應(yīng)超過(guò)10-15分鐘，請(qǐng)記住，兒童和老年人更容易出現(xiàn)過(guò)熱。

國(guó)外醫(yī)生經(jīng)常建議關(guān)節(jié)炎患者于清晨在溫水中浸泡，因?yàn)槎鄶?shù)患者的關(guān)節(jié)疼痛和僵硬癥狀在此時(shí)處于最嚴(yán)重狀態(tài);

在其它時(shí)間使用水療或溫水池也同樣有益：下午在一整天的活動(dòng)后水療可以幫助放松肌肉和關(guān)節(jié);在鍛煉之前進(jìn)行水療有助于放松肌肉;在睡前的晚上進(jìn)行水療讓睡眠更安穩(wěn)。

當(dāng)?shù)谝淮芜M(jìn)入水療池或游泳池時(shí)，放松并享受水的舒緩。當(dāng)您的肌肉和關(guān)節(jié)感覺(jué)舒適和放松并適應(yīng)了水中的環(huán)境時(shí)，慢慢開(kāi)始鍛煉。在鍛煉后留出足夠的時(shí)間，以便在離開(kāi)水之前再次放松肌肉。

水中運(yùn)動(dòng)時(shí)建議遵守以下指南：

●將要鍛煉的身體部位完全沒(méi)入水中;

●慢慢地輕輕地移動(dòng)身體部位;

●開(kāi)始和結(jié)束時(shí)采用簡(jiǎn)單的鍛煉方式;

●盡可能充分進(jìn)行關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)范圍的鍛煉，但不要勉強(qiáng);如果遇到任何突發(fā)或加劇的疼痛，應(yīng)立即停止;

●運(yùn)動(dòng)動(dòng)作做3-8次重復(fù);

●運(yùn)動(dòng)后持續(xù)一到兩個(gè)小時(shí)以上的疼痛表明運(yùn)動(dòng)過(guò)度，應(yīng)記錄以便下次運(yùn)動(dòng)時(shí)調(diào)整強(qiáng)度和時(shí)間;

●記住在溫水中運(yùn)動(dòng)時(shí)熱量減弱的效果;

●慢慢開(kāi)始，不要過(guò)度運(yùn)動(dòng);

●伴有嚴(yán)重關(guān)節(jié)損傷或已進(jìn)行過(guò)關(guān)節(jié)置換的患者，在做下列任何練習(xí)前，應(yīng)先咨詢醫(yī)生。

下面的練習(xí)圖示可供您在水療池或在游泳池中時(shí)完成。請(qǐng)咨詢您的醫(yī)生或物理治療師，以確定哪些練習(xí)適合您。

肩

前臂伸展(屈曲)：

盡可能抬高一側(cè)或兩側(cè)手臂向前和向上。如果一只手臂非常虛弱，可以用另一只手臂幫助。

手臂側(cè)方伸展(外展)：

慢慢抬起兩只手臂，保持手掌向下。只提升到肩關(guān)節(jié)水平。然后放下手臂。

手臂畫圈(組合動(dòng)作)：

雙臂前舉至水平面下幾厘米。保持兩肘伸直。用上肢畫圈，直徑大約一個(gè)壘球的大小;逐漸增加圈子大小，直徑至籃球大小;然后再逐漸減少畫圈半徑。首先向內(nèi)畫圈，然后向外畫圈。不要將手臂伸出水面或讓它們交叉。

肘

肘部彎曲(屈曲/伸展)：

彎曲肘部至拇指到肩水平，無(wú)須觸碰肩部;放松肘部并沿體側(cè)放下。

肘部彎曲旋轉(zhuǎn)(合并動(dòng)作)：

轉(zhuǎn)動(dòng)手臂，直到手掌朝前;彎曲肘部，直到指尖碰到肩膀。放松并伸直肘部至手掌朝下。

腕

旋轉(zhuǎn)手腕(旋后/旋前)：手掌先朝天，然后向下轉(zhuǎn)動(dòng)至手掌面向池底。

彎曲手腕(屈曲/伸展)：前后彎曲手腕。

指

對(duì)指姿勢(shì)：

使左手拇指的指尖輕觸其他手指的尖端，使形成圓形的字母“O”;右手動(dòng)作相同，可同時(shí)運(yùn)動(dòng)雙手拇指。

手指彎曲(屈曲/伸展)：握拳，然后伸直。

拇指畫圈(環(huán)繞)：用拇指畫圈。

踝

腳踝屈伸：

坐姿，保證背部足夠支撐，慢慢伸直膝關(guān)節(jié)。在保持膝關(guān)節(jié)伸直的同時(shí)，彎曲腳踝伸直腳趾，再反向彎曲腳趾指向上。

腳趾屈曲(屈曲/伸展)：卷曲右腳趾，再?gòu)?fù)原;用左腳重復(fù)。

踝關(guān)節(jié)環(huán)轉(zhuǎn)(背屈/跖屈和內(nèi)翻/外翻)：

坐姿，背部支撐并慢慢伸直膝關(guān)節(jié)。在保持膝關(guān)節(jié)伸直的同時(shí)，以腳踝為中心向內(nèi)環(huán)轉(zhuǎn)。然后以相反的方向重復(fù)環(huán)轉(zhuǎn);用另一只腳重復(fù)。

髖、膝

膝關(guān)節(jié)彎曲(屈曲/伸展)：慢慢抬起一只腳，直到伸直膝關(guān)節(jié)，持續(xù)3秒。

抬膝關(guān)節(jié)至胸部(合并拉伸)：

坐直，抬起一側(cè)膝關(guān)節(jié)，抱至胸部，雙手放在大腿下或膝蓋上以協(xié)助伸展。

膝伸直髖外展：

坐在座位的邊緣，伸直一側(cè)膝關(guān)節(jié)。保持伸直的同時(shí)，緩慢將腿移動(dòng)到一側(cè)，持續(xù)3秒鐘，然后將其移回中央，另一條腿重復(fù)動(dòng)作。

腿部擺動(dòng)(髖部屈曲/伸展)：

左腿貼泳池壁站立，左手扶池邊以保持平衡。膝關(guān)節(jié)伸直。慢慢抬起右腿到一個(gè)舒適的高度，如果可能的話，堅(jiān)持5秒鐘，然后慢慢地向后擺動(dòng)腿。運(yùn)動(dòng)僅限髖關(guān)節(jié)，而非移動(dòng)腰部或頸部。始終保持上身平直，靠右側(cè)泳池壁，重復(fù)左腿動(dòng)作。

抬膝(髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)屈曲/伸展)：

后背或身體左側(cè)靠泳池壁，彎右膝，使大腿平行于水面。伸直膝關(guān)節(jié)，然后再?gòu)澢淮?。腿放下，保持關(guān)節(jié)屈曲;左腿重復(fù)動(dòng)作。

小腿伸展：

左手靠泳池壁站立，左手扶壁以保持平衡。上身直立，兩腿略微分開(kāi)，左腿向前。保持身體挺直，慢慢向前傾，讓左膝彎曲。保持右膝挺直，腳跟不離開(kāi)地面。保持5秒，對(duì)側(cè)重復(fù)動(dòng)作。

側(cè)方抬腿(髖關(guān)節(jié)外展和內(nèi)收)：

左側(cè)扶游泳池壁，左手扶池壁以取得平衡，膝關(guān)節(jié)放松。右腿遠(yuǎn)離中心擺動(dòng)并回到中線，不要在左腿前交叉。左腿重復(fù)動(dòng)作。

步行

水中步行：在游泳池中正常直行或繞圈。水中行走時(shí)注意擺動(dòng)手臂。

軀干

側(cè)屈(屈曲)：

將手放在髖部，不要移動(dòng)雙腳，向右側(cè)緩慢彎曲;然后返回到起始位置，再向左彎曲，不要扭動(dòng)或轉(zhuǎn)動(dòng)軀干。手臂可懸垂于體側(cè)，當(dāng)向右傾斜時(shí)，請(qǐng)讓右手滑向大腿;左側(cè)重復(fù)動(dòng)作。

在國(guó)外，許多場(chǎng)地允許的家庭會(huì)考慮購(gòu)買水療池，這一新興事物未來(lái)也必將進(jìn)入國(guó)內(nèi)市場(chǎng);在購(gòu)買水療池或泳池之前，您可能需要考慮以下幾點(diǎn)：

●溫水會(huì)緩解你的關(guān)節(jié)炎癥狀嗎?

●尺寸和形狀是否足以讓您鍛煉身體，特別是髖關(guān)節(jié)和腿部鍛煉?

●你進(jìn)入和離開(kāi)水池相對(duì)容易嗎?

●是否可以安裝扶手以方便進(jìn)出及水中移動(dòng)?

●座椅或樓梯是否足夠?qū)挸ㄊ孢m?

●水療池或泳池是否可以安裝防滑地面?

●是否有尖角和邊緣?

大多數(shù)公司歡迎顧客體驗(yàn)不同的水療池，以確定哪種型號(hào)最適合他們的需求。作為醫(yī)療保健的消費(fèi)者，請(qǐng)多多提問(wèn);同時(shí)在您嘗試之前，請(qǐng)謹(jǐn)慎判斷水療池或泳池的效果和安全性;就像您使用任何治療關(guān)節(jié)炎的新方法一樣，請(qǐng)向您的醫(yī)生進(jìn)行咨詢。