假如有一種免費(fèi)良藥，可治愈或緩解大多數(shù)疾病，給生活注入活力、甚至延長生命，你想不想得到?那就是運(yùn)動。

世界權(quán)威雜志《美國醫(yī)學(xué)會雜志?內(nèi)科學(xué)卷》發(fā)表的一項大型研究論文，通過對美國和歐洲144萬人的大數(shù)據(jù)分析，發(fā)現(xiàn)積極鍛煉有可能降低罹患13種癌癥的風(fēng)險，如肝癌、腎癌與乳腺癌，并且，超重、肥胖、有吸煙史的人都能從體力活動中獲益。

雖然以前也有不少研究鍛煉和癌癥發(fā)病率的文章，但這一篇是到目前為止，規(guī)模最大，最全面的研究，它整合了以前很多研究數(shù)據(jù)，調(diào)研了歐美144萬人自我報告的每日運(yùn)動量，然后比較了運(yùn)動量最大的10%，和運(yùn)動量最小的10%兩個人群。整個運(yùn)動研究數(shù)據(jù)統(tǒng)計從1987年到2004年，跨越了18年，而癌癥發(fā)病率數(shù)據(jù)跟蹤時間更長。

健康大數(shù)據(jù)，真的能帶來很多以前看不到的結(jié)果。

一、運(yùn)動能降低哪些癌癥風(fēng)險?

本文研究了26種癌癥，發(fā)現(xiàn)鍛煉顯著降低其中13種的發(fā)病率，如下圖所示：

中國排前10的癌癥，有8個都可以通過運(yùn)動降低風(fēng)險。大家請再看一遍圖：食管腺癌降低42%!肝癌27%!肺癌26%!

二、運(yùn)動為什么能降低患癌風(fēng)險?

從機(jī)制上說，有3種原因能解釋這一研究結(jié)果：性激素水平、胰島素和胰島素生長因子、炎癥反應(yīng)。運(yùn)動能降低女性雌激素和雌二醇水平，而高水平的雌激素能導(dǎo)致多種癌癥;胰島素能降低脂肪水平，運(yùn)動還能降低炎癥因子，而炎癥反應(yīng)是一個公認(rèn)的致癌因素。

“這些原因也只是我們的猜想，但是目前我們沒法通過研究證實這些猜想，理想的研究應(yīng)該把體力活動、炎癥因子因素都納入進(jìn)去，分析患癌結(jié)果，但還沒有人做這樣的研究。”研究者如是說。

三、哪種癌癥發(fā)病率隨著鍛煉而增加?

仔細(xì)讀文章的人會發(fā)現(xiàn)，雖然鍛煉降低13種癌癥發(fā)病率，但有一種癌癥反而增加了27%，那就是黑色素瘤。

這個并不奇怪，黑色素瘤是一種惡性皮膚癌，發(fā)病最大的原因就是過度曬太陽，比起宅男宅女，喜歡鍛煉的人曬太陽機(jī)會顯然更多，因此發(fā)病率高很正常。

所以，戶外運(yùn)動要記得防曬呦！

四、運(yùn)動還能預(yù)防很多疾病

01.有助防治骨質(zhì)疏松

運(yùn)動會刺激人體的骨骼細(xì)胞，從而防止骨質(zhì)疏松癥和骨骼變薄。美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)會推薦的“骨質(zhì)疏松預(yù)防運(yùn)動方案”，就是力量訓(xùn)練和有氧運(yùn)動。

02.減少感冒

研究表明，每周散步4天，每次輕快地步行40分鐘，能將全年患感冒的次數(shù)減少25%~50%，感冒病程縮短一半。這是因為適度運(yùn)動增強(qiáng)了免疫系統(tǒng)的功能。

03.改善抑郁癥

美國哈佛醫(yī)學(xué)院研究發(fā)現(xiàn)，參加有氧鍛煉的抑郁癥患者病情都有所改善，甚至運(yùn)動可用來替代抗抑郁藥物。后續(xù)隨訪調(diào)查顯示，在研究結(jié)束后堅持經(jīng)常鍛煉的人不太可能再次發(fā)作。

04.降血壓

適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動能幫助高血壓患者更好地降壓。

05.減輕慢性疼痛

即便只進(jìn)行10分鐘的有氧運(yùn)動，也可以顯著減輕慢性疼痛。這可能是運(yùn)動釋放出了一種名為內(nèi)啡肽的天然止痛藥。

06.對抗慢性疲勞綜合征

英國的研究者要求一組慢性疲勞綜合征患者每周至少5天步行或做其他有氧鍛煉，逐漸把鍛煉量增加到每次30分鐘。三個月過后，他們的癥狀得到了明顯改善，感覺好多了。一年過后，3/4的鍛煉者恢復(fù)了正常的日常活動，有些人已經(jīng)重返工作崗位。

07.緩解便秘

合理運(yùn)動有助于促進(jìn)腸道供血和結(jié)腸蠕動，對功能性便秘可起到緩解作用。如果得了便秘，除了在醫(yī)生指導(dǎo)下用藥，還可根據(jù)自身情況，合理運(yùn)動，緩解便秘。

08.有助降血糖

運(yùn)動能提高胰島素的敏感性，因此細(xì)胞可以更好地利用可用的胰島素來攝取葡萄糖，保持對胰島素的敏感性可以幫助糖尿病患者降低對藥物的需求量。

09.改善性生活

運(yùn)動能讓大腦生成內(nèi)啡肽，從而改善情緒，刺激性激素的釋放。鍛煉還能增加生殖部位的血流量，讓男女感覺性生活更愉悅。

10.對抗上癮

研究表明，運(yùn)動有助于短期和長期成癮患者的恢復(fù)。短暫的運(yùn)動可以分散成癮者沉溺于有害物質(zhì)的沖動。美國布朗大學(xué)醫(yī)學(xué)院的研究者發(fā)現(xiàn)，從事12周有氧運(yùn)動能增加戒斷天數(shù)，并減少酒精依賴患者在康復(fù)期每天的飲酒量。

11.改善帕金森病

研究發(fā)現(xiàn)，帕金森病患者用游戲機(jī)打網(wǎng)球、保齡球和練拳擊1小時，每周3天，連續(xù)4周，結(jié)果顯示，參與者的身體移動起來更容易，精細(xì)運(yùn)動能力提高，精力更充足。他們在抑郁癥測試中的分?jǐn)?shù)也下降更快。

12.預(yù)防中風(fēng)

提高心率能對預(yù)防心腦血管疾病起到很大作用。每天只要30分鐘的劇烈運(yùn)動就能讓心跳加快，將中風(fēng)的風(fēng)險降低20%。強(qiáng)度再適當(dāng)高些，這一風(fēng)險還能再降低7%。

五、到底多少運(yùn)動量是最佳的?

簡而言之，就是幾天進(jìn)行一次比較好?每次多長時間比較好呢?根據(jù)人體運(yùn)動能力的積累和疲勞消除的原理，一般2至3天進(jìn)行一次強(qiáng)度適中的有效運(yùn)動是比較合適的。也就是說，一般1周可以進(jìn)行2至3次就可以。

至于如何判定運(yùn)動是否“有效”，運(yùn)動員通常會用運(yùn)動后心率等標(biāo)準(zhǔn)來衡量，但對于普通人來說，并不是每次都很方便去測量心率或者是其他指標(biāo)，所以，可以把疲勞感作為一個比較好的指標(biāo)。因為，只有達(dá)到一定的疲勞程度，我們的運(yùn)動系統(tǒng)才能得到真正的鍛煉。當(dāng)然，疲勞程度也不能過大，否則恢復(fù)時間太長，會影響其后1至2天的精力，同時也容易造成運(yùn)動損傷。

所以，大家可以根據(jù)一段時間的體會，來制定適合自己的鍛煉時間計劃，把握好量，使運(yùn)動真正起到最佳的作用。

推薦您適合天天做的運(yùn)動，同時盡量避免上下樓梯、登山等高負(fù)荷運(yùn)動。

快走、跳舞、慢跑、騎腳踏車、游泳，心跳一百下以上，流點(diǎn)汗喔!

以下特殊狀況要注意：

1.嚴(yán)重貧血：停止運(yùn)動，可進(jìn)行一般活動

2.免疫抑制或低下：避免公共環(huán)境，健身房運(yùn)動

3.干細(xì)胞移植：避免公共環(huán)境或健身房運(yùn)動

4.嚴(yán)重疲憊：嘗試每天10分鐘的伸展拉筋活動

5.放射線皮膚反應(yīng)：避免游泳

6.植入化療導(dǎo)管處避免肌肉重量訓(xùn)練

7.周邊神經(jīng)病變(手麻腳麻)：伸展或地板運(yùn)動，單車運(yùn)動器材。

古人云：“流水不腐，戶樞不螻，動也，形氣亦然，形不動則精不流，精不流則氣郁”，大意就是只有通過運(yùn)動才能促進(jìn)精氣流動，才能保持健康。

盆友們，還等什么？

運(yùn)動起來吧！