對于每一位跑步者來說，最大愿望可能就是：擁有一副金剛不壞膝！

很多時候，跑步者總是在膝蓋出現(xiàn)異樣后才開始重視，開始尋求治療方法；有的甚至無視身體發(fā)出的信號，繼續(xù)堅持跑步運(yùn)動，直到造成不可逆的損傷才消停。膝蓋受傷后引發(fā)一系列的不便，別說跑步了，幾乎是要斷了所有運(yùn)動的可能。

雖然目前科研發(fā)達(dá)，疑難雜癥都能解決，半月板損傷亦能更換?？杉词乖傧冗M(jìn)的技術(shù)、再優(yōu)質(zhì)的材料都不如原配的好。因此，在膝蓋還沒發(fā)生問題前就要提前保護(hù)起來，防患于未然。

針對膝蓋強(qiáng)化及放松兩方面，與大家分享幾個超實(shí)用、日常隨處可進(jìn)行的動作。

強(qiáng)化訓(xùn)練

1、臀橋

仰臥在瑜伽墊上，雙臂貼近地面，雙腿屈曲，微微分開，腳后跟著地，緩慢抬起臀部與大腿、驅(qū)趕呈0°角，再慢慢回到起始位置，15個/組，每次做4組。

動作要領(lǐng)：動作要慢，控制身體，抬起時上背部支撐地面，收復(fù)，切記不能挺腰。

2、箱式深蹲

雙腳分開與肩同寬，臀部緩慢向后并向下蹲，蹲至臀部觸碰椅子邊緣，緩慢下蹲，膝蓋不要超過腳尖，腰腹收緊，保持呼吸，15個/組，每次做4組。

動作要領(lǐng)：全程緩慢，膝蓋不站直時不鎖死。難度可自行調(diào)整，新手建議徒手訓(xùn)練。

3、坐姿抬腿

坐于椅蹬上，單腳緩慢抬起伸直，腳尖回鉤，空中停留2-3秒；下落歸位時，控制腿部緩緩回正。交換另一側(cè)腿，15個/組，每次做4組。

動作要領(lǐng)：切勿利用慣性快速上下運(yùn)動，對膝蓋沒有任何幫助。

4、坐姿外展腿

雙腿并攏坐于椅凳上，將彈力帶放于大腿前側(cè)位置，隨后慢慢大腿用力往外展；并攏時控制肌肉收縮，緩緩將雙腿收回，15個/組，每次做4組。

工作要領(lǐng)：雙腳并攏，全程控制雙腿，切勿快速展開收回。

拉伸放松

1、仰臥環(huán)抱式

身體仰臥，大腿盡量貼近胸口，雙腿放松，雙手環(huán)抱住膝蓋，用力往腹部胸口方向壓，放松下背部、腿部及膝蓋前側(cè)。

動作要領(lǐng)：背部緊貼地面，脖子放松不用力。

2、站姿大腿前側(cè)拉伸

站姿，身體正直，右手扶墻保持身體穩(wěn)定，屈左膝，左手固定于左腳踝，左大腿指向地面，保持15-30秒，換另一條腿重復(fù)，每次3-4組。

動作要領(lǐng)：骨盆保持不動，拉伸的大腿垂直于地面。

3、坐姿大腿內(nèi)側(cè)拉伸

坐姿，屈膝，腳掌相對，腳跟盡量靠近坐骨，雙膝盡量貼向地面，保持15-30秒，每次3-5組。

動作要領(lǐng)：保持上身正直，不要弓背。

4、站姿大腿外側(cè)拉伸

十指交叉舉過頭頂，左腿伸直置于右腿后方；將身體重心左移，保持胯骨中立位，不易過度扭胯。保持15-30秒，換另一側(cè)重復(fù)，每次3-5組。

動作要領(lǐng)：感受大腿外側(cè)有拉伸感，上身保持正直。

引起膝蓋疼痛的原因有很多，比如：熱身不充分、錯誤的跑姿、肌肉力量不足等等原因。膝蓋是人體最重要的”零件“之一，一旦出現(xiàn)問題，會極大影響運(yùn)動表現(xiàn)和運(yùn)動質(zhì)量。

強(qiáng)化膝蓋周圍肌肉柔韌性和力量能給予膝關(guān)節(jié)更多支撐及保護(hù)，減少落地時對膝蓋的沖擊，從而避免受傷。跑者們不妨將這些動作加入到跑步訓(xùn)練中，不要馬虎對待任何"小問題"。